不一定饮可乐才消暑！营养师推介8种夏季补水饮品 低糖低卡轻盈之选

炎炎夏日，喝甚么饮品可健康消暑？有营养师推介8款低糖、低卡和低钠的夏日特饮，不但可帮助身体补水，一解闷热暑气，而且更不怕对身体造成健康负担。

夏天只喝清水不够爽？营养师教3招选消暑解渴饮品

营养师谷传玲在社交平台发文指，市面上的饮品五花八门，高糖、高钠及高热量陷阱无处不在，如果选错了，不喝越饮越胖，还对健康不利。她提出挑选健康解渴的饮品的3大黄金法则：

1. 注意钠含量

饮食过咸往往会令人口渴，这是由于钠离子提高了血液渗透压，引发细胞脱水。因此，如果饮品的钠含量较高，不仅无法有效解渴，反而可能让人越喝越渴。因此要注意含盐、碳酸氢钠或柠檬酸钠的饮品。

选择饮品时，不妨参考国家标准规定运动饮品钠含量的下限（5mg/100ml），这个钠含量左右，对全日摄取量的影响微乎其微。

2. 低糖低卡

如果在控制体重，选饮品时一定要看热量。一般饮品的含糖量约在8-11%之间，500ml就至少有160kcal，因此，最好直接避开含糖饮品，选择糖含量≤5g/100ml的饮品。

除了糖分，脂肪和蛋白质也会提供热量，所以无糖饮品不一定低热量。例如豆奶，能补水补电解质，又含有蛋白质、碳水化合物和脂肪能延缓胃排空，让水分吸收更充分，解渴效果很好。但是热量却可能相当于一小碗白饭。

如果平时吃不常吃豆腐，适量喝豆奶补充大豆营养是个不错的选择，但别当成消暑之用，额外喝下太多热量，很容易致肥。

3. 小心梳打水解渴错觉

如果肠胃受得了冻饮，冰镇梳打水或气泡饮品或者是个不错的选择。有研究表明，冰凉的碳酸饮品能让大脑产生「喝了更多水」的错觉，从而带来更强的解渴感。不过这只适用于日常轻度补水需求，可在轻微口渴时饮用。如果是在剧烈运动后或身体严重缺水时，这种「解渴错觉」反而可能影响实际补水效果。

推介8种夏季补水饮品 低糖低卡轻盈之选

谷传玲推荐了8款清爽低负担的夏日特饮，连孕妇也能放心喝，当中好几款更是0卡0糖之选：

夏日消暑健康饮品之选：

1. 100%纯番茄汁

味道酸甜，不含添加糖和盐，每100克只有约23kcal的热量和约2.5g糖，却含有7-8mg的茄红素100毫升，还能够补充钾、维他命B1和B2，这些都是流汗时会流失的营养。

可以选非浓缩还原（NFC）的纯番茄汁，也可以选性价比更高的浓缩番茄汁加工产品，成分是「水+浓缩番茄汁」或「水+番茄浆」，浓度没有太大差别，营养也不会相差太多。其实两种番茄汁的生产过程都有高温杀菌程序，会流失一点维他命C、叶酸和β-胡萝卜素，不过番茄本来就不是它们主要摄取来源。最重要的是茄红素和各种矿物质的热稳定性高，不易流失。

2. 100%综合蔬菜汁

整体而言，蔬菜汁的热量低于果汁，糖含量也是明显更低。100%综合蔬菜汁集合了各种蔬菜的营养，例如维他命和β-胡萝卜素，钾和镁含量也都很丰富，所以也是很适合夏季的饮品。如果有些产品的钠含量相对较高，建议选择小盒装或小支装。

3. 100%纯椰子汁

在一众果汁当中，100%纯椰汁的热量和含糖量都是特别低，每100g只有约18kcal和3.92g糖，钠含量不高，也能补钾。相比番茄汁或蔬菜汁，它的味道很清甜，特别适合嗜甜又要控制热量的人。

4. 脱脂奶

脱脂牛奶热量只有约34kcal/100g，能够补充排汗流失的水、钾和维他命B2，更能补钙。它还富含蛋白，能延缓胃排空，增加水吸收的时间，因此补水解渴的效果不错。

5. 无糖豆浆

豆浆热量约为31kcal/100g，钾含量是117mg，钠含量却只有3.7mg，作为夏天补水补钾之选也很不错。

6. 无糖0卡茶

茉莉花茶、绿茶、乌龙茶等，喝起来有淡淡茶香，还能补充一定的抗氧化茶多酚，咖啡因含量不算高，不至于利尿到影响补水力。可以留意选择钠含量较低的茶，喝起来就完全没负担。

7. 无糖0卡粟米须茶

不含茶叶，成分是少许的烘焙粟米和粟米须，喝起来有淡淡的粟米香味，即使不添加代糖，喝起来味道也不错。留意有些产品可能会加入碳酸氢钠，但是钠含量通常也不高，冰镇一下很适合夏季解渴。

8. 无糖0卡气泡水

梳打水冰镇一下让人感觉更解渴，选择无糖0卡的，喝起来更没有负担。市面上的气泡水大多添加了代糖，有一点甜味；部分还会添加维他命C、烟酸、维他命B6等，帮助补充出汗后流失的水溶性维他命。

自制3款健康消暑饮品 不落糖更健康

除了买现成的消暑饮品，谷传玲还教自制3款消暑、解渴、生津的冰镇饮品。自己制作可以控制糖量或不放糖，更加健康。

1. 绿豆薏仁水

• 材料：绿豆30g、薏仁20g、清水1L
• 做法：至少煮30分钟，煮好后可以过滤出汤汁冷藏，味道更佳。
• 营养：绿豆含有维他命B杂、矿物质钾和镁，还有多酚类化合物；薏米富含蛋白质和多糖。

2. 柠檬青瓜水

• 材料：新鲜柠檬3-4片、青瓜半条切薄片、清水1L；喜欢百香果的，也可以换成柠檬百香果茶
• 营养：柠檬片可以补充少量维他命C，也能带来酸甜的口感；青瓜味道清新，水分充足，也可能再加少许薄荷叶增加清凉感。

3. 酸梅汤

• 材料：乌梅5颗、山楂干10g、陈皮3g、桂花少许，控糖者可不加冰糖
• 营养：富含黄酮类化合物，也富含有机酸，天然的酸甜口感能刺激味蕾，具有「生津止渴」的效果。

谷传玲提醒，不管是买的现成饮品，还是自制的，它们都不能取代喝水。水没有热量也没有任何额外的添加，是最好的健康饮品。至于夏季流汗时流失的一些营养，也可以通过三餐饮食来补充。

资料来源：营养师谷传玲

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