70岁伯伯做好7件事抗衰老 生物年龄回春如55岁 吃对食物护血管大脑抗发炎
发布时间：16:15 2025-10-01 HKT
长者有甚么方法能有助逆龄回春？一名70岁伯伯靠医生的建议做好7件事，不仅成功延缓老化进程，更让其生物年龄逆转至55岁的状态，其中他透过吃这类食物更能护血管、护大脑和抗发炎。
70岁伯伯做好7件事抗衰老 生物年龄回春如55岁
营养功能医学专家刘博仁医生在个人Facebook专页指，该名70岁伯伯来到门诊时神采奕奕、声音宏亮，还带著从健身房运动完的活力，甚至其端粒生理年龄仅约55岁。伯伯笑著对表示：「刘医生，很多人都以为我不到60岁！我就是按照您书里的建议，一步一步去做，真的觉得自己变年轻了。」刘医生指，伯伯眼神清澈、背脊挺直且谈吐充满自信，再次印证抗老并非梦想，而是可以透过以下7大习惯实现：
70岁伯伯靠7招抗衰老：
1.均衡饮食
以地中海饮食模式为基础，多摄取蔬菜、水果、全谷类、坚果、豆类、橄榄油及深海鱼类。这些食材富含抗氧化成分与植化素，有助减轻慢性发炎反应，降低细胞受损程度，并对血管及脑部健康产生保护作用。
2.补充优质蛋白质
肌少症是加速老化的重要风险因素，而蛋白质为维持肌肉组织与免疫功能的重要原料。建议每日每公斤体重摄取1.0至1.2公克蛋白质，可依个人健康状态调整，优先选择鱼类、鸡蛋、豆制品与优质肉类作为蛋白质来源。
3.规律运动
运动不仅有助维持外在年轻状态，更能有效激活粒线体功能。研究显示，每周维持150分钟以上的规律运动，可显著提升粒线体效能，延缓能量系统衰退。建议结合以下运动类型：
- 有氧运动：如快走、慢跑、游泳，可增强心肺功能并增加粒线体数量。
- 阻力训练：运用重量训练或弹力带，维持肌肉力量与骨骼密度。
- 柔软度与核心运动：透过瑜伽、普拉提等运动，降低跌倒与运动伤害风险。
4.高品质睡眠
深度睡眠能有效清除代谢大脑废物与自由基，同时修复受损细胞与粒线体。建议养成固定睡觉上床，营造安静、昏暗的环境，每晚确保7至8小时充足睡眠。失眠不仅会增加皮质醇，更会导致粒线体效率降低，进而加速老化进程。
5.减压与正念
长期处于压力状态会触发发炎反应与自由基过度生成，导致粒线体功能受损。可透过冥想、深呼吸练习、音乐疗愈或书写日记等方式调节，实践正向思考的心态训练，有助恢复身心平衡状态。
6.良好人际关系
有长寿研究指出，与家人、朋友维持紧密情感连结，比起财富更能延长寿命。积极的社交互动能减轻抑郁症与单感，促进正向荷尔蒙分泌，间接对大脑健康与免疫系统产生保护作用。
7.终身学习与保持好奇
持续进行阅读、学习新技能、艺术创作或乐器演奏等活动，能有效激活大脑神经回路。保持大脑活跃状态可促进神经细胞内粒线体的持续能量供应，延缓认知功能衰退速度。
4招保护粒线体 忌吃两大食物
刘博仁医生表示，人体中的粒线体是细胞的发电厂，随著年龄增长，其数量与效能会逐渐下降，导致疲劳感增加、免疫功能减弱、新陈代谢迟缓，甚至与慢性病及神经退化性疾病密切相关。要有效延缓老化进程，维护粒线体健康至关重要，具体方法如下：
- 饮食控制：避免高糖饮食与过度精制淀粉，因血糖剧烈波动会直接伤害粒线体。
- 关键营养补充：根据研究指出，辅酶 Q10、硫辛酸、维生素B杂、微量元素锌硒等、Omega-3脂肪酸、SPM，对粒线体有所帮助。
- 间歇性断食：透过适度的空腹状态可启动细胞自噬机制，帮助清除受损的粒线体，同时保留健康的粒线体。
- 运动：特别是低强度有氧运动，能有效诱导粒线体增殖，提高能量效率。
资料来源：营养功能医学专家刘博仁医生
延伸阅读：专家推荐5种抗衰老食物 公开蘑菇最佳吃法 增免疫力/护肤/防便秘
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