办公室工作易致腰背痛 专家教3大伸展动作纾缓 做数分钟即有效！
更新时间：20:08 2025-04-29 HKT
发布时间：20:08 2025-04-29 HKT
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随著都市人工作模式的改变，需要在办公室中长时间工作。尽管现代化的办公环境无疑提高了工作效率，但长时间的静坐工作不仅增加了工作压力，还对身体健康造成不良影响。物理治疗师将探讨在办公室工作时常见的颈椎或腰椎椎间盘突出而导致的疼痛、预防方法等，解说不良姿势如何影响身体健康及可能引发的问题，以及可采取的动作来改善与缓解肌肉疲劳。
办公室工作易致腰背痛 3大因素诱发痛症
在现代职场中，随著工作方式的变化，越来越多的人面临著各种疼痛问题。但颈椎或腰椎椎间盘的问题是较多都市人会遇到，这疼痛不仅影响工作效率，还可能对生活质量造成影响。
在办公室中，许多人因为长时间使用电脑而采取了不良姿势，这些姿势可能在无形中影响到脊椎的健康。以下是一些常见的不良姿势：
1. 长期姿势不良
- 颈椎：长时间低头使用电脑或手机，颈椎前倾增加椎间盘压力，导致纤维环破损风险增加。
- 腰椎：久坐驼背使腰椎后凸，促使椎间盘向后突出，压迫神经根。
2. 长期缺乏活动
- 办公室缺乏活动导致脊椎周边肌肉萎缩、椎间盘失去承托力
- 血液循环差，加速椎间盘脱水
3. 重复性动作压力
- 频繁转身取物、搬运文件等动作，若姿势不正确（如扭腰搬重物），可能加重对椎间盘的压力
如何确保工作姿势正确？
要改善办公室工作中的脊椎健康问题，正确的坐姿和站姿至关重要。以下是正确姿势的几个标准：
错误姿势：萤幕水平过低，需低头工作。（物理治疗师程钧筵提供）
正确姿势：萤幕尽量调整至视线水平，避免低头。（物理治疗师程钧筵提供）
1. 维持脊椎中立姿势
- 颈椎：萤幕调整至视线水平，避免低头；使用手机支架减少颈部前倾。
- 腰椎：选择具腰部支撑的椅子，必要时加装腰靠，保持腰椎自然前凸曲线。
2. 动态工作模式
- 每30分钟起身活动，进行「猫驼式伸展」（手撑桌缘，交替拱背与塌腰），松解脊椎压力。
3. 强化脊椎稳定肌群
- 颈椎：每日练习「收下巴运动」（坐直后水平内缩下巴，维持5秒，重复10次），强化深层颈肌。
- 腰椎：练习「鸟狗式」（四足跪姿，对侧手脚伸直维持10秒），增强核心与背部肌群。
4. 避免脊椎过度负荷
- 搬运重物时采用「推」而非「拉」的动作，减少腰椎扭转；使用升降桌减少久坐时间。
3大伸展动作纾缓 在办公室也可做
1. 「神经滑动术」缓解麻痹
- 步骤（上肢）：坐直后将手臂伸直，掌心朝前，手指朝后，头部缓慢转向对侧，直到感觉轻微拉扯，维持10秒后放松，重复5次。
- 作用：改善颈神经根滑动性，减轻神经的张力。
神经滑动术：坐直后将手臂伸直，掌心朝前，手指朝后，头部缓慢转向对侧。（物理治疗师程钧筵提供）
2. 「骨盆时钟」放松腰椎
- 步骤：站姿下想像骨盆为时钟，缓慢前后左右倾斜（如12点→6点→3点→9点方向），每个位置停留3秒，重复5圈。
- 作用：活化腰椎周边肌肉，促进椎间隙营养交换。
「骨盆时钟」放松腰椎：站姿下想像骨盆为时钟，缓慢把骨盘前后左右倾斜（如12点→6点→3点→9点方向），每个位置停留3秒，重复5圈。（物理治疗师程钧筵提供）
3. 「腰椎减压微运动」
- 步骤：坐直后双手抓住椅缘，轻轻将身体向上拉提（臀部微离椅面），维持5秒后放松，重复10次。
- 作用：短暂释放椎间盘压力，促进脊椎间隙血液循环。
腰椎减压微运动：坐直后双手抓住椅缘。（物理治疗师程钧筵提供）
腰椎减压微运动：轻轻将身体向上拉提（臀部微离椅面），维持5秒后放松，重复10次。（物理治疗师程钧筵提供）
透过以上方法，希望可以有效减轻职场上的颈椎或腰椎健康问题。如持续的疼痛应及时求医。早期诊断和治疗可以有效防止问题恶化，保护你的健康。
撰文：物理治疗师 程钧筵博士
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