80岁婆婆曾跌倒骨折 每日做10分钟5大复康动作 摆脱助行架成功打网球
更新时间：16:30 2025-10-28 HKT
发布时间：16:30 2025-10-28 HKT
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长者一旦跌倒受伤，身体就会大不如前，随时失去活动和自理能力。医生分享病例指，一名80多岁的婆婆跌倒骨折之后，活动能力大受影响，但她坚持每日做10分钟复康动作，最终不但恢复行动能力，摆脱助行架，更重拾打网球的习惯。
80岁婆婆曾跌倒骨折 每日做10分钟练习摆脱助行架
重症科医生黄轩在Facebook专页分享上述病例指，该名婆婆9个月前先后跌倒了3次，其中一次更导致髋骨骨折，接受治疗后需依靠助行架行动。不过，她透过每天进行以下练习，而且每次只做约10分钟，9个月后不但可站得稳，甚至可重新打网球。
他建议，曾经跌倒过、担心跌倒或行走不稳的长者，都可以参考以下5大复康动作，这些动作都无需特殊器材，只需要一张椅子和一面墙，持之以恒地练习，就预防跌倒风险：
- 时钟步进法：模拟站在时钟中心，单脚向不同「时间」方向踩踏，训练平衡与反应。
- 坐姿伸腿：坐在椅子上轮流抬腿，维持3秒，强化大腿肌肉。
- 靠墙深蹲：背靠墙壁缓慢下蹲至膝盖呈约90度，锻炼大腿及臀部肌肉。
- 单脚站立：单脚站立每只脚30秒，提升脚踝稳定性。
- 负重站姿：手持水瓶或小哑铃站立，有助改善姿势及握力。
此外，充足的营养对于预防跌倒亦不可或缺。他建议健康长者每日蛋白质摄取量应至少为每公斤体重1.0克-1.2克；若有运动习惯或慢性病，可增至1.2克以上。鸡蛋、鱼类、豆腐、乳酪及豆类等都是优质蛋白质来源，有助肌肉「回春」。
跌倒后4步骤安全站起
黄医生又指，在诊症时经常被问及「跌倒了怎么办？」许多长者并非因跌伤致命，更危险的是因跌倒后长时间无法起身，导致脱水、压疮、肺炎等并发症。因此，他建议长者学习「倒推法」（Backwards Chaining），这是一种从地面安全起身的技巧，反复练习，让身体习惯「起身」自救流程。
「倒推法」步骤：
- 先翻身侧卧。
- 双手撑地，膝盖著地。
- 靠近椅子或墙面。
- 一脚平放地面，用力撑起身体。
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