6大「伪快感」行为易伤脑 玩手机/网购竟高危 医生教9招真正放松大脑
发布时间：12:26 2025-11-24 HKT
如何放松大脑？现代人放松大脑的方式少不了玩手机、吃含糖食物等，这些行为反而会让大脑更疲劳。有医生公开了6大「伪快感行为」会形成恶性循环反而引发动力下降、情绪低落；更提出9种「释放多巴胺」的练习，帮助大家真正放松大脑，找到平静与快乐。
6大「伪快感」行为透支大脑能量
神经科专科医生郑淳予近日在个人Facebook专页分享放松大脑的陷阱行为，大脑放松的关键在于大脑荷尔蒙「多巴胺」——主要掌控快乐与痛苦平衡开关；而以下6种极具成瘾性的「伪快感」行为，会在短时间内激发大量的多巴胺分泌，导致过度透支，产生更深的空虚感和对刺激的依赖：
- 吃含糖食物
- 吸烟和吸毒（包括电子烟）
- 看色情内容
- 长时间浏览社交媒体
- 赌博
- 线上购物
多巴胺透支引起恶性循环如情绪低落/忧郁
当进行以上成瘾性的行为时，大脑会分泌「速效多巴胺」，产生「过瘾」的感觉；但正常大脑和身体一直在追求平衡，当多巴胺浓度飙升时，大脑为了恢复平衡，会让多巴胺浓度快速下降，甚至比原本更低。郑医生解释，以玩手机为例，速效多巴胺会让快感持续几十分钟，放下手机时因为大脑多巴胺浓度直线下滑，会有持续空虚感。
多巴胺「大起大落」会导致多巴胺系统疲惫，引起以下恶性循环：快乐一下→倍感空虚→再找刺激→又更空虚。长久下去会对身体造成负面影响：
- 动力下降，总感觉提不起劲
- 做事拖拉
- 情绪低落
- 忧郁感增加
9招助多巴胺健康释放 真正放松大脑
面对多巴胺失衡的问题，郑医生认为要学会操控多巴胺，将「速效多巴胺」替换成「缓慢且稳定释放的多巴胺」。她分享9招真正放松大脑，让多巴胺健康地释放：
- 每天阅读30分钟
- 每周户外健行1次
- 每天晒太阳10-30分钟
- 每周3次有氧运动（快走、慢跑、跳舞、游泳）
- 练习正念呼吸或冥想
- 均衡饮食（富含酪胺酸的蛋、豆、坚果、鱼；多吃蔬果）
- 学习新事物（弹琴、烹饪、画画、说新语言）
- 睡前写下3件感恩小事
- 规律作息、充足睡眠
郑医生强调，虽然以上9招「健康释放多巴胺」的行为虽然不会产生强烈的快感，但能让大脑多巴胺维持得更久、更稳定，让大脑真正放松，获得真正持久的快乐与平静。
世卫：持续1年即属游戏成瘾患者
世界卫生组织指出，无法自控地玩电子游戏，把打机置于生活、其他兴趣及活动上，即使已产生负面后果，仍然沉迷或情况更甚，如问题已对个人、家庭、社交等范畴造成严重影响，并持续达1年，即属电玩成瘾（gaming disorder）患者，建议应求诊以便确诊及接受治疗。
游戏成瘾的征状包括：
- 对游戏的控制力受损
- 对游戏的重视程度不断提高，游戏优先于其他兴趣和日常活动
- 尽管出现负面后果，仍然继续或加剧游戏
随著智能手机功能日渐提升，市民无论工作、娱乐、社交等都大量使用手机，导致手机成瘾症近年愈来愈普遍。有精神科专科医生受访时曾指出，这类患者如暂时让他们远离手机，他们都有可能出现断瘾症状，例如：
- 烦躁困惑
- 焦躁不安
- 紧张惊慌
- 生气易怒
- 有孤独感
- 意志消沉
- 变得神经质
资料来源：神经科专科医生郑淳、世界卫生组织、精神科专科医生丁锡全
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