常吃蔬菜必定瘦？营养师揭6种「蔬菜」藏热量陷阱如何进食助减肥？

更新时间：15:45 2025-08-26 HKT
发布时间：15:45 2025-08-26 HKT

多吃蔬菜有益健康，但有营养师指出，日常饮食中有6种蔬菜看似健康，其实暗藏热量陷阱，有机会越食越肥。到底这些蔬菜如何进食才有助减肥？

营养师揭6种「蔬菜」藏热量陷阱如何进食助减肥？

据《科普中国》平台发文，注册营养师薛庆鑫指出，蔬菜向来是健康饮食的代表，富含维他命、矿物质与膳食纤维，且热量偏低，因此成为减肥人士的首选食材。然而某些披著蔬菜的外衣，实际上却含有堪比主食的热量。若未经辨识就大量食用，可能导致减肥计划功亏一篑。她特别列出6种易被忽略的高热量蔬菜，并教正确食法有效控制热量摄取。

甚么「蔬菜」暗藏热量陷阱？

6种「蔬菜」藏热量陷阱：

1.毛豆

毛豆属于大豆未成熟阶段，口感清甜且蛋白质丰富。然而在蔬菜类别中，其热量较高，根据《中国食物成分表》数据显示，每100克新鲜毛豆热量达131kcal，含10.5克碳水化合物，蛋白质含量高达13.1克，另含5克脂肪，此热量几乎等同于一小碗白米饭（116kcal/100克）且远高于同等重量的瓜果类与叶菜类蔬菜。

由于毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量在蔬菜中位居前列，减肥期间建议单次摄取量控制在100克以内，而带壳毛豆约两大把。毛豆不仅蛋白质含量高，且氨基酸组成合理，人体利用率高，将餐食中部分红肉替换为毛豆，既能形成蛋白质互补促进吸收，又可降低饱和脂肪摄取，有益心血管健康。此外，毛豆因富含膳食纤维，每100克的非水溶性膳食纤维含量达4克，相当于摄取400克大白菜所能获取的纤维量，升糖指数远低于精制米面。用它替代部分主食不仅能减少总碳水化合物摄入，还能维持餐后血糖稳定，避免因血糖剧烈波动引发饥饿感。烹调方式为冷水下锅煮沸后再煮5至10分钟即可。

2.蚕豆

新鲜蚕豆通常为春末夏初的时令豆类，其粉糯口感源自较高的淀粉含量。每100克鲜蚕豆热量约111kcal，含19.5克碳水化合物及8.8克蛋白质，其碳水化合物含量甚至高于薯类，例如薯仔、番薯、淮山，属于典型的高碳水蔬菜。

然而，蚕豆具备高膳食纤维特性，且每100克的脂肪含量仅为0.5克属于极低，适量食用既能满足口腹之欲，又能为人体补充多种营养素；而锌含量为每100克含1.37毫克，若喜爱食用，建议单次摄取量不超过100克新鲜蚕豆，此份量可满足一般成年男女每日锌建议摄取量的11%至16%。若一餐中包含蚕豆，应相应减少米饭、馒头等主食的摄取量。此外，作为优质植物蛋白来源，可与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等动物蛋白共同摄取，形成蛋白质互补作用，提高整体吸收利用率。

特别注意避免油炸蚕豆，虽然是常见零食，但经油炸后热量会急遽上升，极易导致肥胖。另外。蚕豆并非人人适用，患有遗传性G6PD缺乏症（蚕豆病）者食用后可能引发急性血管内溶血，出现黄疸、贫血、酱油色尿等症状，严重时甚至危及生命

3.豌豆

根据《中国食物成分表》数据，每100克带荚鲜豌豆热量达111kcal，碳水化合物含量21.2克，甚至高于蚕豆，同时含3克膳食纤维与7.4克蛋白质；亦含0.43毫克维他命B1，食用50至100克新鲜带荚豌豆，约15至30颗，即可满足一般成年男女每日维他命B1需求量的31%至36%。

豌豆兼具蔬菜与主食双重属性，可有效替代部分主食，最推荐的食用方式是放入米饭中共同烹煮，取代部分大米焖饭，既能减少精制碳水化合物摄取，又能同步补充蛋白质与膳食纤维。

4.薯仔

薯仔属于薯类食物，其淀粉含量较高，每100克新鲜薯仔热量为81kcal，碳水化合物含量17.8克，虽然低于蒸米饭的碳水化合物含量（25.9克），但远高于大部分蔬菜，适合作为主食食用。若在食用炒土豆丝的同时又摄取大量米饭、面等主食，极易造成碳水化合物与热量双重超标。

根据《中国居民膳食指南》建议，每日薯类摄取量应控制在50至100克，约等同于一个拳头大小的薯仔。若餐食中已包含炒土豆丝、无油薯蓉或炖煮薯仔，则应减少或避免再食用米饭、馒头、面等主食。烹调方式首推蒸、煮或无油焗薯能最大程度保留营养成分，热量低且饱足感最强。冷却后的薯仔会产生更多抗性淀粉，有助促进肠道健康并降低升糖指数。应避免食用炸薯片、炸薯条、芝士焗薯蓉等高脂肪烹调方式，这类料理往往脂肪含量超标，不利于体重控制。