全球近13亿人患高血压 8大专家推荐天然降血压习惯 饭后必喝3大饮品

【高血压】世界卫生组织曾发表报告指，目前全球高血压患者已攀升至13亿人。高血压若放任不管，恐导致中风和心脏病等多重致命健康风险。想有效降血压该从何入手？日本有8位专家推荐自身实践的天然生活习惯，有助降血压，当中包含饭后喝3大饮品也能发挥效果。

8大专家推荐天然降血压习惯 饭后必喝3大饮品

据《女性セブンプラス》报道，虽然健康饮食、适量运动与充足睡眠等诸多习惯皆有助降低血压，但在时间有限的情况下难以全面实践。报道特别访问了8位专家，公开他们每日必做的生活习惯，有助降血压：

医生降血压习惯：

降血压｜1. 高血压及内分泌科医生 市原淳弘

• 每日清晨起床后连续测量三次血压；
• 每天步行约8000步；
• 日常饮食补充钾、钙、镁；
• 为了避免摄取过量盐分，会在超市或便利商店选购便当或熟食时会仔细检查含盐量，并尽量将每日食盐摄取控制在6克内；
• 浸浴时将身体浸至肩部深度，并浸泡约30分钟。由于浸浴容易导致脱水，会随身携带500毫升的水并经常饮用以补充水分。他表示，若不习惯长时间浸泡，10分钟也已足够；
• 若睡前持续使用电脑或智能手机，萤幕蓝光会刺激交感神经系统而影响睡眠品质，因此会在睡前一小时关闭电子设备，避免来电或通知干扰睡眠。

降血压｜2. 高血压及内科临床医生 渡辺尚彦

• 外食时确实难以精准控制盐分摄取，建议在外出用餐后饮用一杯奶昔，因奶昔中采用的蔬果富含钾质，可促进体内多余盐分代谢；
• 而钙质同样具排盐功效，故也推荐用餐后饮用牛奶或豆浆；
• 日常还会适量食用海藻类食材，例如海蕴；
• 实施24小时血压监测，若不便时可简化为早晚测量；
• 维持每日步行8000步的习惯。

降血压｜3. 妇产科医生 高尾美穂

• 若在饭后一至两小时出现口渴感，即明确显示身体摄取过量盐份，建议将调味料改以涂抹方式取代直接淋洒在食物上或者选用清淡调味料，有助减少盐分摄入；
• 每日睡眠至少7小时以上；
• 固定量测体重以掌握身体变化；
• 预先设想日常可能状况以避免情绪波动。

降血压｜4. 川崎Navitas诊所院长 谷本哲也

• 间歇性进行高强度运动，此方式不仅能改善心肺功能亦有助降低血压。他的实践方法为进行四分钟肌力训练，以20秒仰卧起坐或伏地挺身搭配10秒休息为一组，中间间隔一分钟，总共重复四次全程约20分钟；
• 若尚未习惯运动者可从低强度开始，针对长者则推荐「间歇步行」模式，即快走3分钟后慢走3分钟循环进行；
• 日常亦尽量避免使用扶手电梯，搭乘大众运输工具时减少久坐；
• 日常饮食中需要有意识地在饮食中适量使用橄榄油。

降血压｜5. 森针灸诊所院长 森美智代

• 若脊椎或颈部位置不正确将影响血液循环进而牵动血压，因此她平时躺卧时不使用床垫，而是透过半圆形木枕维持颈椎与脊椎挺直。在此姿势基础上将四肢垂直上举朝向天花板并进行摆动，属于一种毛细血管动作；
• 进行这动作习惯仅穿著内衣覆盖毛巾毯，以促进皮肤呼吸与循环改善；而日常还习惯饮用绿汁与柿子茶。

降血压｜6. 富永疼痛诊所院长 富永喜代

• 习惯在路边车站附近散步既能令人神清气爽，温和运动还可改善胰岛素抗性；同时透过释放压力抑制交感神经系统，达到降低血压的双重效益；
• 严格控制盐分摄取并均衡补充钾钙镁等矿物质、花时间进行深呼吸练习以放松身心；
• 调整睡眠节奏并确保每日至少六小时的充足睡眠。

降血压｜7. 表参道诊所副院长 宫尾益理子

• 保持心境平稳，尽量避免过度动怒，并强调可以赶时间，但不必焦躁；
• 她日常习惯睡眠至少7小时，若考量入睡与清醒所需的缓冲时间，理想的睡眠长度应增加半小时至七个半小时；
• 避免过量喝酒、严格控制盐分摄取，例如不喝完拉面汤汁或不在腌菜上额外添加酱油；
• 进行适度运动至流汗程度，包括散步、打网球或高尔夫球。

降血压｜8. 心脏科医生 东丸贵信

• 每日透过通勤步行累积6000至7000步，加上工作期间的活动，总步数可接近1万步；
• 尽量避免使用电梯与手扶梯，改以每次200至300阶的楼梯上下行走，每周约进行四至五天，包含休息日；
• 每日早、中、晚各进行一次健身操；
• 维持每日6至8小时睡眠
• 每周四天饮用自制豆浆与牛奶，并将每周膳食比例控制为70%肉类，优先选择鸡肉或猪肉与30%鱼类，更以蔬菜为主的饮食模式、并多补充水或茶饮，同时避免服用口服补液盐。

高血压有何常见症状？头痛/头晕恐高危？

本港的高血压情况非常普遍，据本港的「2020-2022年度人口健康调查」结果显示，本港15-84岁人士高血压的总患病率达29.5%。一般成年人应把收缩压及舒张压分别维持低于120mmHg及80mmHg的水平。

据衞生署资料显示，由于大部分高血压患者都没有明显病征，往往要到并发症出现才知道患上「高血压」，因而常被称为「 隐形杀手」。一般而言，高血压常见症状如下：

• 眩晕
• 视线模糊不清 
• 头痛
• 疲劳
• 脸部发红

衞生署提醒，患上高血压而不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。

高血压常见风险因素/诱因

大多数高血压的患者没有明显成因，但以下个别或综合的因素，也会增加患上高血压的风险：

• 吸烟
• 缺乏运动
• 肥胖
• 精神紧张
• 饮酒过多
• 家庭成员是高血压患者

其他诱发高血压成因：

• 肾病
• 心脏病
• 荷尔蒙失调
• 某些药物的副作用（如类固醇）

资料来源：《女性セブンプラス》、衞生署、2020-2022年度人口健康调查

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