女性40岁后易骨质疏松 专家票选12大补骨食物 牛奶竟三甲不入？
发布时间：13:46 2025-10-24 HKT
【骨质疏松】女士40岁后骨质开始流失，容易出现骨质疏松问题！有日媒邀请多位专家，以投票方式选出12种补骨食物，当中钙质含量丰富的牛奶，竟然不入三甲？专家们更指出，要预防骨质疏松，单单补充钙质其实并不足够！
女性40岁后易骨质疏松 专家票选12大补骨食物
日媒《介护ポストセブン》报道，随著年龄的增长，人体骨骼会逐渐变得脆弱，老年人即使因轻微摔倒也可能导致骨折，进而被迫卧床不起、使用拐杖或轮椅。这种活动能力受限的情况不仅会提升罹患脑退化症的风险，还会因运动量不足而更容易引发各种疾病的风险。这情况对女性而言尤其严重，因为女性的骨量较男性少。有研究指出，女性40岁以后随著雌激素减少，骨质密度开始流失，令她们更容易患骨质疏松症。报道透过邀请11名营养师、医学博士及骨科医生各自推介有助骨骼健康的最佳食物，并各自为这些食物评分，评分标准如下：
每位专家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分，第6名是5分，第7名是4分，第8名是3分，第9名是2分，第10名是1分。综合所有专家的评分，最终得出以下12个最有效护骨骼的食物：
防骨质疏松食物排行榜：（由第12名至第1名）
防骨质疏松食物食物排名：
第12位：沙甸鱼（22分）
不仅含有蛋白质、钙和维他命D，能有效强化骨骼健康。还富含Omega-3脂肪酸的EPA和DHA。
第11位：小松菜（日本油菜）（24分）
钙含量超越菠菜，并含有大量促进骨骼合成关键营养素，例如维他命K，建议搭配维他命D和柠檬酸一同摄取，以提高吸收率此外，它还含有丰富钙和镁，有效促进骨骼形成。
第10位：鲭鱼（25分）
富含钙和维他命D，更含有大量对骨骼健康至关重要的胶原蛋白。当鲭鱼与鸡蛋搭配食用时，能产生的营养价值会更高。
第9位：蘑菇（26分）
含有维他命D，有效促进肠道对钙质的吸收。在众多菇类中，尤其是黑木耳，其维他命D含量特别高。
第8位：豆腐（27分）
老豆腐虽然热量较嫩豆腐高，但它富含蛋白质、钙、镁和膳食纤维；而富含蛋白质、大豆异黄酮和维他命K，有助于促进骨骼健康。此外，豆腐是由加工过的大豆制成的，具有易消化和吸收的功效。
第7位：樱花虾（33分）
可以搭配日常菜肴，例如与玉子烧或与煮熟蔬菜一起食用。其脂肪含量低，无需担心体重问题。
第6位：芝士（34分）
它有助于防止血糖水平升高，降低糖尿病的风险，更能有效维持和提升骨密度。因此，多次食用芝士摄取钙质效果更佳，特别推荐将其作为零食进食。
第5位：乳酪（34分）
属于一种发酵食品，比牛奶更容易消化和吸收，有助于调节肠道环境。有研究指出，饮用乳酪也有助于骨骼健康。所以，特别适合乳糖不耐症者和怀孕后易腹泻的人。
第4名：牛奶（51分）
含有的乳糖、精氨酸和酪蛋白等，能促进钙质的吸收效率。另外，含有的MBP（牛奶碱性蛋白）可以提高骨骼中钙的沉积速度。因此，适合所有年龄和性别的人轻松地在补充钙质。
第3名：白饭鱼（52分）
富含维他命D和钙，搭配醋、柠檬或腌梅子中的柠檬酸与钙一起食用可以提升钙质的吸收率，若选择低盐白饭鱼效果更佳。此外，经晒干处理的白饭鱼，其钙含量为190毫克升至520毫克，而维他命D则由4.2微克升至61微克均有明显增加。含有的维他命D属于脂溶性，因此食用时添加少量亚麻籽油或芝麻效果会更好。
第2名：三文鱼（53分）
富含维他命D，能有效促进钙质吸收，当血液中的血钙浓度提升，还能促进骨骼形成与钙化过程；而三文鱼鱼皮与鱼肉之间含有丰富胶原蛋白，建议连皮食用效果更佳。此外，三文鱼还富含虾红素，这是属于一种源自浮游生物的天然类胡萝卜素，具有抗氧化、抗发炎作用，还能预防骨骼老化。
建议与西兰花、樱桃番茄等富含维生素C的食材搭配烹调，不仅能刺激胶原蛋白生成，更有助延缓骨骼老化。
第1名：纳豆（88分）
含有的维他命K，能有效激活骨骼中的骨钙素，促进骨骼的形成。这是由于它是一种发酵食品，所以维他命K可以在肠道中产生，其效果远胜于未发酵的大豆。此外，它还含有大量的钙和蛋白质，有助于强健骨骼；而含有与雌激素类似的大豆异黄酮，是女性应积极摄取的营养素，有助于强健骨骼。
补骨必吃4大营养素 避免出现骨折
当提到骨骼健康时，不少人会想到补充钙质，但它并不是骨骼形成所需的唯一营养素。专家们则表示，骨骼健康的4大营养素分别是：
- 蛋白质和钙质：骨骼由蛋白质构成的胶原纤维支撑，而胶原纤维则被钙包围，其结构类似于钢筋混凝土，而蛋白质是维持强健骨骼所必需的营养师。
- 维他命D：可促进肠道对钙的吸收，让骨骼有效生长。
- 维他命K：是参与骨骼合成的成分，所以女性摄取量过低则会增加骨折风险。
骨质疏松症有何病征？3部位易骨折？
据本港衞生署资料显示，骨质疏松症本身并没有任何明显病征。部份患者可能会出现背痛的情况，大多数患者未必能于早期发现，很多时候直到发生骨折后才会发现患上骨质疏松症。患者可能会出现以下症状：
- 因为轻微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而导致骨折
- 最常见的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨质疏松症的患者亦可能因为脊椎骨塌陷，令背部变得弯曲，导致驼背和变矮。
骨质疏松8大高危族群 缺乏运动要小心
骨质疏松症并非只出现于长者或女性身上。根据衞生署资料，以下人士亦是骨质疏松的高危族群，过量饮用1类饮品也会增加风险。
骨质疏松症高危人士
- 长者：造骨能力减弱，骨质容易变得疏松
- 女性：一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
- 体型瘦小者
- 家族中有骨质疏松症患者
骨质疏松症成因
1. 不良的生活习惯
- 如吸烟
- 长期摄取钙质不足
- 缺乏维他命D
- 过量饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品
- 过量摄取钠质(盐分)
- 缺乏负重运动
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化疗、电疗或手术而提早停经
- 男性的睪丸素过低
- 内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进
- 服用药物：长期服用高剂量类固醇药物。
骨质疏松症诊断方法
如属上述高危人士，可寻求医生之专业意见，并接受检查。常见测量骨质密度的 方法有：
- 双能量X光吸收测量仪(DEXA)：用于诊断及监察治疗的效果。
- 超声波仪器(QuantitativeUltrasoundQUS)：只可以作为骨质密度的初步筛验方法，并不能作为确诊工具。
资料来源：《介护ポストセブン》、香港衞生署
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