日本膝痛权威推国际认证运动疗法！浸浴拉筋启动良性循环 1招有效缩减轻痛楚
发布时间：17:31 2026-06-01 HKT
在本港，不少中老年人都深受膝盖痛楚困扰，过去大多只能依赖服用止痛药或接受关节内注射药物来缓解症状。然而，日本膝痛权威、顺天堂大学医学院附设高龄者医疗中心黑泽尚医生推荐，患者可尝试使用「运动疗法」。这套疗法已获得国际骨关节炎学会（OARSI）认证为「第一优先采用的治疗法」，最大优点是不受时间与场地限制，患者在家中也能自行施行。
善用沐浴时间提升血液循环
健康的膝关节，活动范围极广，从笔直伸展的0度，到如同跪坐般深弯的150至155度不等。这段可活动的范围医学上称为「关节可动域」。当市民罹患退化性膝关节炎时，往往会因为害怕疼痛而不知不觉减少屈伸膝盖，长期缺乏活动会导致可动域变得越来越狭窄，形成恶性循环。若想有效改善膝关节的可动域，伸展运动（拉筋）是不可或缺的工具：
温热状态最宜拉筋
当关节与肌肉在温热的状态下会变得较为柔软，此时屈伸膝盖会感到相对轻松。在洗澡或浸浴时，人体的血液循环较佳，此时进行伸展操不仅能改善局部新陈代谢，更具有减轻痛楚的实质效果。
前后呼应消除疲劳
在日常运动的前后进行伸展操，分别作为暖身与缓和运动，能显著提高运动表现并帮助肌肉消除疲劳。透过沐浴拉筋与日常运动的双管齐下，能让身体自然变得灵活，从而启动良性循环。
浴缸伸展操：针对轻中度患者的复康指南
黑泽尚医生特别设计了一套在沐浴时进行的伸展操，特别适合膝盖仍能适度弯曲（即蹲下时臀部下方仍能容纳一至两个拳头空间）的患者：
热水温热方可起步
退化性膝关节炎发展到一定程度，会慢慢出现膝盖无法完全伸直或弯曲的「挛缩」症状。想要治疗或预防挛缩，市民可尝试在浴缸浸浴时进行伸展操。专家强调，做这套伸展操必须使用热水，务必静待膝盖充分温热、关节变得柔软且痛楚缓和后方可开始，其余不够温热的场合切勿进行。
循序渐进持之以恒
练习时，患者应在膝盖完全不会感到疼痛的范围内，将双腿在热水中慢慢进行屈曲与伸展。在刚开始尝试的几天，关节动起来可能会感到不太顺畅，但只要耐心地持续在浴缸内练习，症状必定会逐步改善。
资料来源：健康2.0
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