男性40岁后易患心肌梗塞/中风 医生教5招让血管回春如30岁 这样呼吸即降血压！

男性40岁后血管开始老化，恐增心肌梗塞、中风等心血管疾病风险。有医生教5大方法，可以让血管逆龄回春如30岁，当中包括1种呼吸方法，可以有效降血压。

男性40岁后易中风 必学5招让血管回春

据日媒《Diamond Online》报道，日本内科与心血管科医生池谷敏郎分享指，在男性族群中，40岁至50岁以及80岁以上长者的主要死因非癌症疾病，而是血管老化引起的心脏病、血管疾病等心血管疾病；而女性方面，一旦年满85岁后，心血管疾病致死人数亦会超越癌症致死数。

人体内布满如网状般密集的血管系统，其中负责输送氧气与养分的动脉会随年龄增长逐渐失去弹性，血管壁增厚导致管腔狭窄，导致动脉硬化。这种血管老化现象属于隐形杀手，当动脉硬化持续恶化引发血管破裂或阻塞等时，就可能引发心肌梗塞、脑中风、脑溢血、蜘蛛膜下腔出血等严重疾病，甚至危及生命。

他表示，即使已经老化的血管，只要透过调整以下5大方法，仍有可能恢复年轻状态。事实上，现年63岁的池谷敏郎亦透过以下方式，让自己的血管年龄回春至30岁。

如何让血管逆龄？

5大让血管逆龄方法

1. 摄取富含EPA食物和Omega-3油

EPA是人体必需从饮食中获取的脂肪酸，能抑制血管内皮细胞发炎、改善血流。有研究显示，对于正在服用他汀类药物的患者，若同时配合EPA制剂治疗，可降低患脑血管风险，并减少心肌梗塞发生率。

建议多吃富含EPA的油性鱼类，例如沙甸鱼、竹䇲鱼、鲭鱼及三文鱼。最理想的摄取方式是生鱼片，但也建议食用无调味的鱼类罐头。此外，亚麻籽油、紫苏油等所含的Omega-3脂肪酸能在体内转化为EPA，兼具抑制血管发炎与预防动脉硬化功效。

相反地，日常常用的粟米油、大豆油、红花籽油等富含的Omega-6脂肪酸会在体内转化为花生四烯酸。这种成分也存在于肉、猪肉、鸡肉的脂肪中及拉面汤浮油中，过量摄取将加速动脉硬化。

这并非完全禁止摄取肉类与植物油，关键在于平衡。虽然两者皆属必需脂肪酸，重点在于透过多吃鱼类增加Omega-3摄取，使两者比例趋近1:1。而烹调用油推荐选择橄榄油，花生四烯酸含量较低，还能降低坏胆固醇。

2.采用先吃蔬菜与低碳水化合物饮食

要保护血管免于老化，关键在于避免血糖水平快速上升。当血糖值反复急剧上升时，血液中的葡萄糖会与血管壁蛋白质结合形成AGEs（糖化终产物），这些物质将损害血管内皮细胞并加速老化。有研究证实，只需调整进食顺序，用餐时先食用蔬菜，就能刺激肠道分泌抑制食欲的GLP-1激素，之后再吃米饭、面包等碳水化合物，能有效抑制血糖飙升。

但需注意，没有建议完全戒掉碳水化合物，由于碳水化合物是人体活动与大脑运作不可或缺的能量来源，若想逆转血管年龄，建议尝试低碳水化合物饮食，将白饭、面等主食减半，增加蔬菜、豆制品与鱼肉摄取量。不仅能轻松控制体重，又可避免血糖剧烈波动，有效预防血管老化。

池谷敏郎医生也实践这套方法，早餐饮用自制红萝卜汁，午餐用微波炉加热市售番茄酱、蒸大豆和芝士，做成简单的番茄酱汤，而晚餐则均衡摄取蔬菜、鱼或肉与少量白饭。

3. 摄取抗氧化蔬菜和水果

导致身体氧化的自由基是加速动脉硬化的主因，建议多摄取富含茄红素的番茄、红萝卜、西瓜；富含槲皮素的洋葱，这种营养素是一种具有抗衰老作用的多酚；以及摄取含有原花青素的苹果与坚果等具有抗氧化功效的蔬果。特别值得注意的是，萝卜硫素是具有极强抗氧化作用，这种成分大量存在于西兰花及其西兰花苗中，而椰菜花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等十字花科蔬菜也含丰富萝卜硫素。

