白发越长越多=未老先衰？专家教补充3大营养素重拾黑发 帮头皮做防晒可防白发？
发布时间：16:00 2026-05-12 HKT
年纪轻轻就狂长白头发，是否代表身体未老先衰？专家指出，缺乏3大关键营养素会令毛囊失去「上色」能力。除了饮食，出门前帮头皮做好防晒，亦能轻松延缓白发出现。
白发越长越多=未老先衰？恐与2大因素有关
根据《生命时报》报道，白发频生未必是衰老的必然结果，这很大可能是身体在提醒维持头发黑色的关键营养素供应不足。浙江省人民医院皮肤科副主任陆威表示，在毛囊这个小工厂里，有负责毛发生长的毛囊干细胞，以及负责给头发上色的色素干细胞。在头发生长期，色素干细胞会产出真黑素和褐黑素，为新生头发上色。然而，当黑素细胞代谢受影响，导致细胞功能受损、数量减少或黑色素合成不足，白发就会出现。常见导致白发的因素包括：
- 生理性因素： 某些营养素摄取不足、长期精神压力大、作息不良、吸烟等。
- 病理性因素： 如白化症、白癜风、斑秃、甲状腺功能异常、脑垂体功能障碍等。
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补充3大营养素重拾黑发 每日吃1只蛋也有效？
陆威医生提醒，当人体缺乏某些营养素，如维他命B12、叶酸、锌、铁等，会导致黑色素无法合成，白头发自然更容易提前报到，甚至越冒越多。江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑补充指，如果缺乏营养素，头发不单会变白，还可能变脆及容易脱落。他们建议补充3大营养素重拾黑发：
1.蛋白质
头发的本质是角蛋白，而黑色素的形成则需要一种酪氨酸的氨基酸作为原料。如果饮食中缺乏蛋白质，头发不仅生长缓慢，还容易脱落、变脆、颜色变浅。建议每日吃1只蛋、1盒牛奶、手掌心大的瘦肉（40-75克）、25克大豆（如5个麻雀大小的硬豆腐或1拳头豆腐丝/皮）、一手掌心鱼肉（40-75克）、谷薯类250-400克。
2.维他命B杂
这类维他命参与蛋白质及氨基酸代谢，头发、指甲的生长都需要它们的帮助。尤其是维他命B12，可间接保护头发。维他命B杂在杂粮杂豆和动物内脏（如肝肾）中含量较丰富，建议杂粮杂豆占主食的1/3；每月吃2至3次动物内脏，每次吃大约25克，相当于1元硬币厚的一块猪肝。若血脂偏高者，可免吃动物内脏。
3.微量元素
黑色素是酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成的，而铜、锌等微量元素会直接影响该酶的活性。一旦供应不足，就会影响黑色素合成。2022年「美国新闻与世界报道」网站也曾刊文提醒，缺乏某些微量元素会造成头发变白，如铜（多存在于贝类、豆类、坚果和全谷物中）、铁（多存在于肉类、家禽、海鲜、深绿色蔬菜、谷物和意大利面中）、锌（多存在于海鲜、瘦肉、动物内脏中）。因缺乏微量元素造成白发的情况，在素食者身上极为常见。建议平时均衡饮食，不宜长期纯素食，减肥亦不能贪快。
5大日常习惯有助白发少一点 帮头皮做防晒也可预防？
专家们指出，随着年龄增长，黑素细胞会发生一定程度的衰退，生产的墨水越来越少，导致头发逐渐变白。这在临床上称为老年性白发，是正常的生理现象。亚洲人群开始长白发的年龄约在30至50岁，其中40岁左右尤为常见。到了50岁，约有半数亚洲人会长出白发，一般鬓角最先出现，然后是头顶，最后是枕部。至于20多岁甚至十几岁就长出白发的少白头，目前医学界认为与遗传、特定基因突变或精神因素有关。
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除了从饮食入手补充营养，日常生活中注意以下5点，亦有助让白头发来得晚一点、少一点：
- 及时减压：压力是白头发的加速器，平时可透过运动、听音乐等方式释放压力，别让负面情绪熬白头发。
- 充足睡眠：尽量在晚上11时前入睡，保证7至8小时睡眠，让黑色素细胞有充足的时间。
- 经常梳头：经常使用木梳或用手指按摩头皮，有助促进血液循环，为脆弱的毛囊提供充足的血液供应。
- 温柔护发：频繁电染会损伤毛鳞片和毛囊，加速黑色素细胞老化。如需电染，建议至少相隔3至6个月，尽量选择温和的产品。平时减少拉扯头发，避免损伤毛囊。
- 头皮防晒：发际线、分界线等部位长期受紫外线刺激，更易出现白发。出门时可戴帽或打遮阳伞，为头皮做好防晒。
资料来源：《生命时报》
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