夏日水果热量排行榜出炉！哈密瓜水蜜桃超低卡 第一名又称「消暑补水圣品」？
更新时间：18:00 2026-08-20 HKT
发布时间：18:00 2026-08-20 HKT
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夏日炎炎，正是水果大造之时。营养师高敏敏整理了一份「夏天水果宝藏」清单，从高维他命C的释迦、快乐食物香蕉，到补水神瓜西瓜、助消化之王凤梨，为大家逐一拆解营养价值与食用要诀。要留意，水果虽健康，但不代表可以无限吃，要控制份量。
低卡水果｜第12位：「高维C之选」释迦
- 热量：每100克约99kcal。
- 营养：富含维他命C及钾质，有助降血压、消水肿，并帮助美白淡斑。夏天流汗多时适量进食，可补充电解质，但因其甜度与热量较高，宜注意份量。
低卡水果｜第11位：「快乐食物」香蕉
- 热量：每100克约84kcal。
- 营养：含维他命B6、镁及色胺酸，有助保护眼睛、提升睡眠质素，更可缓解忧郁情绪。适合运动前后或忙碌时快速补充能量。
低卡水果｜第10位：「平民滋补圣品」龙眼
- 热量：每100克约79.9kcal。
- 营养：含类黄酮、维他命C及铁质，具抗氧化、消炎功效，并有助红血球生成及提升铁质吸收率。但属夏季限定，一粒接一粒、易吃过量，建议浅尝。
低卡水果｜第9位：「杨贵妃最爱」玉荷包荔枝
- 热量：每100克约68kcal。
- 营养：含矿物质钾，能调整肠道菌丛、帮助降血压及消水肿。香甜多汁，糖分不低，切忌一次吃完整串。
低卡水果｜第7位：「果汁之王」百香果
- 热量：每100克约64kcal。
- 营养：含类黄酮及膳食纤维，抗氧化、消炎，并有助肠道蠕动及排便。建议直接挖着吃，连籽一起摄取，比只喝果汁更推荐。
低卡水果｜第7位：「抗炎宝石」提子
- 热量：每100克约64kcal。
- 营养：含花青素及白藜芦醇，有助维持心血管健康、抗氧化、抗发炎，建议洗净后连皮一起吃，营养更全面。
低卡水果｜第6位：「助消化之王」菠萝
- 热量：每100克约50kcal。
- 营养：含维他命C及菠萝酵素，帮助蛋白质分解、促进消化。但营养师提醒：「菠萝酵素不是吃完大餐就能抵消热量！」
低卡水果｜第5位：「排便顺畅」红肉火龙果
- 热量：每100克约48kcal。
- 营养：含甜菜红素及膳食纤维，对抗自由基、抗氧化，帮助排便顺畅。
低卡水果｜第4位：「热带果王」爱文芒果
- 热量：每100克约41千卡
- 营养：含维他命A、β-胡萝卜素及维他命C，保护皮肤、眼睛健康，稳定神经，提升睡眠质素。
低卡水果｜第2位：「瓜中之王」哈密瓜
- 热量：每100克约39kcal。
- 营养：含β-胡萝卜素及叶酸，保护眼睛、皮肤，并有助维持胎儿发育。
低卡水果｜第2位：「水果界白富美」水蜜桃
- 热量：每100克约39kcal。
- 营养：含维他命A、C、β-胡萝卜素及钾，帮助维持皮肤、眼睛健康，有助体液平衡及消水肿。
低卡水果｜第1位：「补水神瓜」西瓜
- 热量：每100克约32kcal。
- 营养：含瓜胺酸及茄红素，助血管放松、对抗自由基及抗氧化，炎热天气吃西瓜特别消暑。
食用贴士：一日2至4份 拳头大小为准
高敏敏建议，每天摄取2至4份水果，1份约等于一个拳头大小，或切好装碗约8分满，并应分时段进食。她特别提醒，释迦、香蕉、荔枝、龙眼等香甜水果容易一口接一口，必须特别注意份量。与其喝果汁，不如直接吃完整水果，能同时摄取膳食纤维等，营养更全面。
资料来源：营养师 高敏敏
延伸阅读：20款水果维他命C排行榜 奇异果仅排第5名 这类水果包办头两名
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