企到肚凸腰酸？四招帮你改善「盆骨前倾」！
在上一篇文章，我们知道「盆骨后倾」会导致身体出现痛症和外观上的问题。当然，盆骨除了可以「后倾」之外，也可以出现「前倾」。「盆骨前倾」会造成小腹外凸， 除了影响外观，也会大大加重颈部和腰部的负担，造成腰颈痛症，严重时甚至会造成下肢麻痹无力，实在不可忽视！
盆骨前倾是什么
盆骨前倾是骨盆的位置过度向前倾斜，从侧面看起来，出现挺著肚子，下背部明显拱前，和屁股往后翘的现象。 导致盆骨前倾的原因有很多，例如有久坐、穿高跟鞋、肥胖、单肩背包等，而最常见的原因，便是由于都市人久坐的生活习惯。现代人平时工作，休闲或开车时都常常坐著，长期久坐便会导致臀部肌肉长时间被伸展，髋屈肌长时间处于缩短的状态，久而久之便会出现骨盆肌力失衡的情况，最后出现骨盆前倾问题。
- 紧绷肌群：髋屈肌/下背肌
- 无力肌群：核心肌群/臀部肌肉
判断盆骨前倾的方法
先找一面墙壁，把身体尽量靠墙站好，将臀部、上背部及「后尾枕」压向墙壁，然后将手握成扁拳状，并放入腰椎和墙壁间的空隙。由于人体盆骨一般前倾约5-15度，空隙应刚好够放入一只扁拳，但如果腰椎和墙壁间的空隙可以轻松放入一只扁拳有余的话，便有机会出现盆骨前倾了。
盆骨前倾有什么影响？
1. 脊椎痛症
盆骨前倾会导致腰椎改变生理弧度，使前凸角度增加，呈现过度弯曲的情况。这会令到腰椎间软组织的压力增加，产生痛症。在日积月累下，甚至可能会使椎间关节出现退化及骨刺，甚至坐骨神经痛等问题。
2. 影响外观
盆骨前倾会使身体从侧面看起来，出现挺著肚子，下背部明显拱前，和屁股往后翘的现象，给人一种「大肚子」和「肥胖」的感觉。
3. 容易令腰部肌肉受伤
盆骨前倾会令到腰部的活动幅度受到限制，而且由于下背肌肉绷紧和臀部肌肉无力，因此在日常生活时便容易过度利用腰部肌肉代偿，这样便增加了腰部肌肉受伤的风险。
如何改善骨盆前倾
1. 改善不良姿势
正如前文所说，久坐是造成盆骨前倾最常见的问题之一，所以建议每半小时便可以站起来做一些伸展运动，将紧绷的肌肉舒展，减少肌力失衡的情况。此外，保持良好坐姿及「摆靓个阵」都非常重要！详情可以参考笔者之前相关的文章。
2. 用网球或按摩球放松髋屈肌或下背肌
可以用网球或按摩球放在髋屈肌或下背肌的痛点上，直至感到轻微酸痛即可，并持续约30秒。
3. 核心肌群训练
平卧及曲起膝关节，慢慢把肚脐微微向内收，并提肛，维持约5秒钟，再慢慢放松。注意，训练时不要忍住呼吸。如果掌握得好，可以慢慢把双手朝天举起至90度，维持约5秒钟，再慢慢放下。整个运动持续3至5分钟即可。
4. 强化臀大肌
俗称「拱桥」。平躺，曲起双膝，并放松肩膊及双手，慢慢地提起臀部，使身体及大腿成一直线，维持约3-5秒后回到原位，1组做3-5下，并重复约3组。 刚开始做的时候， 可以把手放在臀部上， 感受臀部肌肉的收缩， 确保锻炼到臀部肌肉。 如果做运动的时候， 感受到腰部有疼痛的感觉， 甚至感到腰痛增加， 便请向相关医护查询。
注：运动只供参考，如有疑问，请向相关医护人员查询。
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