50岁后肌肉流失易跌倒骨折？研究揭1种平价酱料每日吃3匙 增肌肉爆发力防跌倒
发布时间：07:30 2026-08-17 HKT
50岁后上落楼梯开始觉得无力，担心肌肉流失易跌倒骨折？澳洲最新研究发现，原来只要每日食3匙「1款平价酱料」，不但不会变肥，更能有效大增下肢肌肉爆发力！即睇专家拆解这款平民神物的抗老功效，教你轻松保住「脚骨力」，老来防跌保命！
研究揭1种平价酱料每日吃3匙 增肌肉爆发力防跌倒
据日媒《Yoga Journal》报道，随著年龄增长，站立、行路、上落楼梯等日常活动会逐渐变得困难。这是由于肌肉量和力量随年龄增长而急速下降所致。研究表明，人的一生中肌肉量会减少约20%至30%，肌肉力量更会锐减40%至50%。这种下降速度在50岁以后会明显加快，到65岁以上时，身体机能可能只剩下巅峰时期的一半。这些变化会大幅增加跌倒和骨折的风险，最终影响独立生活的能力。
【同场加映】50岁后肌肉流失快易跌倒骨折 医生教5动作自测肌力/平衡力 单脚站立多少秒才合格？
研究有何发现？
想逆转身体机能退化，原来日常饮食也能帮上忙。澳洲一项最新研究，专门针对120名65岁及以上、有跌倒风险的长者，调查「花生酱」对他们身体机能的影响。参与者被分成两组进行为期6个月的实验：
- 每日进食约43克（约3汤匙）花生酱，持续半年。
- 保持日常饮食习惯。
研究团队指出，43克花生酱含有约10克蛋白质和20克脂肪，当中大部分属于不饱和脂肪酸。此外，花生酱还富含维他命、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。坚果本身就是地中海饮食的重要组成部分，具备极佳的抗发炎和抗氧化作用。研究人员著重探讨这些营养素能否减缓与年龄相关的肌肉流失。
半年后，研究人员为参与者进行了多项身体机能测试。结果显示，虽然步行速度未有显著改变，但在五次重复起立测试中，却出现了变化。这项测试测量在不使用双手支撑的情况下，从椅子上「站起、坐下、再站起」连续5次所需的时间。结果发现：
- 吃花生酱的群组，完成动作的平均时间缩短了约1.2秒。
- 下肢肌肉力量亦有所提高，每公斤体重的肌肉力量平均增加了0.27瓦/公斤。
研究团队解释，别小看这短短的1秒钟差异，这项测试的时间，通常会随年龄增长每年变慢约1秒。因此，缩短1秒在临床医学上意义重大。此外，对于日常去厕所、吃饭和外出等独立生活能力至关重要。
【同场加映】最佳长寿运动！健身教练教3招增强肌肉身体更灵活 这样走路改善平衡/心肺功能
花生酱连食半年是否会致肥？
值得注意的是，花生酱改善的并非单纯的肌肉力量，而是更为关键的肌肉爆发力，而肌肉爆发力是指肌肉力量与运动速度的结合。对长者而言，绊倒时本能地支撑身体、迅速从椅子上站起、上落楼梯等动作，全都需要瞬间的爆发力支持。此外，研究亦打破了大众对花生酱的致肥迷思：尽管参与者连续半年每日都食花生酱，但他们的体重几乎没有增加。研究指出，坚果中的脂质主要为不饱和脂肪酸，由于坚果特有的坚硬细胞结构，当中的优质脂肪未必会被人体完全吸收。
当然，单靠食花生酱并不能完全阻止肌肉流失。研究人员强调，配合适当的肌力训练，对于维持肌肉量和力量至关重要。然而，这次研究证明，每日在饮食上作出小小的改变，已经是对未来防跌保命的一项极佳投资。
资料来源：《Yoga Journal》
延伸阅读：40岁后肌肉渐流失 医生教这样吃鸡蛋 增肌延寿/防脑退化｜附5款鸡蛋食谱
