比日行8千步更有效 专家教坐下做2动作降血压 做1分钟即见效！
发布时间：16:45 2025-08-12 HKT
【降血压动作】本港有近30%港人患有高血压，情况相当普遍，不少患者直至出现并发症才惊觉问题的严重性。要有效降血压，除了改善日常饮食和日行8千步等，有专家教坐在椅子上做2大动作， 只需1分钟就即有效降血压。
坐下做2大动作降血压 只需1分钟就见效！
如何预防及改善高血压？综合日媒报道，日本药剂师兼药物研究员加藤雅俊在其著作特别推荐「一分钟降血压动作」，这套降血压操主要透过肌肉收缩，有效刺激体内一氧化氮分泌，从而达到降血压的目的，其运作原理如下：
- 当肌肉收缩时会挤压血管造成阻力。
- 当血流量不足时，组织内皮细胞即心、血管和淋巴管内表面的单层扁平上皮，会发出指令促使血液流通。
- 待肌肉放松后，受阻的血液恢复流畅，此时血管内皮细胞便会受到刺激。
- 血管的内皮细胞一旦受到刺激，便会分泌一氧化氮，进而软化血管。持续进行可改善血液循环，达到降低血压的效果。
加藤雅俊指出，虽然医学界普遍建议每日步行八千步来维持健康，但对多数人而言确实存在执行困难。相较之下，以下2种一分钟降血压动作简单易学，无论是工作繁忙的上班族或肌力较弱的年长者，都能轻松掌握并长期坚持练习。
做甚么动作轻松降血压？
1分钟降血压动作：
1. 椅背式腹部动作
加藤雅俊表示，椅背式腹部动作能有效刺激腹直肌、腹内斜肌与腹外斜肌，特别适合腹肌较弱的人锻炼。这个动作不仅有助降血压，还能达到瘦小腹的效果。具体做法如下：
- 坐在椅子上将双手放置于左膝盖上，注意手部位置勿过于靠近腹部。
- 抬起左脚踝后，左脚尖轻触地面。
- 用双手（往下压）与左膝盖（往上抬）互相施力对压10秒，过程中需屏住呼吸，完成后换右脚重复相同动作。
建议：
- 若将脚抬得过高导致脚尖离地，施力部位会转移至大腿而非腹部肌肉，因此务必刻意控制仅抬高脚踝部位。
2. 椅背式大腿动作
加藤雅俊指出，椅背式大腿动作主要针对距离心脏最远的肌肉进行锻炼，透过强化大腿肌肉能有效软化血管并减轻心脏负荷，具体操作方式如下：
- 坐在椅子上将双脚略微抬起并交叉，双手需稳握椅子以保持坐稳。特别注意膝盖应保持微弯状态，完全伸直将使大腿无法有效施力。
- 执行时上方脚向下施压，下方脚则向上抵抗，使双腿相互对抗以充分激活大腿肌肉。
- 这个姿势维持10秒后放松，过程中需屏住呼吸，完成后交换左右脚位置重复相同步骤，注意保持双脚微离地面悬空状态，膝盖始终保持适当弯曲角度。
高血压有何常见症状？头痛/头晕恐高危？
本港的高血压情况非常普遍，据本港的「2020-2022年度人口健康调查」结果显示，本港15-84岁人士高血压的总患病率达29.5%。一般成年人应把收缩压及舒张压分别维持低于120mmHg及80mmHg的水平。
据衞生署资料显示，由于大部分高血压患者都没有明显病征，往往要到并发症出现才知道患上「高血压」，因而常被称为「 隐形杀手」。一般而言，高血压常见症状如下：
- 眩晕
- 视线模糊不清
- 头痛
- 疲劳
- 脸部发红
衞生署提醒，患上高血压而不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。
高血压常见风险因素/诱因
大多数高血压的患者没有明显成因，但以下个别或综合的因素，也会增加患上高血压的风险：
- 吸烟
- 缺乏运动
- 肥胖
- 精神紧张
- 饮酒过多
- 家庭成员是高血压患者
其他诱发高血压成因：
- 肾病
- 心脏病
- 荷尔蒙失调
- 某些药物的副作用（如类固醇）
资料来源：衞生署、2020-2022年度人口健康调查
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