别错过大脑排毒黄金时段！这时间入睡最防脑退化 医生教1种睡姿功效加倍！

要避免晚年患上脑退化症（认知障碍症），有医生指出，有1个睡眠时间属于大脑排毒黄金时段，而在这个时间前入睡更能预防脑退化，若配合1种睡姿大脑排毒的功效更可加倍。

别错过大脑排毒黄金时段 这时间入睡最防脑退化

神经内科医生陈韦达在《小宇宙大爆发》节目中指出，有研究发现，人体大脑具备胶淋巴系统，属于排毒系统，该系统会在晚上11点启动运作，专门清除日间累积的毒性蛋白质，包括与脑退化症密切相关的类淀粉蛋白。在晚上11点至凌晨2至3点则为大脑排毒效率最高的黄金时段，因此建议最迟应于晚上11点前入睡，并确保连续7小时的完整睡眠。

甚么睡姿最有效大脑排毒？

除了晚上11点前入睡有助大脑排毒，陈韦达医生也建议，睡觉时睡姿采取侧卧姿势最好，无论左侧或右侧都能有效提升排毒的功效，其效果优于平躺，而俯卧则是不理想的睡姿。此外，连续不中断的睡眠品质至关重要，若因频尿等问题导致睡眠中断，将大幅降低大脑夜间排毒的实际效果。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随复杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。

10大方法助护脑 可多补充6类营养素

根据医管局资料，大多数造成认知障碍症的原因是无法预防的，而控制高血压和糖尿病、健康饮食和定期运动，可以减少由中风引起血管性认知障碍症的风险。虽然暂时未能根治，而以下10个简单有用的方法，保持大脑的健康，将能有助减低患病的机会：

有何方法保护大脑？

10大护脑方法：

1.常用脑袋

• 锻炼脑筋的游戏：例如打麻将。
• 知识学习的活动：例如阅读、绘画、书法或其他兴趣小组的课程。
• 多做运动：例如参加太极班舞蹈、健康操、游水等。
• 多参加义务工作，认识社区。
• 扩阔生活圈，多与朋友见面和互动。

2.建立健康的饮食习惯

日常饮食必须让大脑摄取充足的营养，均衡选择食物和份量至为重要。各类食物所含的营养不同，长者可依从健康饮食金字塔进食各类型的食物，以吸收不同的营养素，供应大脑及身体所需。

a.碳水化合物

作为人体主要能量来源，碳水化合物能提供必需热量，主要可分为两大类，谷物类食物包括粥、米粉、面条、米饭、饼干及面包等；根茎类蔬菜则有薯仔、番薯、粟米及萝卜等。

b.蛋白质

蛋白质作为人体细胞生长与修补的重要营养素，不仅帮助制造脑神经的传导物质，更能有效维持肌肉质量。主要蛋白质来源包含肉、鱼、海鲜、蛋、豆腐、豆类。

c.Omega-3

具有抗氧化特性，能有效预防细胞发炎，更有助保护心血管、神经系统及脑部健康。而优质Omega-3来源包括，𫚧白、鲛鱼、三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼、银鳕鱼、比目鱼、鲈鱼及海鲜如蚝、青口、虾、亚麻籽油、芥花籽油、黄豆油、亚麻籽、黄豆、合桃、杏仁。

d.膳食纤维

主要摄取来源包括燕麦片、各类新鲜蔬果、豆类制品，以及菌类，例如冬菇、木耳，还有藻类，如海带和紫菜。这些富含纤维的食物具有控制血脂和胆固醇的功效，能有效降低血管性认知功能障碍的发生风险。

e.抗氧化营养素：维他命A、C、E

主要可从各类新鲜蔬果、果仁、全谷麦类中摄取。这些营养素能消除新陈代谢过程中产生的自由基，保护脑神经及细胞，亦有助保持心血管健康。其中维他命E更帮助制造细胞膜，保护脑神经及细胞。

f.维他命B6、叶酸维他命B12

维他命B6主要存在于乳制品、肉类、鱼类、深绿色蔬菜及全谷类，这种营养能帮助制造神经传递物质。此外，叶酸以动物肝脏、绿叶蔬菜和豆类含量最丰富；维他命B12则富含于乳制品、肉类、肝脏、鱼类及蛋类。三者联合作用更有助保护脑神经线及细胞，亦有助改善记忆力。

3.养成运动习惯

运动可以刺激脑部，让人产生愉悦、满足感，减缓神经细胞流失的速度。养成运动的习惯，例如每天步行三十分钟。即使只是散步、爬楼梯或做家务，同样有健脑作用。除此之外，氧气和「葡萄糖」是脑部最基本的必需能源，所以运动不但增加血流量到脑部，还可增加血的供应量。

4.社交活动

多参与社交活动，避免人际孤立或退缩。文献证实，常与家人、亲友、邻居、同事往来的互动者，除延迟心智衰退外，寿命也会较长。

5.心境开朗

研究发现，长期处于压力荷尔蒙下会造成神经元的大量死亡，导致脑部海马体等区域的萎缩。因此应该学习压力调适的知识及技巧，如练习放松、正向思考和自我肯定等。

6.充足睡眠

每天维持足够睡眠时间，同时需保持良好睡眠品质与环境。若无法充分休息，大脑的疲劳难以恢复，记忆力及注意力等功能受损，中风机会亦随之增加。

7.远离烟酒

不要抽烟、酗酒与吸毒，以免破坏脑部生化机制的平衡，引发器官和身体组织的病变。

8.注意体重及血压

避免吃肥腻食物以防止患上心脏病、高血压和糖尿病，以上疾病会增加患上认知障碍症的机会。应随时留意自己的体重、血压、血糖、胆固醇等指数是否在标准范围，必要时寻求专业的医疗协助，切勿轻视其并发症对大脑的潜在威胁。

9.定时进食

三餐依时进食可以减少脑部营养不平衡的情况。一些研究指出「肚饿」的感觉会引起烦躁，情绪不安的反应。研究亦指出，吃早餐能帮助集中精神，因为脑细胞是依赖葡萄糖作燃料，经过一晚休息后，血液中的葡萄糖会较低，因此养成进食早餐的习惯对维持脑部健康亦非常重要。

10.保护大脑免受外来撞击

保护头部脑袋，降低大脑遭受意外伤害的风险。

资料来源：《小宇宙大爆发》、医管局

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