多抱孙子更健康！银发族必学7招居家训练增强肌肉力量 拜年走访亲友不气喘
发布时间：09:00 2026-02-17 HKT
大年初一、初二，大家都会出动拜年、拜访亲友，特别是让长辈们抱抱可爱的孙子孙女，乐也融融。有医生指出，长者抱孙或做一些简单的家务有益他们的健康，最好是把运动训练融入日常生活，不需要复杂的器材，也能轻松增加身体活动量，增强肌肉力量，减低受伤或者患上各种慢性病的风险。银发族也能越练越强。
多抱孙子更健康！银发族必学7招居家训练增强肌肉
遗传优生科医生张家铭在Facebook专页发文指，「运动是最好的药」不只是口号，而是有科学数据支持的事实。特别是阻力训练，能促进肌肉摄取葡萄糖、改善血脂、降低血压，与药物相辅相成，甚至有机会使患者得以减少药物剂量。
他表示，今年发表在《European Heart Journal Open》的一篇系统性回顾与统合分析，整合了59项随机对照试验、超过1800位成年人，涵盖第2型糖尿病、高血压、高胆固醇及肥胖族群。结果发现，只要持续做阻力训练，无论是低强度、中强度、高强度，还是循序增加重量的渐进强度，都能有效改善心血管危险因子，包括糖化血色素、血压、低密度胆固醇及腰臀比。
- 血糖控制：中强度训练可让糖化血色素平均下降0.40%，高强度更可降低0.81%。
- 降血压：渐进强度的效果最惊人，收缩压平均下降14.7mmHg，幅度在临床上足以明显减少中风和心脏病的风险。
- 降低低密度脂蛋白胆固醇：低强度与渐进强度同样具有显著效果。
- 改善腰臀比：以高强度与渐进强度最为突出。
如何进行居家阻力训练？
不用复杂器材 渐进强度居家阻力训练
张家铭医生表示，很多人一听到「阻力训练」，可能第一时间都会想起在健身室举哑铃和杠铃，但其实完全可以把训练融入日常生活。只要有肌肉对抗重量，就是阻力训练的一部分。例如举起满满的菜篮、抱孙子、搬米袋，甚至是在椅子上重复起身坐下、深蹲、掌上压等；家里的水瓶、弹力带、甚至自体重量，也都是很好的举重工具。建议从觉得「稍微吃力但还能完成」的重量或动作开始，每周2-3次，每次15-30分钟，当动作变得轻松时，再慢慢增加重量或次数。如此循序渐进的方式，就是渐进强度的训练，既有更好的降压与降脂效果，又能降低受伤风险。
尤其是年纪较大、有慢性病或刚开始运动的人，先从低强度开始，在专业教练或医生的指导下慢慢提升。对于血糖或血压偏高的人来说，这样的训练模式比起突然开展高强度运动来得安全也更容易持续。
阻力训练降血压/血糖数周可见效
阻力训练动作不只锻炼外型，还能保护心脏和血管。只要持续几周到几个月，每天量血压的人会发现数字慢慢下降，尤其是渐进式训练最明显。每3-6个月的抽血检查，也会发现糖化血色素和低密度脂蛋白胆固醇的数值逐步改善。腰围缩小、裤头变松，这些都是腰臀比下降的直接证据，代表内脏脂肪正在减少，心血管的压力也跟著降低。
如果想让训练效果更上一层楼，饮食与作息同样重要。多吃蔬菜、水果和优质蛋白质，减少精制糖与过多盐分，都能降低血糖与血压。规律睡眠与避免熬夜，则能让荷尔蒙与代谢更稳定，让训练成果不会被浪费。
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