低头族2招自测颈椎病风险 医生教每日5分钟颈部伸展 放松肩颈防颈椎变形

低头族或办公室工作的人，往往保持不良姿势好几个小时，容易颈梗膊痛、肌肉绷紧。有医生警告，这些小毛病长期可发展成颈椎病，影响颈椎神经「手尾长」。他提出2招自测风险，并教5招伸展动作放松肩颈，每日5分钟即可预防及改善颈椎病。

低头族2招自测颈椎病风险 每日做5分钟颈部伸展

根据日媒《Web eclat》报道，整形外科医生兼脊医竹谷内康修表示，很多人可以长年以来一直默默忍受著颈部僵硬疼痛、转动困难的困扰，因而对痛感变得迟钝。但把颈部僵硬当成小毛病其实很危险的。

竹谷内康修医生表示，人体头部重约4-6kg，由7块颈椎骨支撑头部；颈椎亦中枢神经系统脊髓的通道，因此如果颈椎神经受到压迫，手臂、指尖等部位就会出现麻痺。颈部僵硬是「颈椎病」发病初期阶段。由于各种原因，使颈部和肩部的肌肉习惯性地收缩，颈肩就会变得僵硬，继而逐渐压迫颈椎，导致颈椎神经异常，引发疼痛和麻痺。颈椎病可能导致不明原因的头痛，严重时疼痛、麻痺等症状更可能延伸至手脚，因此需要谨慎处理。

现代人的不良生活习惯，是使颈椎病恶化的重要因素。「低头族」身体前倾并长时间盯著智能手机时，颈椎承受的压力大约是正常情况下的3倍；不正确的坐姿或使用不合适的枕头也是主要成因。此外，肌肉会受到交感神经系统活动的强烈影响。当人处于压力，交感神经系统占据主导地位时，肌肉就会收缩，更容易感到颈部和肩部疼痛，因此找到有效释放压力的方法非常重要。

医生教低头族2招自测颈椎病风险

为了避免颈椎病，竹谷内康修医生建议大家应重新审视自己的姿势，并分享2招自测颈部僵硬程度：

1. 头部突出测试

• 步骤1：在办公桌前做文书工作时，或用手机的时候，保持当下的姿势，将一根食指放在下巴尖上。
• 步骤2：从此处开始将下巴向后推，直至回复颈部挺直的正确姿势。如果感觉推回的幅度过大，就要多加留意姿势问题。

2. 检查颈椎病变程度

• 步骤1：在纸上画一个与头部大小相同的圆圈，并将其贴在墙上与脸等高的位置。背对著墙站立，距离墙约50cm。
• 步骤2：转动颈部，但上半身保持固定不要旋转，确认身后圆圈的可见范围。左右两边都做一次此动作，确认两侧是否有差异。

颈椎病变严重程度

竹谷内医生指，当到了第2阶段及以后的颈椎异常，颈部和肩部肌肉的紧张感无法缓解，上下方向的压力会持续作用于颈椎，导致椎间盘和小关节变形，因此出现颈部痛楚和麻痺感。

每日5分钟颈部伸展 放松肩颈防颈椎变形

竹谷内康修医生鼓励大家在家里进行「颈部伸展运动」，以放松绷紧、僵硬的颈部肌肉，提升灵活度。他分享5组练习动作，每天只要5分钟就有效纾缓。

1. 基础前颈伸展

效果：缓解因低头引起的僵硬和疲劳

• 步骤1：放松坐在椅子上，不要缩肩驼背，左手扶著椅垫前方，右手轻轻地放在左肩到锁骨的位置，大拇指按在锁骨上。
• 步骤2：将左肩向下压，眼睛向上望，颈部向后伸展，注意上半身不要随之向后靠。
• 步骤3：脸部向右倾斜，以伸展颈左前侧，保持姿势10秒。重复3次，然后换边进行同样做3次。

2. 基础颈后伸展

效果：同时缓解肩膀和颈部僵硬

• 步骤1：放松坐在椅子上，不要缩肩驼背，左手抓住左侧椅缘，右手掌放在大腿上。
• 步骤2：先将颈部向前伸展。
• 步骤3：右手放在左耳后，慢慢地将头向右斜前方倾斜，伸展耳后至后颈的区域，保持姿势10秒。重复3次，然后换边进行同样做3次。

