睡不够感冒机率高3倍专家教6大习惯提升免疫力抗发炎预防癌症高血压

更新时间：17:10 2025-10-03 HKT
发布时间：17:10 2025-10-03 HKT

随著年龄增长，患上慢性疾病风险更高，尤其是当免疫力低下或失调，身体更容易染上大小疾病，如感冒、高血压、糖尿病，甚至癌症。有专家提出6大习惯，全面提升免疫力，打造不易生病体质。睡眠、饮食要注意甚么？

睡不够感冒机率高3倍专家教6大习惯提升免疫力

免疫力，顾名思义，就是避免疾病的力量。根据日媒《女性セブンプラス》报道，免疫学专家石原新菜医生表示，增强免疫系统对于健康地生活非常重要。免疫系统负责阻止细菌和病毒的入侵，并攻击入侵的外来物质和异常细胞来维持健康。白血球又被称为免疫细胞，有多种类型，包括淋巴细胞、嗜中性球、T细胞和NK细胞，各自发挥著特定的作用，保护身体免受各种疾病的侵害，包括癌症。免疫力很容易因压力、睡眠不足和营养不良而减弱，亦会随著年龄的增长而下降。

过敏性疾病专家佐佐木欧医生指，发炎老化（inflammaging）结合了发炎（inflammaging）和老化（aging），意指随著年龄增长，体内更容易出现发炎的现象。免疫系统功能失调所引起的慢性发炎是各种疾病的根源，与高血压、糖尿病等生活型疾病，心肌梗塞、脑梗塞、癌症、骨质疏松症，甚至认知能力下降都息息相关。调节免疫系统和预防慢性发炎是健康长寿的关键。

例如严重的牙周病会导致牙周细菌扩散至全身，并引发心脏病等严重疾病，与免疫系统功能低下有关。佐佐木修指，免疫系统受到饮食、运动、心理健康、社交活动等习惯的密切影响。以下整理了专家们提出的提升免疫力6大习惯，大家不妨参考一下：

提升免疫力6大习惯

1. 多吃提升肠道健康的食物

肠道健康对免疫系统有重大影响。肠道微生物学家辨野义己解释，人体有70-80%的免疫细胞集中在肠道，肠道环境恶劣会损害免疫功能。当肠道内益菌数量减少、害菌数量增加时，有毒物质就会被肠黏膜吸收，扩散到全身，引发各种疾病。肠道内的益菌也在活化免疫细胞方面发挥作用。然而，随著年龄增长，肠道内益菌数量会减少，菌丛多样性也会下降，这是免疫系统减弱的原因之一。饮食是增加益菌的数量和种类，从而增强免疫力的好方法。摄取以下食物有助提升肠道健康：

海藻、蔬菜：不仅能使排便更顺畅，还能为肠道细菌提供食物，提升益菌数量。
豆类和薯类：含非水溶性膳食纤维。
纳豆：富含蛋白质，同时含有调节肠道环境的纳豆菌和膳食纤维，亦含有具降血压功效的纳豆激酶和维他命K。
蘑菇：含丰富维他命D，有助于调节免疫系统。特别推荐木耳，其维他命D含量约为香菇的7倍。
青背鱼：例子有竹荚鱼、沙甸鱼和鲭鱼。日晒制成的小沙甸鱼干富含维他命D，亦含具抗发炎特性的Omega-3不饱和脂肪酸和蛋白质。
蛋白质食物：蛋白质是构成全身所有细胞（包括肌肉细胞和免疫细胞）的基石，因此请确保全天摄取充足，推介鸡蛋、纳豆、豆腐、牛奶或乳酪。肠道菌群越多样化，肠道环境就越稳定，建议不时更换乳酪品牌，以及交替食用不同的发酵食品，如味噌和酒糟腌渍物。

建议的肉类和蔬菜摄取比例是1:3，避免过量摄取动物脂肪削弱免疫系统。例如吃烤肉时，不要只吃肉，最好用生菜包裹，再配上辣椒酱和大蒜。使用了防腐剂、人工甜味剂和氧化脂质的加工食品，往往会破坏肠道环境，因此注意少吃

2. 多晒太阳

石原新菜医生建议一醒来就晒太阳。阳光会促进血清素释放，帮助平衡自律神经系统，对免疫功能产生正面影响。早晨晒太阳亦有助重置生理时钟，维持良好睡眠。

3. 优良睡眠质素和时间

睡眠时分泌的生长激素会激活免疫细胞，因此睡眠时间和质素对于增强免疫系统至关重要。一项研究发现，睡眠时间少于5小时的人，较睡够7小时或以上者，患感冒的可能性高3倍。睡6小时和7小时的差别并不大，所以最好至少睡6个小时。良好的睡眠让人真正放松，提高益菌的活性，从而增强免疫系统。

然而，饭后立即睡觉却会损害睡眠质素。避免暴饮暴食和油腻食物，并在睡前至少3小时吃完晚餐都很重要。适量的饥饿可激活自噬作用，增强免疫功能。尽量只吃到8分饱，并延长禁食时间。若身体状态许可，可尝试限制每天只吃2餐，并进行168断食。

4. 避免压力

负面情绪会削弱免疫系统，日常生活中最重要的是避免压力的累积。放松身心，让副交感神经系统发挥主导作用，可以提高肠道细菌的活性，进而增强免疫力。培养一项嗜好是个好主意，例如唱歌可以减压，改善情绪，加入合唱团更能提供社交机会，同样有益免疫系统；而尝试新事物，例如学习乐器或语言，更有提高认知能力的额外好处。

孤独也会增加心理压力，对于那些觉得社交互动有压力的人来说，对每天见到的人说声「谢谢」也很有效。