坐得耐，腰痛垂臀？三招帮你改善「盆骨后倾」！
在之前的文章，我们知道错误的坐姿，会引发不同的身体警讯，而盆骨后倾便是其中一种最常见的问题。因为当我们需要长时间紧盯萤幕时，身体便会不自觉向前倾以至出现驼背的样子；而作为补偿，盆骨便会容易出现后倾，这样的姿势会大大加重了腰椎和颈椎的负担。久而久之，当盆骨习惯后倾时，我们的体态便会出现变化。
长时间紧盯萤幕时，身体容易出现驼背及盆骨后倾
盆骨后倾是什么？
颈部前倾，胸椎后凸，肩胛骨突出，腰椎生理弧度变为平直，使竖脊肌和屈髋肌群薄弱，上腹肌、臀部肌肉和腘绳肌变得过紧。这会导致腰部及下肢肌力失衡，臀部塌陷，除了影响外观外，亦容易产生痛症。
判断盆骨后倾的方法
先找一面墙壁，把身体尽量靠墙站好，将臀部、上背部及「后尾枕」压向墙壁，然后将手握成扁拳状，并放入腰椎和墙壁间的空隙。由于人体盆骨一般前倾约5-15度，空隙应刚好够放入一只扁拳，但如果腰椎和墙壁间的空隙连一只手掌也放不下，便有机会出现盆骨后倾了。
盆骨后倾有什么影响？
盆骨后倾会使腰椎生理弧度变为平直，令到每截腰椎间的缝隙变小，使腰椎间肌肉的压力增加，产生痛症。在日积月累下，甚至可能会使椎间关节出现骨刺，甚至坐骨神经痛等问题。
如何改善盆骨后倾的问题？
由于盆骨后倾会导致竖脊肌和屈髋肌群薄弱，上腹肌、臀部肌肉和腘绳肌变得过紧，因此我们需要训练变弱的肌肉和伸展过紧的软组织，借以改善腰部及下肢肌力失衡、臀部塌陷等所导致的痛症。
1. 训练髋屈肌
站立并尽量保持骨盆稳定，脊椎挺直，肚脐微微向内收。并把两腿轮流交替向上抬起至90度，停留2秒后，再慢慢放下。1组做约20下，并重复约3组。
2. 伸展臀部肌肉
坐在椅上，把膝关节弯曲至约90度，再慢慢外旋至把脚眼放在另一只脚的膝关节上。然后慢慢把身体向前倾，直至臀部深处有轻微的伸展感觉。每次大约做3-5下，每下维持大约15-20秒。
3. 伸展腘绳肌
坐在椅上，把膝关节伸直，足踝放松。双手放在膝盖上，再慢慢向脚腕方向前伸，直至大腿后方有轻微的伸展感觉。每次大约做3-5下，每下维持大约15-20秒。
除了以上的运动外，保持良好坐姿及「摆靓个阵」都非常重要！详情可以参考笔者之前相关的文章。
注:运动及图片只供参考，如有疑问，请向相关医护人员查询。
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