比沙律油更健康！医生教记住「3」「9」法则 这一款油可维持饱足感
发布时间：17:00 2026-09-07 HKT
平日煮食时，你对挑选甚么油有没有特别留意？懂得挑选正确「健康油」往往比单纯减油更为重要。日本石原诊所副院长石原新菜指出，现代人的饮食习惯往往摄取过量常见沙律油中的Omega-6，因此只要学会「3」、「9」法则，就能轻易改善营养平衡，吃得更健康。
亚麻籽油与紫苏油富含Omega-3 不耐高温加热最适合生吃补充
Omega-3脂肪酸对身体健康极有帮助，主要多见于青鱼之中，但若未能做到天天吃鱼，不妨善用「亚麻籽油」或「紫苏油」。只要在沙律、纳豆或豆腐上淋上约一茶匙的份量，就能补充相当于三条竹䇲鱼份量的植物性Omega-3。不过要特别注意，Omega-3不耐热且容易氧化，因此切忌用于高温加热烹调，最适合在食用前直接添加。
亚麻籽油富含植物性 Omega-3 脂肪酸，Omega-3 代谢后能降低身体不正常的慢性发炎反应，对缓解关节或皮肤发炎有帮助。所含的 α-亚麻酸与植物固醇有助于增加血管弹性、降低血压及减少坏胆固醇（LDL），预防动脉硬化。
紫苏油富含高达 55% 至 65% 的植物性 Omega-3，紫苏油中的植化素（如迷迭香酸和木犀草素）具有抗过敏特性，有助于舒缓花粉热或呼吸道不适。
橄榄油与米糠油适合加热烹调 MCT油则能快速转化能量抗疲劳
至于富含Omega-9的「橄榄油」则具备良好的耐热特性，非常适合用作炒菜等加热煮食；若有炸物需求，选择「米糠油」也是不错的替代方案。此外，若经常感到容易疲劳或空腹感，亦可考虑摄取含有中锁脂肪酸的「MCT油」，因为它比一般油脂更快转化为能量，有助于维持饱足感，适量添加到早餐乳酪或沙律中便能轻松补充。
橄榄油富含油酸（Omega-9），能降低「坏胆固醇」（LDL），有助维持血管健康并减少心脏病风险。适量油脂能润滑消化道并帮助胆汁分泌，维持排便顺畅。
米糠油富含谷维素、维他命E与不饱和脂肪酸，米糠油的发烟点高，性质稳定，煎炒甚至高温油炸时较不易产生油烟与有害物质。
医师补充，改善健康饮食毋须一蹴而就，更不需要盲目进行极端限制。只要从挑选正确的油品种类做起，取代日常过量摄取的Omega-6，并配合个人生活习惯循序渐进，就能轻松为身体注入活力，告别常态疲劳并建立长久健康的饮食习惯。
资料来源：日本石原诊所副院长石原新菜
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