护脑饮食｜吃太低脂恐致脑雾？60岁男大脑缺油记性差医生教吃3类油护脑防失智

更新时间：16:16 2025-12-28 HKT
发布时间：16:16 2025-12-28 HKT

【护脑饮食】长期低脂饮食，竟可影响大脑健康？一名60岁男子因长年坚持低脂饮食，竟导致脑雾、记忆力衰退等症状，到底原因是甚么？医生建议他多摄取3类优质油脂，以保护大脑、预防失智。该男子遵循建议后，记忆力与专注力在3个月后便获得明显改善。

护脑饮食｜60岁男大脑缺油记性差医生教吃3种好油护脑

营养功能医学专家刘博仁医生在其Facebook专页发文指出，该名60岁男子因担心三高问题，长期严格执行低脂饮食，早餐常吃馒头配酱瓜，青菜只用白灼方式烹调，几乎完全不摄取油脂。然而，这种低脂饮食不但没有为他换来理想中的清爽体态，反而导致严重的脑雾症状，例如刚说过的话转头就忘、专注力难以集中，整天精神昏沉，甚至开始怀疑自己是否脑退化。

透过功能医学检测，刘博仁医生发现他体内必需脂肪酸严重不足，细胞膜的流动性也变得极差，即「大脑因为缺乏油脂滋润，处于『干枯』状态」。针对此情况，刘博仁医生并未处方药物，而是调整男子的饮食策略，请他不要恐惧油脂，但要选对好油，建议他可摄取以下3种油脂：

富含单元不饱和脂肪酸的特级初榨橄榄油和牛油果
富含Omega-3脂肪酸的鱼油（DHA/EPA）
卵磷脂

男子遵循建议调整饮食，三个月后再次覆诊时，其眼神已明显不同，更表示脑袋里的雾好像散开了，反应变快，精神也好很多！

护脑饮食｜4种饮食方法助保护大脑必吃3种鱼

刘医生建议执行以下4种饮食方法，有助保护大脑：

1.落实油品替换，而非无油饮食

将家中的大豆沙律油、调和油替换为特级初榨橄榄油或牛油果油。这类油脂富含单元不饱和脂肪酸，且橄榄油可用于中小火烹炒，不仅限于凉拌。不必刻意选择标榜低脂的饼干或乳酪，这类产品常添加大量糖分，而高糖才是引发大脑发炎的主因。

2.选择深海原型食物，补足Omega-3

建议每周至少食用2-3次富含油脂的中小型鱼类，例如鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼。若外卖难以摄取，可补充TG形式鱼油，这类鱼油能有效进入大脑，发挥抗发炎作用。

3.每天一掌心坚果

坚果中的核桃、杏仁是植物性Omega-3与优质油脂的良好来源，建议选择低温烘焙、无调味的坚果，避免摄入糖霜或高温油炸的劣质油脂。

4.避开坏油食物

依照MIND饮食建议，红肉、牛油、芝士和油炸物等属于饱和脂肪较高或易促发炎的食物，应限制摄取频率，每周不超过1-2次。此外，需要绝对避免反式脂肪，例如人造牛油、酥油、奶精，这类脂肪会直接破坏脑细胞膜结构。

护脑饮食｜为何大脑需要好油来维持运作？

刘博仁医生表示，大脑有60%由脂肪构成，需要优质油脂来维持正常运作。一项由哈佛大学公共卫生学院发表的大型研究，追踪数万名中老年人长达15年，探讨脂肪种类与认知功能退化的关系；研究结果与MIND饮食（麦得饮食）的核心原则不谋而合：

关键是好油替换：研究发现，若将饮食中5%的热量来源，从饱和脂肪，如红肉油脂、牛油，替换为植物性的单元不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果，大脑认知功能的退化速度将显著减缓，平均相当于大脑年龄年轻2至3岁。
Omega-3具保护作用：血液中DHA与EPA浓度较高者，其海马回萎缩速度较慢，显示优质油脂有助建立大脑的结构储备。
单纯低脂饮食反而无效：研究指出，若仅仅减少油脂摄取，却以精致碳水化合物，如面包、面填补热量缺口，反而可能加剧大脑发炎反应。

油炸/烘焗应选哪种油？

本港消委会曾访问香港理工大学应用生物及化学科技学系姚钟平教授，教选用食油2大贴士，尤其是在高温烹调情况下：

1. 一般油炸或烘焗的温度下，应怎样选用食油？

食油主要成分（三酸甘油酸）中饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸相对较耐高温，不易在长时间加热后变质，但摄入饱和脂肪酸可增加患心血管疾病的风险，因此不宜过量食用饱和脂肪酸含量高的食油。
烘焗时食油一般不会重复使用，因此变质风险较小。油炸时食油如需作多次重复使用，则建议使用单元不饱和脂肪酸含量较高的食油。
另外，所选食油的烟点应高于烹调温度。当烹调温度高于烟点时，食油会冒出油烟，而过量吸入油烟可影响健康。