大脑衰老易早死！研究揭增心脏病/糖尿病风险 医生教1种饮食法护脑延寿

【长寿秘诀】保持大脑年轻除了可以留住清晰的记忆力和意识功能，更有研究指出，大脑减龄有利于长寿、延缓衰老，甚至降低死亡风险56%，维持大脑年轻可能是延长寿命的关键。有医生提出6招护脑及防脑退化，提早在40岁前为健康长寿做足准备，更可以采用1种饮食法帮大脑逆龄回春？

长寿秘诀｜研究揭大脑年轻降死亡风险56%

据内媒《生命时报》报道，美国史丹佛大学研究团队在今年7月在《Nature Medicine》发表研究，将器官年龄估计值与已确定的衰老生物标记进行比较，并比较在器官极度年轻化或加速衰老的情况下，对于长寿和早期死亡之间的关联。研究团队透过分析英国生物银行4.5万名参与者的血浆蛋白质组数据，精确估算出11个重要器官组织的生物年龄。透过与平均值进行比对，从而评估各器官是处于衰老或年轻状态：

1. 大脑
2. 心脏
3. 肝脏
4. 动脉
5. 免疫系统
6. 肠道
7. 肾脏
8. 肝
9. 肺
10. 肌肉
11. 胰脏

研究结果显示，器官生物年龄能独立预测未来17年内多种疾病的发生风险，且衰老器官数量与死亡风险呈显著正相关，其危害效应具有累积性特征。具体数据分析指出：

• 单一器官衰老的人，死亡风险提升1.5-3倍；
• 2至4个器官衰老的人，死亡风险增加2.3倍；
• 5至7个器官衰老的人，死亡风险增加4.5倍；
• 8个以上器官衰老的人，不仅死亡风险增加8.3倍，更有60%会在15年内死亡。

研究指出，在所有评估器官中，大脑衰老对死亡风险的预测力最为显著，推论大脑可能扮演寿命调控的核心角色。大脑老化的人患心脏衰竭、第2型糖尿病、阿兹海默症等疾病的风险全面上升。值得注意的是，免疫系统状态与死亡风险也呈高度相关。当大脑与免疫系统同时保持年轻状态时，可降低死亡风险达56%。

长寿秘诀｜维持大脑健康为何可延寿？

北京老年医院认知障碍诊疗中心主任医生张守字指，上述研究揭示，维持大脑年轻状态可能是延长寿命的关键。不仅因为大脑作为人体最高指挥中心，更涉及以下3大关键因素：

1. 左右循环系统

脑干内蕴藏著呼吸循环中枢，此区域直接主导人体的呼吸机能与血液循环状态。

2.调控压力与代谢机能

下丘脑-垂体-肾上腺轴作为人体神经内分泌系统的核心调节网络，不仅负责协调身体对压力的应对机制，更同步调节新陈代谢效率、免疫系统功能、心血管、生殖功能等，与每个器官系统的运作息息相关。

3.主导生理时钟与发炎反应

大脑透过其神经内分泌与自主神经系统，准确调节与衰老进程密切相关的生理功能，包括昼夜节律、能量平衡及慢性发炎。

长寿秘诀｜医生教6招护脑/防脑退化

张守字医生指出，维护大脑健康的最佳介入时机应提早至40岁之前，甚至更年轻时就应开始关注脑部保健，建立规律的生活作息，才能有效维持大脑年轻状态，从而推迟身体整体老化进程，达到延年益寿的效果。北京大学第一医院神经内科主任医生孙永安则表示，可以透过以下6大方法保养脑部健康，实现为大脑「减龄」的目标。

如何有效护脑防脑退化？

6大方法护脑/防脑退化：

1.健脑饮食配搭

营养均衡才能让大脑老而不衰，若长期偏食挑食容易导致脑细胞营养不良，引发炎症与氧化压力反应加剧，出现记忆力减退、认知功能下降等问题。因此，特别推介医学界公认的健脑饮食模式「麦得饮食（MIND Diet）」，饮食建议如下：

• 每日应摄取绿叶蔬菜及其他营养丰富、低热量的非淀粉类蔬菜。
• 每日食用3份（生重90g）全谷物，例如燕麦、藜麦等。
• 每周至至少摄取2次浆果，例如士多啤梨、蓝莓等。
• 每周至少吃5份坚果，每份约10g。
• 每周至少吃1次鱼，建议选择富含不饱和脂肪酸的沙甸鱼、鳟鱼等。
• 每周至少4餐应有豆类，例如扁豆、大豆等。
• 一周至少吃2次鸡、鸭等禽肉。
• 建议以橄榄油为主要烹饪用油，若不习惯可用山茶籽油替代。
• 应减少摄取牛油、红肉、油炸食品、糕点、糖果等。

2.每日行楼梯

规律运动能提升脑部血流量与神经功能，预防阿兹海默症，同时促进体内免疫细胞与免疫因子生成并增强其活性。每日适量行楼梯可增进脑力与情绪调节、促进心脏健康、加速脂肪燃烧、强化臀部与腿部肌群和提升身体平衡能力。有研究显示，每日行楼梯可使大脑年龄降低0.58岁。

建议可依个人体能状况选择适量行楼梯，或每周保持至少3次、每次半小时左右的运动，如慢跑、快步走、瑜伽等。

3.确保充足7小时睡眠

每日维持至少7小时的睡眠时间，方能有效协助大脑充分休息与修复，促进清除脑部代谢废物与毒素。建议营造安静避光的睡眠环境，睡前可透过浸脚、按摩等方式帮助快速入睡。

4.结交好友

人在交流时，无论是解读对方表情、潜台词，或是快速组织语言回应，都需要语言中枢、情感中枢与逻辑思维中枢协同运作。若长期缺乏社交不仅会产生压抑感，更会导致脑部功能逐渐退化。

建议经常与朋友或家人聊天喝茶、外出游玩，能刺激大脑分泌快乐荷尔蒙、多巴胺与内啡肽，有效维持大脑健康状态。

5.培养一项兴趣

研究显示，缺乏兴趣的人比拥有多样兴趣的人更容易出现明显抑郁症状。培养兴趣不仅能陶冶性情，更能有效降低大脑压力水平，建议尝试种花、下棋、阅读、弹琴、做手工等。若能选择兼顾社交的兴趣如合唱团、广场舞等群体活动，护脑效果更佳。

6.进行益智活动

脑力锻炼能有效刺激神经元增生与代谢运作，建议可多学习新知识，理解新事物并保持人际互动，亦可尝试玩扭计骰、七巧板等益智玩具，或是借由下棋、手指操、唱歌等方式来活化大脑机能。

资料来源：《生命时报》、《Nature Medicine》、医管局

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