专家公开大脑最佳作息表 工作效率何时最高？晚上这时段学习最易入脑
发布时间：12:27 2025-08-22 HKT
大脑也有作息时间表？有专家指，大脑如长时间处于工作状态，长远而言恐降低记忆力。因此，他整合出一套大脑24小时最佳作息表，到底大脑在甚么时候的工作效率最高？甚么时段学习新知识最易入脑？
专家公开大脑最佳作息表 晚上这时段学习最易入脑
据《日本经济新闻》报道，日本职能治疗师菅原洋平综合多项研究后，分享一套能充分发挥大脑效能的大脑24小时最佳作息表，透过调整任务顺序使其与大脑节奏一致，把大脑的效能发摄至最有效率，可显著提升处理事务的速度并有效降低失误率。
而制定一个能最大程度发挥大脑潜能的时间表，关键在于必须精准平衡「起床时间」和「睡眠时间」，以及以下每一项任务都有一个与相符的最佳时间段：
大脑最佳作息时间表：
早上6:00（起床后）：
当清晨醒来时，移动至距离窗户1cm内的区域，使身体充分接触光源，而光线照射至大脑后，睡眠荷尔蒙褪黑激素的分泌便会停止，此时大脑将明确感知清晨时段的开始。建议在日出时站立于窗边5分钟，或将头部探出窗外感受晨光至少1分钟。
早上7:00（起床后1小时）：
人类记忆会在睡眠时经由大脑进行系统化整理，而第二天早上仍能清晰回忆的内容，即是大脑判定值得保留的重要记忆。建议于早晨时段书写一分钟晨间日记， 既能帮助厘清当前优先事项， 同时可显著增强动力去采取行动。
早上7:30：
通勤时段与其用于读书等脑力活动，更适合作为大脑内部整理的专属时间。最推荐的方式是静下心观察窗外景色，能有效提升抵达工作岗位后的事务处理流畅度。
早上8:00（起床后2小时）：
起床后两小时男性荷尔蒙睪固酮分泌达至峰值，此时正是最适合做出重大决策或执行不容许失误的重要工作最佳时机。
此外，应避免早上起身后立即查看邮件，大脑处理的资讯量越多，疲劳累积速度越快，反应能力也会随之下降，建议完成重要的工作后再查看邮件。
早上9:00（起床后3小时）：
起床后3小时属于记忆功能最佳的时期，此阶段最适合进行新知识的学习与研究。不仅能让工作专注度达到高点，应对突发状况的能力也处于最佳状态。
早上10:00（起床后4小时）：
起床后4小时属于大脑全日运作最活跃的时间，此时最适合进行高强度脑力劳动，例如计划、构思及撰写提案。若在此关键时段出现困倦感，应立即重新检视并调整睡眠时间。
中午11:00（起床后5小时）：
醒来5小时后人体免疫系统达到峰值，但精神状态却处于低潮期，此时正是提出请求的绝佳时机。由于对方也处于相同生理状态，获得积极回应的可能性将大幅提升。
中午12:00（起床后6小时）：
午餐前可尝试小休，只需保持坐姿闭目休息一分钟。这能有效抑制大脑中催眠物质的分泌，使午后时段维持神清气爽的精神状态。
下午1:00（起床后 7 小时）：
中午时段过后，人体肾上腺素分泌旺盛，容易触发战斗反应模式。这绝非进行详细讨论或突然提出请求的适当时机，强烈建议避开此时间点进行关键沟通。
下午14:00（起床后8小时）：
午后积累的紧张感在此时突然消散，这属于大脑暂停高效运转的时段，最适合执行操作机械、文书整理等常规性工作，或是处理需要大量重复操作的任务。
下午15:00（起床后9小时）：
午后因倦时段过后，血清素水平会自然上升并带来乐观情绪。此时段所有人普遍处于开朗状态，特别适合举行反思会议或进行指导交流。即使是严厉的批评内容，在此氛围下也更容易被接受。
需避免的伤脑行为，例如在办公桌进食零食。这是大脑天生具有将地点与行为连结记忆的特性。当需要进食或饮水时，请务必离开座位转换区域，能让大脑记住办公桌是用来工作的地方，有效提升工作效率。
下午16:00（起床后10-11小时）：
傍晚时段随著体温上升，工作效率将再度提升。虽然早晨是创造力巅峰期，而下午则以执行速度为关键。一旦明确规划今日必须完成的任务，就应专注加速执行直至下班。
晚上18:00（起床后12小时）：
尽量避免在回家的车上睡觉，若于夜间体温高峰期间小睡，将导致体温异常下降并打乱睡眠前的生理节奏，会增加夜间入睡困难度并降低睡眠品质。
晚上19:00（起床后13小时）：
若晚餐时段需喝酒，并期望获得优质夜间睡眠，建议预先饮用一杯水或温开水。透过增加体内液体总摄入量既能防止酒精利尿作用引发的脱水现象，更能有效提升睡眠品质。
晚上20:00（起床后14小时）：
应严格避免将任何工作带入私人生活空间，此时段属于大脑进入睡眠准备期的关键时刻，无论是构思创意或整理事务都属于不适宜这个时机。当下情绪状态如何，都不应进行工作，将有效提升次日的工作表现。
晚上22:00（起床后16小时）：
记忆是优先重现清醒状态的最新记忆内容，若在入睡前专注记忆最重要的事项或者进行记忆训练，这些资讯将深刻烙印于大脑中，充分利用此特性将达成高效学习。
晚上23:00（睡觉时间）：
睡觉前反复默念第二天早上想要起床的时间，有研究发现，采用此方法的60%人醒来时感到神清气爽。
资料来源：《日本经济新闻》
专家履历：菅原洋平
日本职能治疗师，目前从事脑部复健工作。
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