咖啡竟是抗焦虑神物？营养师推介7大「邪恶食物」纾缓压力 红肉首选2部位
发布时间：07:30 2026-09-03 HKT
压力大时总是忍不住想食零食？有营养师指出，有7大食物常被贴上「邪恶」标签，反而是刺激多巴胺、降低压力荷尔蒙，其中咖啡、红肉都榜上有名。
营养师推介7大「邪恶食物」纾缓压力 红肉首选2部位
据外媒《EatingWell》报道，注册营养师 Gabrielle Kishner 指出，压力和食物之间存在密切联系。当感到压力时，往往会渴望摄取更多甜食或碳水化合物。这是因为这类食物能迅速为身体补充能量，并刺激大脑释放让人感到愉悦的化学物质「多巴胺」。有些常被视为「邪恶」的食物，实际上营养相当丰富，有助维持健康的抗压反应。当然，平时亦应建立其他减压途径，但下次想透过进食来对抗压力时，不妨试试以下7大食物：
【同场加映】深呼吸其实无用？研究：伸脷40秒助减压！附5种抗焦虑食物
1.黑朱古力包裹坚果
朱古力与核桃虽属高脂肪食物，却是纾缓压力的绝佳甜品。核桃富含Omega-3脂肪酸及抗氧化物，有助促进大脑健康并改善情绪；黑朱古力亦对神经系统具有镇静作用。
2.意大利面
意大利面常因碳水化合物含量高而被视为饮食禁忌，但它对稳定情绪有显著效果。一项评估进食意大利面与情绪关联的研究指出，意大利粉确实能让人感到快乐与幸福，激发积极正面的情绪。压力大时，吃一大碗浓郁的意大利面固然吸引，但均衡饮食对于抗压至关重要。建议选择全麦意大利面，搭配富含膳食纤维的蔬菜，再配搭鸡肉等低脂优质蛋白质。
3.咖啡
咖啡富含抗氧化物，与降低多种疾病风险相关。喝杯咖啡不仅能精神焕发，而且最近的研究表明，适量摄取咖啡有助于纾缓压力、预防情绪障碍，并与大脑神经传导物质相互作用，促进多巴胺与血清素的分泌。短期和长期饮用咖啡都可能与更好的压力应对能力有关，并降低对压力情境的感知。
不过，每个人对咖啡因的耐受度不同。若饮咖啡后容易感到紧张或焦虑，则不宜勉强饮用；同时应避免过量摄取或在睡前饮用，以免扰乱睡眠品质，反过来损害心理健康。
【同场加映】改善失眠不只喝热牛奶！营养师推介6大色胺酸食物 对抗焦虑助安睡
4.薯片配牛油果酱
有时候突然想吃点脆口零食十分正常，关键在于如何提升零食的营养密度。当想吃咸味薯片时，建议配搭牛油果酱一同进食。牛油果酱富含具饱腹感且有益心血管健康的不饱和脂肪，这种营养搭配能让人容易感到饱腹，从而避免零食过量。
5.红肉
红肉常给人不宜多吃的印象，但它实际上含有丰富的维他命B杂、铁质、锌及蛋白质，有助对抗体内氧化压力并稳定血糖水平。挑选红肉的关键在于选择饱和脂肪较低的部位，例如标示为「里肌」及「后腿肉」的部位。
6.谷物麦片
倒入一碗富含高纤维、高蛋白质的全谷物麦片，不仅有助平衡血糖，全谷物碳水化合物更能促进血清素分泌，从而自然降低体内过高的压力荷尔蒙皮质醇水平。若配搭低脂奶一同食用效果更佳，牛奶蛋白、酪蛋白及钙质均对大脑调节情绪的神经传导物质具有正面影响。
7.爆谷
爆谷本质上属于全谷物。研究指出，在时间压力下感到焦虑的人，往往倾向选择快捷方便的零食，而爆谷正是一个理想选择。健康爆谷与传统高热量爆谷的差别在于制作方式与调味：使用热风爆谷机制作无油爆谷，再淋上少许橄榄油，便是一道低负担的零食，亦可撒上营养酵母、巴马臣芝士、辣椒青柠粉或牧场沙律酱等调味料增添风味。
资料来源：《EatingWell》
延伸阅读：闻苹果气味有助入睡？营养师推介5种食物 摆脱失眠/减压/抗焦虑