3. 背部伸展

效果：释放背部和肩胛骨的压力并提升灵活度

• 步骤1：双脚分开与肩同宽站立，左臂向前伸直，右手抓住左前臂。
• 步骤2：将左手臂向右拉，上半身向右转动，确保水平移动，要有意识地伸展到左背和肩胛骨周围，维持10秒钟。重复3次，然后换边进行同样做3次。

4. 胸部伸展

效果：矫正驼背，保持良好姿势

• 步骤1：双脚分开与肩同宽，与墙平行站立。抬起左臂，将前臂和手掌牢牢贴著墙壁。
• 步骤2：双臂保持靠墙姿势，身体慢慢向右扭转，伸展左侧胸部，维持10秒钟。重复3次，然后换边进行同样做3次。
• 注意：如果抬高手肘，伸展的部位也会随之提高，建议找出最适合自己的伸展位置。

5. 侧躺颈部伸展

效果：放松并伸展身体

• 步骤1：将枕头放在瑜伽垫上，侧卧，膝盖向前弯曲，臀部和膝盖都呈90度角。
• 步骤2：双手放在脑后并紧握著，用手臂将头推向胸部，伸展颈后部，保持姿势1分钟。

5步骤纠正坐姿 如何挑选适合自己的办公椅/枕头？

颈部僵硬往往由不良姿势引起，而且并非局部发生，与胸部和背部肌肉的僵硬也有很大关系。因此，竹谷内康修医生建议，亦可从改善生活方式和环境开始，纠正不良姿势，并小心挑选椅子和枕头：

1. 正确坐姿的5个步骤

坐姿正确才能长时间保持颈部较少压力的姿势：

1. 深深坐在适合身体的椅子上，保持盆骨挺直。
2. 透过向肩胛骨底部周围区域施加力量来伸展背部。
3. 轻轻地将肩膀向后拉使手臂自然下垂。
4. 把头往后仰，轻轻收下巴，颈部伸直。
5. 向后靠在椅背上并放松，帮助长时间保持正确的姿势。

2. 选择合适的办公椅

• 理想的办公椅应该要背部和椅背之间没有缝隙，即使放松坐姿也能保持挺直，并且不会对膝盖后方造成压力。
• 选择椅背和座位都是软垫材质，避免木质、塑胶等硬身的椅子，避免对身体造成压力。
• 椅背垂直、上方稍微向后倾斜，高于肩胛骨底部。
• 最好没有扶手，让椅子可以更靠近桌子。
• 身材娇小的女性选择办公椅时要特别考虑尺寸是否符合身形。

3. 注意用电脑或手机时的姿势

对于桌面电脑：

为了避免长时间工作时感到疲劳，请将设备摆放整齐，并按照以上教的5步骤调整到正确的坐姿。确保身体稳稳地靠在椅背上，避免身体前倾，并将键盘放置在双手自然放在桌上、方便打字的位置。萤幕的顶部应与眼睛齐平。

对于手提电脑：

很多人在家工作时使用手提电脑，并出现不良的办公姿势。建议将电脑摆放在10-15cm平台上稍微升高，并使用外置键盘，避免身体前倾。

对于智能手机：

拿高手机至视线水平，可以用另一只手支撑著拿手机的手。

4. 选择合适的枕头

一般建议枕头高度为6-7cm。但最重要是符合颈部状态：如果在抬头时容易觉得痛或麻痺，应使用较高的枕头；如果低头时才感到疼痛或麻痺，就要用较低的枕头。喜欢侧睡的人应拣选较高的枕头以承托颈部，避免颈部下垂，对颈椎造成压力。不建议使用太高的波浪形枕头，导致颈部拱起，一样会对颈椎造成压力。

不要迁就枕头来矫正睡眠姿势，只会产生反效果，导致压力及颈部僵硬，要选择令头部和颈部保持舒适姿势的枕头。

延伸阅读：手举过头恐越睡越累？医生教正确睡姿改善12种疾病 冠心病/胃酸倒流应如何睡？

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