解决失眠｜吃牛油果开心果有助放松入睡 营养师推介38种食物改善失眠
发布时间：17:57 2023-09-19 HKT
有睡觉也未必代表睡得好，如何改善失眠问题？有营养师指，即使睡满8小时，起床后也可能感觉昏沉，没精打采。想放松、提升睡眠质素，建议摄取4类营养素。她列举38种有助入睡的食物，例如牛油果、开心果，并提醒大家避免3类食物，以免影响睡眠。
解决失眠｜4大营养素有助入睡 推介38种食物
营养师高敏敏在其facebook专页发文指，睡眠充足，并不代表著睡眠质量好。她指出，摄取4类营养素有效提升睡眠质素，包括：钙、镁、色胺酸、维生素B群/维他命B杂，不只牛奶和香蕉，吃菠菜、芝士、鱼干等食物也有效。
改善睡眠营养素｜钙质、镁质
钙质不只可预防骨质疏松，更有助入睡，除了乳制品，还有蛋白质类等4类食物含有丰富钙质。至于镁质，则有助放松，提升褪黑激素。两大营养素功效及食物例子，详列如下：
1. 钙质
功效：
- 除了有助于维持骨骼健康外，睡前摄入钙更能助眠。钙有助稳定神经、放松肌肉作用，能够避免夜间抽筋。
食物例子：
- 蛋白质类：小鱼干、虾米、豆干、黑豆
- 乳制品：牛奶、芝士、乳酪
- 坚果种子类：杏仁、榛子、黑芝麻
- 蔬菜类：芥兰、海带、苋菜
2. 镁质
功效：
- 镁可以提高褪黑激素水平、降低皮质醇水平并放松肌肉。
- 摄取足够镁质，有助血管舒张和降低血压。
食物例子：
- 植物性蛋白类：黄豆、黑豆
- 水果类：牛油果、香蕉
- 坚果种子类：腰果、南瓜籽
- 蔬菜类：菠菜、芥菜、苋菜
改善睡眠营养素｜色氨酸、维他命B杂
除了镁质，色氨酸、维他命B杂也有助放松或调节心情，提升褪黑激素，帮助大家入睡。两种营养素功效及食物例子，详列如下：
3. 色氨酸
功效：
- 色氨酸是合成血清素和褪黑激素的原料，有助调节心情和睡眠。
- 摄入色氨酸后，会在身体里转化为血清素，有助放松心情；然后，血清素会再进一步生成褪黑激素，帮助入睡。
食物例子：
- 乳制品：牛奶、芝士。
- 豆蛋鱼肉类：黑豆、黄豆、豆浆、三文鱼、虾米、烚蛋、茶叶蛋、鸡胸肉、猪里脊肉。
- 坚果种子类：芝麻、开心果。
4. 维他命B杂
功效：
- 维他命B6有助维持神经稳定性、缓解焦虑情绪。
- 与维他命B1、B2有助合成血清素，促进色氨酸转化为褪黑激素，帮助入睡。
食物例子：
- 维他命B1：全谷类（糙米、燕麦）、牛油果、瘦猪肉、豆类。
- 维他命B2：鱼类、乳制品、瘦肉、深绿色蔬菜。
- 维他命B6：瘦肉、豆蛋类、燕麦、坚果种子类。
解决失眠｜常吃3类饮品食物 难入睡恐失眠
不过，有些食物却有反效果，除了咖啡因，还有2类食物或饮品会降低睡眠质素。营养师高敏敏提醒，饮食上减少摄取以下3类食物，有助获取更佳的睡眠质素：
1.酒精：
- 酒精会导致水分流失，影响睡眠质素，并抑制副交感神经活动。
- 喝酒会引致身体发炎，导致免疫力下降。
2.精制糖
- 精制糖会引致血糖起伏大，而导致自律神经的稳定性降低
- 每日建议精制糖的摄取量：不宜超过总热量的10%，降至<5%更好。
3.咖啡因
- 过量咖啡因会刺激交感神经，咖啡因会影响大脑中的腺苷受体，以及刺激肾上腺分泌，而导致焦虑、紧张情绪。
- 容易出现压力和焦虑的人亦会因为咖啡而令症状更严重。
- 每日建议咖啡因的摄取量：300毫克以下
失眠补眠｜3方法提高补眠效果 分段补眠最好？
睡不好，除了调整饮食，还可以透过补眠来改善。营养师高敏敏教3招提高补眠效果，但切忌过度补眠：
补眠贴士：
- 分段式补眠：即使是假日，睡多1小时便足够
- 不过度补眠：晚睡或晚起也以1至2小时为上限
- 假日结束前提前睡：提早20分钟入睡，慢慢调整原本作息。
内容获「营养师高敏敏」授权转载
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睡不著才算是失眠？据本港衞生署资料，有一套标准能诊断失眠，常见的失眠特征如下：
延伸阅读：失眠4大类型 睡醒仍疲累也属失眠
失眠类型不同，特征也不同。长期疲累，睡醒后也无补于事，竟也属于失眠？本港医管局指，失眠可分为4大类别，分别是难以入睡型、不能持续沉睡型、睡醒后自觉不能恢复疲劳型、及早醒型。
延伸阅读：睡眠质素差8大影响 睡不好易抑郁轻生？
经常失眠对健康影响有多大？本港卫生署指出，若常常难以进入深层睡眠，令睡眠质素欠佳可引发8大健康风险如下：
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撰文：Victoria
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