研究盘点32种最强抗氧化食物防癌/抗衰老/护血管怎样吃最有效？

更新时间：16:33 2025-10-12 HKT
发布时间：16:33 2025-10-12 HKT

吃甚么能够延缓衰老并预防慢性疾病？有研究列出32种含最强抗氧化物的食物，这类食物不仅能抵抗衰老，更具有预防癌症、保护血管等多重健康效益。到底这些抗氧化食物怎样食用，才能发挥最大功效？

何谓抗氧化？对身体有何好处？

根据内媒《生命时报》报道，中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师唐红浩表示，所谓「抗氧化」其实是抗氧自由基，即带有单数电子的原子或原子团的过程。当构成细胞的蛋白质分子被氧自由基夺取一个电子后，便会发生结构畸变，而这些畸变的分子又会继续夺取相邻蛋白质分子的电子，使其同样产生畸变。畸变的蛋白质分子数量越多，细胞所受的损伤就越严重。例如皮肤细胞受损会导致肤质粗糙；若脏器细胞受到伤害，则可能引发各类疾病。

在正常生理状态下，促氧化作用与抗氧化作用会维持动态平衡。然而，当人体面临营养性应激，例如高脂、高糖饮食；由细菌、病毒性疾病引起的免疫反应与代谢紊乱的内源性应激；以及不良环境，如辐射、重金属污染等刺激时，氧化与抗氧化之间的平衡便会被打破。

抗氧化中常见5大营养素有助防癌/抗衰老/护血管

中国注册营养师曹展表示，食物中的抗氧化成分有以下5种，而日常实际摄取量需根据个人状况调整，例如消化系统正常、食欲旺盛、日常消耗量大的人不妨适量多摄取；而消化功能较弱者则应减少食用份量。

维他命C：具备极强的还原特性，能有效保护人体组织细胞及其他营养物质免于遭受氧化破坏。
维他命E：于人体细胞膜上与多种生物酶共同构建抗氧化防御系统，不仅能维护血管健康，还能延长红血球寿命，从而提升人体活力与运动能力，达到延缓衰老的效果。
花青素：一种广泛存在于植物中的类黄酮物质，拥有强大的抗氧化特性，兼具抗发炎、防癌等功效。
类胡萝卜素：包含β-胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素与叶黄素等多种天然植物色素，具有显著的抗氧化活性，能预防多种与氧化损伤相关的疾病。
单宁：属于水溶性多酚化合物，存在于豆类、谷物与浆果等多种植物性食物中。适量摄取可发挥抗氧化与预防慢性病效果，但过量摄入反而会影响营养素的吸收。

他也指出，多项研究均证实抗氧化饮食可以带来不同益处：

浙江大学医学院附属邵逸夫医院消化内科研究团队发现，抗氧化饮食有助于延缓衰老进程。
美国《传染病学期刊》发表的一项研究显示，抗氧化物质摄取不足会增加HPV感染的风险。
荷兰《阿兹海默症杂志》刊登的一项研究表明，大量摄取类胡萝卜素、视黄醇与维他命E等营养素，有助减缓认知功能衰退的速度。

研究盘点32种最强抗氧化食物怎样吃最有效？

报道引述一项研究指，食物中的抗氧化成分可能在人体内直接发挥抗氧化作用，并透过其他机制产生有益健康的效应，包括作为抗氧化防御、延长寿命、促进细胞维护与诱发DNA修复诱导剂。相关研究在2010年1月发表于《Nutrition Journal》。

甚么食物含最强抗氧化成分？

该研究透过检测3139种食物所含的抗氧化成分，发现各类食物中抗氧化能力特别突出的包含以下32种：

水果类：蓝莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子、士多啤梨、黑加仑子、黑布冧、沙棘
蔬菜类：紫甘蓝、韭菜、芫茜、羽衣甘蓝、西兰花、芥兰、新鲜青豆、菠菜
谷物类：燕麦（尤其纯燕麦麸皮）、藜麦、荞麦
坚果类：核桃、榛果、松子
食用植物油类：小麦胚芽油
零食类：黑朱古力、枸杞干、苹果干、西梅干、梅子干、枣干
饮品类：黑咖啡、绿茶
调料类：各种辛香料

中国注册营养师谷传玲提醒，根据美国国家医学研究院的资料显示，针对超过十万人参与的研究并未证实高剂量的抗氧化补充剂具有预防疾病的效果。在某些情况下，过量摄取抗氧化剂甚至可能提升健康风险。因此，食物是获取多样抗氧化成分的最佳来源。她透过结合上述研究，整理出以下9种食物与对应的食用方法，并配合规律运动，才能真正帮助人体维持理想的健康状态。

抗氧化食物｜1.浆果

富含维他命C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸与木脂素等多种抗氧化成分，是极佳的抗氧化剂来源。推荐食用蓝莓、士多啤梨、奇异果、桑葚，虽然它们的抗氧化成分含量不及黑莓、蔓越莓与黑加仑子，但优势在于较为常见且容易购买。建议应选择新鲜的浆果直接生吃，若制成果酱会显著降低其中抗氧化成分的含量。

抗氧化食物｜2.番茄酱

番茄富含具抗氧化功能的番茄红素，在生番茄中主要呈现全反式结构，人体吸收率较差。透过加热处理可转变为抗氧化活性更强、生物利用率更高的顺式结构。因此经过加热浓缩制成的番茄酱，其番茄红素含量大幅提升，抗氧化活性也随之增强。务必选择成分标示为100%纯番茄酱的产品，避免购买添加糖、盐、增稠剂等配料的番茄酱。

抗氧化食物｜3.紫甘蓝

富含的硫代葡萄糖苷与花青素均具抗氧化功效，但两者都不耐高温，其中花青素在超过60℃的环境下稳定性极差，会快速降解。需要特别留意花青素属于水溶性物质，在焯水、蒸煮或炒过程中会溶于水中而部分流失。有研究显示，与蒸、煮或微波相比，快炒造成的花青素损失更为明显，例如紫甘蓝经三分钟拌炒后，花青素的损失率高达56.96%。此外，紫甘蓝加热后常转为蓝色，影响食欲，故建议以生食方式摄取为佳。