糖尿病可逆转？专家推荐「35921饮食法」减肥控血糖 4个月可减17kg
发布时间：12:05 2025-08-13 HKT
【糖尿病饮食/降血糖/减肥】高血糖容易导致糖尿病，如何透个饮食稳血糖是预防糖尿病的关键。有营养专家提出了一套「35921饮食法」，不但有助逆转糖尿病，他更曾透过这饮食法成功减肥，在4个月内大减17公斤。
糖尿病可逆转？推荐「35921饮食法」减肥控血糖
营养医学专家洪泰雄在个人Facebook专页分享，每餐先吃蛋白质食物，已可有效降血糖，有助逆转糖尿病，原因如下：
糖尿病饮食｜为何先吃蛋白质有助降血糖？
1. 减慢饭后血糖上升
蛋白质和脂肪比碳水化合物消化得慢，当先吃蛋白质时，能减缓胃排空速度，降低葡萄糖快速进入血液的机会。
餐后血糖上升变慢，胰岛素的分泌负担减轻，减轻胰岛β细胞压力。
2. 降低GI值的影响
碳水化合物与蛋白质或脂肪一起食用时，整餐的升糖指数（GI值）会降低，血糖更稳定。蛋白质和蔬菜先进胃时，像「缓冲垫」一样，延缓碳水消化吸收。
3. 增加饱腹感
每餐先吃蛋白质，有助刺激饱足荷尔蒙，增加饱腹感，减少过多碳水化合物的摄取量。
4. 改善胰岛素敏感性
高蛋白质饮食（适量）可能改善胰岛素敏感性，帮助血糖控制。
糖尿病饮食｜如何实行「35921饮食法」？
洪泰雄指，「先吃蛋白质」配合「35921饮食法」是稳血糖、降胰岛素、逆转糖尿病的黄金组合。因为「先吃蛋白质」可以阻挡血糖快速升高，「35921饮食法」则可降低胰岛素阻抗，继而减少肝脏与内脏脂肪、保护胰岛β细胞功能。
35921饮食法是甚么？
洪泰雄曾因为肥胖导致高血压、睡眠呼吸中止症等健康问题，他钻研营养学后、独创「35921饮食法」，在短短4个月减走17kg，且无复胖，成功改善健康。35921代表：
- 3：代表一日3餐，定时定量，不吃零食。
- 5：餐与餐之间至少相隔5小时，胰岛素有时间降到基础值。
- 9：晚上9点后不进食，避免夜间血糖飙升与脂肪囤积。
- 2：每日至少喝2L水，帮助代谢和增加饱足感。
- 1：每餐1份拳头大小水果，补充纤维与抗氧化物。
糖尿病饮食｜用餐紧记1顺序控血糖
洪泰雄补充，用餐时可采取以下顺序，有效控制血糖水平：
1. 先吃蛋白质
可先吃蛋白质，如肉类、鱼类、蛋、豆腐、豆类等。
2. 再吃蔬菜
第2步可吃蔬菜，如绿叶蔬菜、花椰菜、茄子等富含纤维的食物。
3. 最后吃碳水
最后才吃碳水化合物，如糙米、地瓜、藜麦等低升糖指数的全谷类。
餐盘比例要控制好
洪泰雄提醒，除了先吃蛋白质的实施方法外，蛋白质、蔬菜及碳水化合物的比例要控制好、以免份量出现偏颇：
- 蛋白质：约占餐盘的25-30%
- 蔬菜：约占餐盘的50%
- 碳水化合物：约占餐盘的20-25%
延伸阅读：糖尿病先兆｜半夜常饿醒恐患糖尿病？自测高血糖5大晚间症状 必学1种饮食法控血糖
---
相关文章：
逾70万港人患糖尿病 医生推介11种食物稳血糖 每日喝这种茶患病风险降33%
患糖尿病更易中风！专家教饭后必做1动作 有效稳血糖/护心血管
运动后可放肆喝汽水？研究揭仍增22%糖尿病风险 10问题自测身体糖上瘾危机
