年纪大反应迟钝易跌倒 ？ 83岁日本医生教20秒手指操 强化大脑/防失智
发布时间：11:42 2025-12-26 HKT
【脑退化症/失智】脑退化症不只代表患者的记忆力会下降，同时亦会影响身体的敏捷程度，这可能导致长者摔倒时、因未能及时伸手护头而受伤。一位83岁的日本医生分享，常做一种20秒「手指操」可预防脑退化及失智，帮助激活大脑，非常适合长辈及老人家试试！
83岁日本医生教20秒手指操 强化大脑/防失智
根据《东洋経済オンライン》报道，健康科学博士及女子美术大学荣誉教授石田良恵指，肌力下降并非是导致敏捷性变差的唯一因素。大脑功能衰退扮演更深层的角色，当「运动皮质」的大脑区域功能减弱时，敏捷性会下降。运动皮质是身体运动的控制中心，如果它功能失调，身体就无法快速移动，在紧急情况下的反应也会变慢。石田良恵指日常多做20秒手指操，能维持敏捷性：
防脑退化练习｜1. 20秒手指操
高速手指练习透过快速地动手指来刺激大脑。指尖是神经密集的区域，有意识地动这些区域可以激活大脑的运动皮质：
- 微微弯曲手肘，掌心朝向自己。依序弯曲大拇指、食指、中指、无名指和小指，握成拳头。重复此动作10秒。
- 依序弯曲小指、无名指、中指、食指和大拇指，握成拳头。重复此动作10秒。尽可能快速地重复。
石田良恵指，手指练习的关键在于手指移动的速度要尽量快。一开始可能会比较困难，但透过练习，手指会逐渐变得更灵活。她解释，为了正确地动每只手指，大脑必须从多个区域发出精确的指令，当中包括指挥运动的区域、计划运动的区域以及接收身体感觉的区域。更复杂的手指动作，例如按顺序分别移动每个手指，比简单的动作（例如握拳或张开手掌）更有效激活大脑不同部分。
防脑退化练习｜2. 舌头卷曲练习
石田良恵又指，灵活性不仅体现在四肢运动上，也体现在舌头的运动上。如果舌头肌肉无力，不仅会导致发音不清，还会影响吞咽。舌头卷曲练习可以增强舌肌力量，防止误咽。
- 做法：闭上嘴，用舌头在牙龈外侧滑动。顺时针方向滑动5次，逆时针方向滑动5次，分别在牙龈上方、两侧和下方滑动。关键是要缓慢、幅度大且有力地移动舌头。重复2到3次。
石田良恵指，吞咽食物时，气道入口会关闭，防止食物进入气管。此时，舌肌不仅会将食物推入喉咙深处，还会配合气道关闭的动作，防止误吸。然而，当舌肌力量减弱、灵活性下降时，这种协调功能就会失效，食物更容易意外进入气管，增加误咽风险。如果发生细菌感染，就可能发展成吸入性肺炎。由于吸入性肺炎对老年人来说会危及生命，因此透过舌肌运动有助增强肌肉力量，同时预防和改善脸部下垂。
将需要「脑力」的习惯融入日常生活
石田良恵说，每个人都会经历一定程度的大脑老化。为了防止这种情况发生，可以将有益于大脑健康的习惯融入日常生活中，如散步和烹饪。她指，擅长烹饪的人可能会认为烹饪很简单，不需要太多脑力。其实完成一顿饭实际上需要相当多「脑力」，包括检查冰箱内的食材、思考可以做的菜式、如何搭配及调味等，因此烹饪本身就是一种很好的脑力锻炼。
资料来源：《东洋経済オンライン》
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