降血压必吃1种红色蔬菜 研究揭高血压风险降36% 用这种煮法功效增2至3倍！
发布时间：11:18 2025-07-22 HKT
【降血压食物】世衞统计，全球每3名成人便有1人患高血压。有营养师推介1种红色蔬菜，是有效降血压和防癌的超级食物，研究证明可把高血压风险降36%。而要获得最佳保健效果，料理方法非常关键，当中如使用1种煮法可令功效增加达2至3倍。
降血压必吃1种红色蔬菜 研究揭高血压风险降36%
营养师薛晓晶在Facebook专页撰文，推介1种红色超级蔬果是帮助稳定血压、抗发炎、减缓老化的重要食疗帮手，更是泌尿科医生们最推荐的前列腺天然保健食材。
薛晓晶表示，炎炎夏日，正是吃番茄的好时机，一碗番茄沙律或一杯冰番茄汁，不只能解渴消暑，更能为全身健康加上一道盾牌。吃番茄不只能补充维他命，其降血压和前列腺癌功效，已经获不同研究验证：
1. 防高血压/降血压
根据《European Journal of Preventive Cardiology》在2024年的研究，在7056名高心血管风险长者当中，每日摄取110g以上番茄者，其罹患高血压的风险比每周不到一次者低了36%。不只如此，血压特别是舒张压的数值也明显下降，尤其对高血压一级患者帮助显著。
另一项《Clinical Nutrition ESPEN》在2022年的文献回顾，摄取番茄制品能显著降低促发炎细胞激素TNF-α浓度，对现代人常见的慢性发炎问题，如肥胖、心血管病、胰岛素阻抗等具有潜在益处。
2. 促进前列腺健康
《Int J Mol Sci》在2023年的研究指，全番茄摄取比单一植化素更能全面降低前列腺疾病风险。研究团队开发了一款富含顺式茄红素与橄榄多酚的番茄补充剂，在临床试验中可显著改善良性前列腺肥大患者的泌尿症状与生活品质，甚至在实验模型中，能干扰前列腺癌的讯号传导与病变进展。研究也指出，当茄红素与番茄原生环境中的其他植化素共同存在时，其抗氧化效果显著强於单一补充剂。
另外，《Prostate Cancer Prostatic Dis》于2018年的一项研究则分析超过26万名参加者资料，发现摄取熟番茄与番茄酱明显与降低前列腺癌风险有关，而生番茄则无显著保护效果。
番茄含有哪些最强营养成分？
薛晓晶表示，番茄具有全方位抗氧效果，从心脏、肠道、皮肤、前列腺及免疫力都能照顾得到。而其强大保健功效，其实来自以茄红素为主的丰富营养成分：
- 茄红素：能强效抗氧化，清除自由基并保护血管内皮，因而有助预防心血管疾病、前列腺癌及皮肤光老化。
- 钾：帮助排钠，以调节血压及预防水肿，对于高盐饮食能起到重要的调节作用。
- 维他命C：有助增强免疫力，更能促进铁吸收，搭配铁质食材（如豆类、红肉）。能提升造血能力。
- 其他营养成分：膳食纤维、多酚类、天然酵素等。
番茄用这种煮法 功效增2至3倍
虽然番茄是沙律常见的配料，但薛晓晶指，番茄生吃并非最有营养。茄红素属脂溶性，加热吃配橄榄油等好油脂，就能大幅提升茄红素的吸收率2-3倍，特别是为了前列腺保健。
推荐炒、炖、煮等料理方式，例如番茄炖牛肉、番茄炒蛋、番茄酱拌义大利面、番茄汤等，既简单又能提升吸收率，保健效果远比单吃生番茄来得更强。喝一杯原味无糖或低钠番茄汁也不错。
每天建议吃多少番茄最有益？
而因应不同保健需要，每天建议摄取番茄的份量也有所不同：
1. 降血压
每日摄取110g，约是一个大番茄，即有益健康。
早午晚三餐加下午茶的搭配建议：
- 早餐：全麦方包＋番茄片＋牛油果＋烚蛋
- 午餐：番茄牛肉炖饭＋灼菠菜＋水果
- 下午茶：无糖番茄汁＋一小把坚果
- 晚餐：番茄肉酱奄列＋香米蒟蒻饭＋红萝卜炒香菇。
以上搭配蔬菜与蛋白质，用橄榄油简单烹调，健康又无负担。
2. 预防前列腺癌
每日摄取剂量为10至30mg的茄红素，可能与降低摄护腺癌风险有关。这通常可透过番茄酱、番茄汁或补充剂获得。另外在一些临床研究中，每天使用15mg至30mg的剂量连续数周至数月，观察到前列腺特异抗原（PSA）下降的潜在效果。
番茄及番茄制品的茄红素含量：
- 每100g新鲜成熟红番茄约含3mg茄红素，要5-7个大番茄（约1kg）才达到30mg茄红素。
- 经加热或加工的熟番茄，含量与吸收率更高，例如茄膏每100g约含30mg，茄汁每100g约含10-20mg。
惟并非所有研究都显示茄红素具有明显的预防效果，可能对某些人群更有效，例如有前列腺癌家族史的人。
3类人不宜多吃番茄 恐过敏/伤肠胃
薛晓晶补充，一般人每日吃1-2个中型番茄，一般都可安心食用。但如有以下健康问题者，应注意摄取：
- 胃酸倒流／肠易激综合症／容易胃酸过多者：番茄偏酸，空腹大量食用可能刺激胃酸分泌
- 肾功能不全者：番茄含钾高，需注意摄取量
- 对茄红素过敏者／皮肤发红者：极少见但需注意反应
专家履历：薛晓晶
台湾营养师 、糖尿病卫教师 、肾脏病卫教师、体重管理营养师
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