【膝痛】跑得多、行路外膝痛？教你四招纾缓「髂胫束症候群」
髂胫束(ITB)是一层位于大腿外侧的筋膜，由臀大肌(Gluteus maximus)和阔张肌(Tensor Fascia Latae)两块肌肉开始延伸向下到小腿上端，负责「稳定」和「活动」膝盖，对于打开、伸直、转动大腿的动作都十分重要。一般当我们曲起和伸直膝盖时，髂胫束会在股骨末端外侧(Lateral Epicondyle of Femur)上滑动，如果这部位的软组织因为劳损或受伤而发炎，便会产生疼痛，这就是髂胫束症候群。
髂胫束症候群也称为「跑者膝」，因为上述髂胫束的发炎反应，常在长跑人士中出现，特别是长跑新手在练习时如果太急地增加训练强度，便会容易受伤。除长跑外，跑山、 踩单车、需要跳跃的运动（例如排球、篮球等）等， 亦容易产生这个痛症。
髂胫束症候群的症状
髂胫束症候群的主要症状是膝盖外侧疼痛与肿胀，尤其是将膝盖弯曲约45度时，膝盖外侧的疼痛感觉会特别明显， 严重时甚至会产生痉挛的情况。患者在跑步和走路时都外膝易有灼热感，有时疼痛甚至会从膝盖漫延到大腿以上的位置。
髂胫束症候群的症状一般可分为以下三个阶段：
第一期：在运动时，膝盖外侧会感到有轻微紧绷、「卡住」的感觉，休息后便可缓解。
第二期：跑步过程中明显感到疼痛，越跑越痛，甚至肌肉会有轻微的痉挛情况，休息后可以缓解部分症状。
第三期：日常生活中受到严重影响，特别是上、下楼梯、蹲下的情况，走路时会「 拐下拐下」，即使休息后都难以缓解症状。
髂胫束症候群的风险因素
1）过量运动：由于反覆屈伸膝盖过度所引起， 常见于长期的运动劳损（包括日常工作需要长期站立或步行），或者在练习时太快地增加训练强度。
2）臀部肌力不足：臀部肌肉过弱，无法正常发挥功能，导致要由位于臀部和大腿交界的阔张肌（一块相较细小的肌肉）稳定下肢，造成阔张肌过度紧绷，牵动下游髂胫束，也会导致髂胫束症候群。
3）女性较常见：由于女性盆骨一般比男性宽，如果再加上臀部肌肉力量不足，身体会容易过度使用阔张肌， 更容易导致髂胫束绷紧。此外， 女性一般跟常见有「绕脚」的习惯，便更容易导致这痛症了。
髂胫束症候群的舒缓方法
1）热敷：热敷可以舒张血管，增加血液循环和新陈代谢，让受伤的组织可以逐渐康复。但若果仍存在红、肿、热、痛等的急性期炎症反应，则应给予冷敷，以缓解因急性受伤所导致的疼痛、肿胀和发炎的症状。
2）放松髂胫束：可以使用滚筒或筋膜枪在大腿外侧较紧及痛的位置停留 45秒至1分钟，使用时施压至患者可接受的强度（以10分最为痛楚计算，大约3-4分），待痛感下降后，便可以再稍为增加力度或是换位置加压治疗。但要小心不宜过度或过久按压，过度施压反而会造成发炎。
3）强化臀大肌：俗称「拱桥」。平躺，曲起双膝，并放松肩膊及双手，慢慢地提起臀部，使身体及大腿成一直线，维持约3-5秒后回到原位，1组做3-5下，并重复约3组。刚开始做的时候， 可以把手放在臀部上， 感受臀部肌肉的收缩，确保锻炼到臀部肌肉。 如果做运动的时候， 感受到腰部有疼痛的感觉， 甚至感到腰痛增加， 便请向相关医护查询。
4）调整训练模式：可以进行交叉训练，不要只进行跑步训练，例如适当地加入重量训练、游泳等运动方式，以减低髂胫束的劳损机会。重量训练可以在减少下肢冲击力度的状况下，锻练臀部、大腿等肌肉；游泳也是对减轻髂胫束负担甚佳的训练。此外，在练跑时可以间中尝试反方向的路线，避免因为路面高低不均而使同一只脚受伤，也最好在较平坦的路面上跑步。
最后，在每年年尾为了要备战各项长跑赛事，因髂胫束症候群而求诊的患者也较多，所以大家要多加小心留意， 及早计划训练，切勿在短时间内过急地提升训练强度！
注: 以上资讯及运动只供参考，如有疑问，请向相关医护人员查询。
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