不吃药5招逆转高血压 医生推荐煮食必用1类调味料 如何量血压最准确？
发布时间：10:45 2025-09-20 HKT
不吃药可以降血压？有医生指出，改变及调整生活方式，可不靠药物依赖、也逆转轻度高血压；健康生活才是最安全的降血压之道。因此他推荐5招自然降血压的方法，附上2道得舒食谱的制作步骤，帮助稳血压、防中风及心血管疾病。
患者改善5大习惯 逆转轻度高血压
营养功能医学专家刘博仁在个人Facebook专页分享，血压是反映生活习惯；有位患者属于轻微高血压，日常饮食常吃加工食品、咸酥鸡、公仔面等高盐食物。求医后，患者先从刘医生建议的5大饮食、生活习惯、运动和心态调整并执行：
- 控制盐分摄取，尽量吃原型食物
- 每天规律快走30分钟
- 以喝水取代含糖饮料，少量多次补充
- 以得舒饮食（DASH Diet）为主，多吃蔬菜水果、坚果、全谷
- 保持心情放松，减少压力
患者几周后，血压几乎回复正常、不需要吃药。刘医生推介5招自然降血压方法包括减盐、正确补水、规律运动、得舒饮食、722测量血压，对轻度高血压效果显著：
降血压方法｜1. 减盐
盐分中的钠离子会增加血管张力与水分滞留，令人体血压上升；世界卫生组织建议每人每日钠摄取不超过2000mg（约5g盐）。减盐实用技巧如下：
- 烹调时多用天然香料（蒜、姜、胡椒、柠檬汁） 取代盐。
- 减少加工食品（公仔面、香肠、火腿、渍物/酱菜）。
- 出外食饭时选择「少盐、少酱油」的食物。
- 逐渐减盐，让味觉慢慢适应清淡。
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降血压方法｜2. 正确喝水
喝水十分重要，因为轻度脱水会令血液浓稠、血压不稳；适度饮水可帮助循环与肾脏代谢。喝水技巧如下：
- 成人每天1500ml-2000ml为佳。
- 少量多次，避免一次大量喝水。
- 避免睡前2-3小时大量饮水，减少夜间频尿。
- 夏天或运动后，要额外补水。
降血压方法｜3. 适量运动
运动是强化心血管的天然药方，有助降血压的运动包括：
- 快走
- 慢跑
- 骑单车
- 游泳
- 瑜伽
- 太极
- 重量训练（适量）
建议每周运动5天，每次30分钟。要留意，运动循序渐进，避免突然高强度运动，尤其血压偏高的人要小心；曾有患者在血压控制不良的情况之下进行重量训练，结果导致脑中风。
降血压方法｜4. 得舒饮食
得舒饮食（DASH Diet）专为降血压人士设计，研究证实有效。饮食重点包括：
- 多吃蔬菜水果、全谷
- 多吃高钾高镁（香蕉、菠菜、坚果、豆类）
- 多吃优质蛋白（鱼、瘦肉、低脂乳制品）
- 减少红肉、糖分、油炸食物
- 控制盐分
医生建议食谱：
| 地中海风味三文鱼蔬食盘 |
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| 和风豆腐糙米碗 |
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降血压方法｜5. 「722量血压法」
刘医生推荐患者在家测血压最好的模式「722法则」，以正确量血压：
- 7：连续7天量血压
- 2：每天早晚各量2次
- 2：每次连续量2次，取平均
实行「722法则」一星期会得到14次有效数据。要留意，如果平均血压≥135/85mmHg，需提高警觉；若14次数据中，有5次以上异常，就建议求医。血压数值：
- 正常：<120/80mmHg
- 偏高：120–129 / <80 mmHg
- 第1期高血压：130–139 / 80–89 mmHg
- 第2期高血压：≥ 140 / 90 mmHg
刘医生指，如果血压仍无法控制或已达第2期高血压，就必须遵从医嘱配合药物，避免中风与心血管疾病风险。
资料来源：营养功能医学专家刘博仁
专家履历：刘博仁医生
台湾营养医学博士、台湾耳鼻喉科专科及家庭医学科专科医生，专长为癌症疾病，例如癌症营养、静脉营养注射、营养医学整合包括基因检测、疾病预防策略。
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