自测压力过高8大警号 专家教3招减压呼吸法 减轻焦虑/提升专注力
更新时间：10:18 2025-07-09 HKT
发布时间：09:45 2025-07-09 HKT
发布时间：09:45 2025-07-09 HKT
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都市生活节奏急促，压力是现代人常见的问题，长期累积可能影响身心健康。其实透过简单的呼吸练习，便可以帮助放松身心、减轻焦虑，并提升专注力。以下将会介绍几种有效的解压呼吸法，适合在日常生活中随时随地练习。
自测压力过高8大警号
人生旅途上，我们总会经历各种变化、考验与关卡，例如适应新环境、考试等。当我们觉得难以应付时，可能会感到压力，并产生心理或生理的反应。适度压力可以提升专注力增加效率，甚至激发潜能，但压力过高却会使人焦虑、紧张、表现下滑，长期受压更会使身心出现问题。
当您出现以下征状时，可能是压力过大的警号：
- 焦虑不安
- 易怒烦躁
- 郁闷低落
- 呼吸急促、心跳加快
- 肌肉紧绷
- 抵抗力下降
- 失眠
- 倦怠
专家教3招减压呼吸法 减轻焦虑/提升专注力
在进行呼吸练习时，可以选择安静、通风的地方，采用自己觉得舒适的坐姿，例如：于椅子坐下或盘腿坐在地上，亦可透过呼吸练习想像释放身体的压力和紧张。
1.箱式呼吸法（444呼吸法）
步骤：
- 用鼻子深吸气4秒，感受肋骨慢慢向两边打开，肺部充满空气。
- 屏住呼吸4秒。
- 缓慢地呼气4秒，完全排出肺部空气。
- 再次屏住呼吸4秒。
- 可以根据自己能力重复以上步骤5-10次。
2. 腹式呼吸法
步骤：
- 用鼻子深吸气约4秒。
- 吸气时感受腹部自然胀起。
- 用嘴巴缓慢吐气呼出约7秒，尽量保持缓慢吐气。
- 呼气时感受肚脐自然向内收。
- 重复以上步骤5-10次。
- 可以根据自己能力调整，尽量吐气的时间比吸气长，期间避免过度换气。
3.交替鼻孔呼吸法
步骤：
- 以食指跟中指轻按在眉心上。
- 用右手拇指按住右鼻孔。
- 从左鼻孔吸气，再用无名指按住左鼻孔。
- 将拇指松开右鼻孔，缓慢呼气，然后吸气。
- 再用右手拇指按住右鼻孔。
- 将无名指松开左鼻孔，缓慢呼气，然后吸气。
- 换边重复，左右为一组，可以根据自己能力重复练习5组。
练习时可尽量保持放松，亦应避免过度屏息或过度换气，量力而为，若长期受压力困扰，伴随失眠、心悸或情绪低落，或本身患有呼吸急促或心肺疾病患者，可先咨询医护意见。透过规律的呼吸练习，能有效管理压力，提升生活品质。从今天开始，每天花几分钟关注自己的呼吸吧！
撰文：香港都会大学 护理及健康学院讲师 蔡嘉敏
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