脑退化可预防？专家推介5大护肠食物 抗衰老防失智 1种芝士最有效？
发布时间：10:50 2026-01-02 HKT
【防脑退化/失智】肠道被称为「第二大脑」，肠道健康影响著身体的免疫力和代谢功能，与预防糖尿病、慢性发炎及脑退化都息息相关。有医生推介5大护肠食物，它们均含有1种成分是改善肠道环境的关键。吃芝士、 1种面包也有效？
脑退化可预防？专家推介5大护肠食物抗衰老防失智
根据外媒《The Sun》报道，流行病学家兼医学博士Tim Spector表示，所谓发酵，即是在酵母、细菌或其他微生物的帮助下，对任何食物或饮料进行化学转化，将当中的碳水化合物，例如糖和淀粉，分解成其他产物，通常会产生气泡或热量。发酵食品本身也与多种健康益处有关，主要是当中的活性菌群有助改善肠道及消化系统健康，从而产生其他保护作用。
食用发酵食品可能有助预防心脏病、2型糖尿病、认知障碍症，甚至癌症，因此Tim Spector博士建议加入日常饮食，并推荐以下5类发酵食物。
护肠发酵食物｜1. 芝士
当在牛奶中添加细菌时，细菌会分解牛奶中的天然乳糖并产生酸，从而制成芝士。传统制作的手工芝士或牧场芝士含有活性微生物，虽然饱和脂肪含量高，大量食用会升高胆固醇，但少量食用是健康均衡饮食的一部分。蓝纹芝士也是个不错的选择，它是由活性真菌制成的，还富含蛋白质、钙和维他命D；用乳酪或克菲尔也可以轻松自制芝士。一项日本研究发现，食用芝士能减低罹患认知障碍症的风险。
不过，大多数用于芝士汉堡、冷冻披萨和一些芝士零食中的芝士都属于高度加工，不具备真正芝士的任何健康益处。
护肠发酵食物｜2. 咖啡
很多人不知道咖啡也是一种发酵食品，咖啡豆在烘焙前会经过发酵，这程序能够增加营养价值并增强其风味。咖啡不只有益于肠道健康，也与降低心脏病、2型糖尿病等疾病的风险有关。有研究发现，喝咖啡的人往往拥有更好的微生物组特征，可能是因为咖啡含有大量不同的多酚和水溶性纤维，可以作为肠道细菌的营养物质。2杯黑咖啡所含的纤维量比1根香蕉还要多。
他推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或无咖啡因咖啡都没有问题，但不要加牛奶，因为会削减多酚的吸收率约30%。另外要注意避免摄取过多咖啡因导致焦虑、失眠、烦躁、心悸、腹泻和坐立不安，每天4杯之内被认为是安全的。
护肠发酵食物｜3. 黑朱古力
发酵是把可可豆荚变成朱古力的关键程序。除了来自发酵的有益物质，朱古力还富含具有抗氧化特性的多酚，有观察性研究表明，经常食用朱古力可以降低心脏病、中风和糖尿病的风险。英国伦敦国王学院的一项研究表明，黑朱古力中的一种化学物质可能有助减缓老化过程。
他建议每天吃少许可可含量至少70%的黑朱古力。相较而言，普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化学物质，而且含糖量很高，因此并不推荐。
护肠发酵食物｜4. 酸种面包
相比使用了商业酵母制成的柔软的白面包，酸种面包是透过天然发酵过程来使面团膨胀，即使面包烤好后，发酵过程中死亡的微生物仍然具有健康益处。有些烘焙店可以买到酸种面包，但因为制作时间更长，价格往往更高，也要留意其真伪。真正的酸种面团只有面粉、盐和水，不含酵母或泡打粉。
而他尤其推荐由黑麦制成的酸种面包，能够避免吃面包容易血糖水平飙升的情况，是大多数人最健康的选择。
护肠发酵食物｜5. 其他
例如含有多种微生物或一种菌株的泡菜、康普茶和克非尔、乳酪。酱料如Tabasco和Marmite，当中的微生物几乎都已经死亡，有研究表明，即使是食物中的一些死亡微生物仍然可能是有益的，因此有些含有死酵母沉淀物的啤酒也可能于一定程度上抵消酒精的负面影响。
吃发酵食物2周 4成人提升肠道健康
Tim Spector博士解释，「肠道健康」即是维持健康的肠道微生物群，肠道内含量丰富有益微生物，能够平衡有害微生物。从代谢的角度，健康的肠道意味著确保食物的摄入和吸收，以及相应的饥饿激素讯号能够很好地平衡，以满足身体的需求，从而预防肥胖和糖尿病。
从免疫学的角度，肠道内壁有一层较厚的黏液壁，能将肠道中数十亿的微生物与血管分开，当黏液层变薄，紧密的屏障结构受破坏，便会引起炎症。炎症被认为与各种癌症风险的增加有关。发酵食品和纤维在维持屏障功能发挥著重要作用。另外，从神经系统的角度，健康的肠道意味著正常的肠道肌肉收缩、规律的软便和排便，避免腹胀、痉挛和肠易激综合症。
他表示，以改善健康为目的增加发酵食物摄取量，应该循序渐进。有些研究指出，初次食用发酵食品时会出现腹胀，但大多数研究表明，随著时间的推移，肠道症状会减轻。根据他带领的研究显示，食用发酵食品2周后，平均42%参加者的肠道健康问题，例如腹胀和便秘有所减少。
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