6色蔬果功效大不同 降胆固醇要吃白萝卜？记性差/护肝排毒/防中风吃甚么最好？
发布时间：16:07 2024-06-18 HKT
每天要吃多少蔬果才算是足够？有营养师指出，不同颜色的蔬果，功效也不同。为让身体获取均衡营养，要多吃6种颜色的蔬果，部分更有降胆固醇、护肝排毒、预防中风等功效。
6色蔬果功效大不同 降胆固醇要吃白萝卜？
营养师高敏敏在Facebook专页发文指，蔬果一般含丰富膳食纤维，有助排便，而且还含有抗自由基、抗氧化、抑制癌细胞分裂等功效的植化素。其实植化素就是蔬果的色彩与香气，当中含有不同的「天然化合物」，各有不同功效。
不过，由于没有一种蔬果能够包含所有植化素，因此高敏敏建议最好各种颜色的蔬果都要平均摄取，以获取均衡营养。其中，她建议可参考「彩虹饮食法」摄取6色蔬果。
彩虹饮食法：6色蔬果功效大不同⬇⬇⬇
6色蔬果营养及功效
1. 红色蔬果
- 营养：茄红素、花青素
- 功效：强化心血管、避免泌尿道感染
- 蔬菜例子：番茄、红椒
- 水果例子：蔓越莓、西瓜
2. 橘色蔬果
- 营养：类胡萝卜素
- 功效：强化心血管、提高免疫力
- 蔬菜例子：红萝卜、南瓜
- 水果例子：木瓜、柿
3. 黄色蔬果
- 营养：类黄酮素、叶黄素、玉米黄素
- 功效：保护眼睛健康
- 蔬菜例子：黄椒、粟米笋
- 水果：凤梨
4. 绿色蔬果
- 营养：叶绿素、维生素B群、类胡萝卜素
- 功效：护肝排毒、提升代谢、助减重
- 蔬菜例子：绿色蔬菜
- 水果例子：牛油果、番石榴、奇异果
5. 紫色蔬果
- 营养：花青素、酚酸类、白藜卢醇
- 功效：维持记忆力、抗老化、加强泌尿系统健康
- 蔬菜例子：茄子
- 水果例子：蓝莓、桑椹
6. 白色蔬果
- 营养：含硫化合物、多酚
- 功效：提高免疫力、降低胆固醇
- 蔬菜例子：白萝卜
- 水果例子：香蕉
一天应吃多少蔬果？不同年纪份量各有不同？
至于每日蔬果摄取量，高敏敏表示，原来并非每餐有吃蔬菜就足够。其中，小童、女士及男士的每日蔬果量其实略有不同，但可以透过紧记「蔬果579」的口诀，确保自己及家人每日有足够的蔬果摄取量。
甚么是「蔬果579」口诀？⬇⬇⬇
「蔬果579」饮食口诀：
- 12岁以下儿童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果
- 12岁以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果
- 成年男性 / 青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果
1份蔬果即有几多？
- 蔬菜类：1份大约是生菜100公克 / 煮熟后8分满碗
- 水果类：1份约一个拳头大小 / 8分满碗
每日蔬果摄取不足？1类饮品可替代
如果一天没法吃足够分量蔬果，高敏敏也建议可饮用不过滤、不加糖的绿拿铁取代。她曾分享一款适合全家人喝的绿拿铁「番薯叶牛奶」，只需3款食材。
材料及做法：
- 番薯叶1碗：番薯叶连叶带梗，滚水氽烫50秒捞起。氽烫时间不要太长，保留维生素营养。
- 不削皮苹果半颗：洗干净切块即可。带皮的苹果纤维量更多。
- 牛奶120毫升-240毫升：牛奶量可依浓稠度调整口感，240ml为一份乳制品，建议一天最少1.5份。不喝牛奶的人，可改乳酪或豆浆。
- 将3种食材放进果汁机即可。
高敏敏指，这杯饮品营养丰富。番薯叶是营养价值甚高的蔬菜，每100克含3.3克膳食纤维，维他命A高达5960IU（国际单位）、β-胡萝卜素3523微克、维他命C26.8毫克、叶酸69.9微克。而且，做法是依照蔬菜水果2:1原则，建议吃早餐时饮用，令肠道苏醒。
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资料来源：高敏敏 营养师（获授权转载）
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