血糖正常恐有隐性糖尿病？医生教必做5件事饭后稳血糖洗碗也有效！

更新时间：16:15 2025-11-04 HKT
发布时间：16:15 2025-11-04 HKT

忽略餐后血糖急升，随时出现「隐性糖尿病」。有医生警告每次用餐后切忌做1件事，容易令餐后血糖失控，增右严重并发症的风险。他提出饭后稳定血糖的5大习惯，洗碗也有效！

血糖正常恐有隐性糖尿病？饭后做5件事稳血糖

根据日媒《东洋経済オンライン》报道，日本内科医生大坂贵史指，糖尿病会导致血糖水平长期升高；然而，即使全天血糖值不高，也有很多人在餐后短时间内血糖值会急剧升高，且难以下降，导致在只检测空腹血糖的常规体检中往往会被忽略，因此被称为「隐性糖尿病」。

这是由于胰岛素分泌不足或胰岛素作用不明显，导致餐后血糖值飙升，且难以降低。有人认为餐后血糖飙升会导致困倦或疲劳，但这是误解。事实上，大多数人不会出现任何症状。不过，如果忽视餐后血糖的高峰，可能会损害血管，增加动脉粥状硬化和糖尿病并发症的风险。因此，即使体检时空腹血糖值正常，但若糖化血红素A1c（可反映血糖长期趋势）高于6%，也应进行进一步检查。

大坂贵史医生表示，饭后30分钟内减少久坐时间，对于稳定餐后血糖水平十分有效。只要站起来走动，在室内也可以，就能让肌肉开始利用糖分作为能量，以预防高血糖。毋须站著或走足30分钟，只要吃完饭后从椅子上站起来活动3分钟即可，无论是在家、外出吃饭或在工作场所，都记得保持这个习惯，避免长时间坐著。

预防糖尿病｜1. 饭后立即洗碗

如果在家，建议饭后立即洗碗。如果休息时间过长，很容易就会懒得收拾碗筷。洗碗时一边踮脚能增加运动量。

预防糖尿病｜2. 做点其他事情

例如，饭后立即去洗手间刷牙；用拖把擦拭客厅或厨房的地板，以多加走动。

预防糖尿病｜3. 慢速深蹲

如果不想「行行企企」，可以做深蹲，扶著桌子或椅子，缓慢地反复站起和蹲下，能刺激下半身的大肌肉群，使身体更有效地利用糖分作为能量。即使只做1分钟也好，每天坚持做，就会看到显著的效果。

预防糖尿病｜4. 使用其他楼层的洗手间

午餐后可能需要去洗手间或洗漱。如果在上班或外出，建议使用其他楼层的洗手间，行楼梯到楼上或楼下一层的洗手间。

预防糖尿病｜5. 外出用餐后散步

平日上班时如果外出吃午饭，与其在餐厅里休息到午餐时间完结，不如结帐后出去散散步，然后再回办公室，在办公楼层或走廊走动3分钟也可以。这样有助提振精神，更好地投入下午的工作。

他补充，没必要尝试所有方法，只需选择最适合和方便自己的方法，尽力而为即可。最重要是改掉「饭后长时间坐著」的习惯，永远不要让活动量降到零，才有助稳定血糖值。

预防糖尿病｜每日累积多10分钟运动量血糖控制更理想

大坂医生也分享了一个「增加10分钟」的技巧，在日常锻炼时间的基础上增加10分钟，不必连续，额外的10分钟活动时间可以分布在全日完成。例如做家务、走楼梯代替搭乘升降机或电梯、搭车时早一站或迟一站下车。透过累积运动增肌减脂，增加肌肉量以提升身体利用糖分的效率，而减脂则令胰岛素更有效发挥作用，对于预防高血糖都有帮助。

预防糖尿病｜胡乱戒碳水反增糖尿病风险

除了运动，他也提出了一些饮食上的注意事项。为了避免血糖飙升，需要限制碳水化合物的摄取量。不过，盲目避免吃碳水实际上是很危险的。米饭、面包和面条等谷物虽含有大量碳水化合物，但不能极端地完全不吃这些主食。实际上，吃一碗米饭或一片半方包都有益健康，因谷物含有膳食纤维，以及矿物质等人体必需的各种营养物质。此外，持续过度限制摄取碳水化合物会导致胰脏分泌胰岛素的能力减弱，可能引发糖尿病。

另一方面，要避免饮用含糖饮品，例如果汁、运动饮品和能量饮品，它们会显著影响血糖。当喝甜饮时，糖分会一次性被吸收，导致血糖水平在短时间内飙升。