高血压年轻化难预防？医生教自测3大先兆必做1运动8周降血压

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更新时间：16:40 2025-10-09 HKT
发布时间：16:40 2025-10-09 HKT

高血压近年呈现年轻化趋势！有研究发现，内地44岁以下的高血压病例近年急剧增加，有医生分享如何及早辨识高血压的3大先兆，又建议日常多进行一项运动，持续八周即有助降血压。

内地44岁以下高血压个案增 18岁以上人群患病率达31.6%

据内媒《人民日报健康时报》引述一项最新研究指，内地成年人高血压患病率正持续攀升，在2021年至2022年期间，18岁及以上成年人的高血压患病率已达31.6%，与2012年至2015年相比，增加8.4%。相关研究于今年8月发表在《MED》。

透过对不同群体进行分析后发现，男性、农村居民，以及18至44岁的年轻族群，其高血压患病率的增长速度尤为明显，不同群体的患病率如下：

18至24岁人群的患病率从4.0%上升至7.7%；
25至34岁人群从6.1%升至13.8%；
35至44岁人群则从15.0%攀升至24.7%。

研究还显示，高血压的知晓率仅为43.3%，治疗率为38.7%，而控制率更是低至12.9%。这意味著有超过一半的高血压患者完全未发现自身血压超标，更谈不上进行有效控制。

8类人群最易患高血压这类人发病风险增1.28倍

武汉协和医院心血管内科主任医生周子华提醒，以下八类人群最易上患高血压：

有家族史的人：父若父母患有高血压，子女罹患高血压的机率会明显增高。若双亲皆患有高血压，子女发病机率可达40%以上。
吃饭太咸的人：摄取过多盐分，饮食口味偏重，会导致血压上升。
体重超重的人：体重增加是高血压的重要危险因子，特别是腹部肥胖者更容易患上高血压。研究显示，超重与肥胖族群罹患高血压的风险是正常体重者的1.16至1.28倍。
不爱运动的人：长期缺乏运动或习惯久坐，可能导致血管功能下降，从而增加罹患高血压的风险。
长期压力大的人：工作生活节奏紧张、思想压力大、情绪激动与焦虑，会使人体神经系统与激素水平调节异常，导致心跳加速、血管紧张度增加，成为引发血压升高的另一常见因素。
睡觉打鼻鼾的人：此情况常见于肥胖或患有上呼吸道疾病的病人，典型症状为打鼻鼾及呼吸停顿。由于缺氧导致交感神经兴奋，从而使血压上升，这类患者往往表现为夜间血压升高。
经常熬夜的人：熬夜和失眠会打乱人体生物钟，影响血压昼夜节律的正常调节。
长期抽烟喝酒的人：长期喝酒会导致动脉硬化与血压持续升高；而烟草内的尼古丁等有害物质会损伤血管，并引发动脉粥样硬化与高血压。

自测高血压3大先兆容易疲倦也中招

北京安贞医院心内科首席专家吕树铮表示，高血压在发病初期通常症状不明显，但若出现以下3种先兆，则可能是身体发出的警号：

1. 睡醒时头疼、头晕

疼痛部位多出现在后脑勺，而头晕感常在蹲下后站起时尤为明显。特别是劳累后出现的头痛与头晕，务必提高警觉。

2. 肢体麻木

常见手指、脚趾麻木，或皮肤出现如蚂行感，并伴随手指活动不灵活。

3. 容易疲倦

血压升高会影响心脏功能，导致身体各组织器官供氧不足，从而引发疲劳感。

他还指出，这些症状的出现大多是由于动脉血管硬化、血管收缩，致使大脑、肢体或肌肉的血液供应不足所引起。若同时出现多种相关症状，便应高度怀疑是否为血压升高所致。

6大习惯有助稳血压坚持做1运动8周即见效

报道又指出，除了少吃盐、多运动、睡好觉，生活中坚持以下6个习惯也能稳定血压：

甚么方法有助降血压？

降血压｜1.多起身活动

2025年刊登于《American Heart Association Journals》一项研究显示，增加坐姿与站姿的转换频率，例如起身接水、伸展身体，比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。

降血压｜2.做伸展运动

2021年《Human Kinetics Journals》发表的一项研究发现，对于高血压第一期或血压正常偏高的人群而言，进行为期八周的伸展运动，其降压效果优于快步走。

虽然有氧运动是被推荐的降血压运动方式，但既往研究也证实，伸展能降低动脉僵硬程度、改善血流状况，并增加副交感神经系统活性，从而达到降压效果。当肌肉被伸展时，血管同样会受到拉伸。

降血压｜3.饮食多样化

2024年发表在《Hypertension Research》一项研究发现，对中国成年人而言，饮食多样化程度越高，罹患高血压的风险就越低。其中，日常饮食多样化程度较高者，与多样化程度较低者相比，新发高血压的风险降低了36%。

降血压｜4.每天喝够8杯水

2024年刊登于《Frontiers in Public Health》的一项研究指出，每日饮用约6至8杯，每杯约240毫升水的人，相较于每日饮用不超过1杯者，罹患高血压的风险明显降低许多。

降血压｜5.多吃全谷物

2025年《Scientific Reports》发表的一项研究指出，与全谷物摄取量最低的人群相比，摄取量最高者患上高血压的风险降低了26%。

常见的全谷物包括，糙米、全麦、燕麦、荞麦、粟米、小米等。这些食物保留了丰富的营养成分，对健康极为有益。

降血压｜6.常吃高钾的蔬果

低钠高钾的饮食模式是预防高血压的重要措施之一，最安全有效的补钾方式为食疗，亦即多摄取富含钾质的食物，特别是各种水果与蔬菜。含钾丰富的水果包括，香蕉、士多啤梨、柑橘、提子、柚子、西瓜、奇异果等。含钾质的蔬菜则有，菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等。

甚么是高血压？高血压可致肾功能衰退？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据本港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。