吃太饱不止易致肥！医生揭恐惹5大病上身 教4招控制食欲不挨饿
发布时间：12:05 2025-09-05 HKT
吃太饱容易导致肥胖，但有医生指出，过度进食除了会令身材走样，更有机会引发一堆疾病。医生也教4招饮食方法控制食欲，避免暴饮暴食。
吃太饱不止易致肥 医生揭恐惹5大病上身
浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕在社交平台撰文指，现代生活中美食随处可见，许多人习惯透过饮食纾解压力，或是为了避免浪费食物而勉强吃到「10分饱」。但值得注意的是，长期饮食过量不仅可能导致体态改变，更可能引发以下5种健康危机：
1.脑退化症
当进食过量时，常会感到头脑昏沉、提不起精神，这并非错觉。有研究证实发现，吃得太饱会促使身体将血液与氧气优先供应至消化系统，导致大脑皮质血氧供应相对不足。长期过量饮食可造成大脑功能逐渐退化，记忆力减退，甚至提高罹患阿兹海默症风险。《神经科学前沿》（Frontiers in Neuroscience）的研究指出，过量饮食可能引发体内炎症反应，进而损伤神经元细胞，加速认知功能退化进程。
2.糖尿病
摄取过量食物时，身体必须分泌大量胰岛素来处理突然增加的糖分与热量，这对胰脏功能造成极大负担。长期过度饮食可能导致胰岛素阻抗现象，最终演变成糖尿病。《美国糖尿病协会杂志》（Diabetes Care）的研究显示，持续性的高热量饮食习惯与第二型糖尿病发生率呈现显著正相关。
3.骨质疏松
过度进食会刺激甲状腺旁腺激素过度分泌，促使骨骼中的钙质加速流失，导致骨密度下降，显著提高骨质疏松的发生机率。《骨与矿物质研究》（Journal of Bone and Mineral Research）的研究表明，长期高热量饮食会干扰人体钙质代谢平衡，特别增加中高龄族群的骨折风险。
4.三高
饮食过量通常伴随过多热量摄取，特别是富含高脂肪与高糖分的食物。这些热量会显著提升血液中的坏胆固醇浓度，大幅增加代谢症候群及「三高」（高血糖、高血压、高血脂）的罹患风险。《美国心脏协会杂志》（Circulation）的研究指出，长期过量饮食与心血管疾病发生率呈现显著正相关，而这些疾病更会进一步损害大脑健康，最终提高脑退化症的发生机率。
5.肠胃道疾病
过量进食会迫使胃部持续分泌大量胃酸来分解食物，不仅加重消化系统负担，更可能损伤胃黏膜保护层，进而诱发胃痛、胃溃疡及胃食道逆流等疾病。《胃肠病学》期刊研究证实，长期饮食过量可能导致胃肠功能失调，显著提升慢性胃炎的发生风险。当胃部频繁出现不适症状时，即是消化系统发出的重要健康警讯。
4招控制食欲不挨饿 这种进食方法更护心/脑部
罗夕夕医生表示，既然过量饮食存在诸多健康隐患，培养适量饮食习惯至关重要，而「七分饱」正是最理想的进食状态。所谓七分饱是指胃部尚未完全饱胀、对食物渴望度降低、进食速度自然减缓，却不会提早产生饥饿感的适中状态。他也教4大饮食技巧，轻松掌握七分饱的进食原则：
1.餐前先喝汤
建议在正式用餐前先饮用一碗清汤，例如冬瓜汤或蔬菜汤，能让胃部提前产生饱足感，自然减少后续主食的摄取量。
2.先吃蔬菜，后吃肉类
优先摄取高纤维、低热量的蔬菜类，例如西兰花、菠菜，接著食用糙米等全谷杂粮，最后再进食肉类，此方式能有效调节热量摄取并增强饱足感。
3.充分咀嚼
由于大脑需要10至15分钟才能准确接收饱足讯号，养成细嚼慢咽的习惯不仅能提升饮食享受度，更能有效避免因进食速度过快导致的过量摄取。
4.少食多餐
建议将每日饮食分配为4至5次小份量餐点，每次维持七分饱原则，此方式有助稳定血糖波动，减轻代谢系统负荷，同时维护心血管与脑部健康。
专家履历：罗夕夕
浙江大学医学院附属第二医院放射科的主治医师，专攻阿兹海默症。
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