但需注意，单一大量摄取某种特定食材并非明智之举。蔬菜本身含有能量代谢必需的维他命与矿物质，以及具抗氧化功效的微量营养素，例如类黄酮和类胡萝卜素等成分。此外，蔬菜中的钾能促进体内钠离子排出，有助稳定血压并保护血管内皮细胞，而富含的膳食纤维更能直接支持血管健康，因此每日摄取足量蔬菜就能预防血管老化。

4. 改善睡眠与管理压力

守护血管健康不可或缺的关键在于睡眠品质。由于血管内皮细胞每日都在受损，而修复过程主要发生在睡眠期间。特别是入睡后最初3小时，此时生长激素大量分泌，能有效修复血管损伤。

若睡眠不足不仅会导致交感神经过度兴奋，引发血压升高，更可能刺激食欲激素分泌，增加肥胖风险。池谷医师自45岁起便严格执行，傍晚后禁喝咖啡、绿茶等含咖啡因饮品，睡前避免使用智慧型手机与电脑等电子设备。

此外，即使在清醒状态，愤怒、焦躁、嫉妒等负面情绪也会促使血管收缩、血压上升，进而削弱血管功能。要有效管理压力，关键在于不要试图改变他人，同时避免过度劳累。当情绪波动时，可尝试腹式呼吸法平复心情，还是能有效防止血压升高，做法如下：

• 将手置于腹部
• 用鼻子吸气三秒钟，使扩张隆起
• 屏住呼吸1-2秒后，再用嘴呼气6秒时钟，同时收缩腹部。

5. 避免久坐不动，保持适度活动

有多项研究证实，长时间久坐会导致血液循环恶化，缩短寿命，其对健康的危害程度甚至可与吸烟相提并论。澳洲更有一项研究显示，每日久坐超过11小时的人，相较久坐时间少于4小时的人，死亡风险增加40%。

即使每日健走30分钟或每周跑步5天，仍无法抵消长时间久坐带来的死亡风险。因此建议每30分钟起身活动一次，而去开会或如厕时可刻意绕远路返回座位。忙碌者也可利用通勤时间或遛狗时段散步或跑步，还可以培养可以多动的喜好，例如打高尔夫球或爬山。

池谷敏郎医生亲身实践以上5大方法后，45岁时血管年龄与实际年龄相符，到52岁时血管年龄竟逆龄至38岁，比实际年龄年轻14岁。如今63岁的他，血管年龄仍维持在30岁的年轻状态。他表示，不少70至80岁高龄患者仅透过简单调整生活习惯，就让血管年龄和外貌明显回春。

2大常见心血管疾病：中风/心脏病

心脏健康受损恐引发中风和心脏病，随时可夺命，注意以下征兆及症状：

中风常见症状

根据本港衞生署资料，中风患者一般会出现以下症状：

• 身体变得虚弱，脸部、手臂或腿部感到麻痺及/或颤动、半身不遂、言语不清或失去说话能力、嘴歪、眼斜、视力模糊不清、吞咽困难、头部剧痛、行动不稳或跌倒、大小便失禁、流口水。
• 严重者更可能会昏睡，甚至死亡。

心脏病常见症状

据本港衞生署资料，心脏病泛指各类与心脏有关的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠状动脉心脏病（冠心病）。当胆固醇层在心脏冠状动脉内壁积聚，令动脉管腔收窄，导致心肌血液供应减少，从而形成冠心病，常见症状包括：

• 心肌梗塞（心脏病发）：病人在心脏病发时，心绞痛的程度会加剧，时间也会延长。休息或服用心脏药物后心绞痛仍然持续。
• 心绞痛：患有冠心病的病人往往会在剧烈运动后或情绪激动下产生心绞痛，病人胸前感到压迫性的痛楚，有如被大石压着，疼痛可扩散至手臂、肩膀、颈部和下颚，休息数分钟后可能会好转。
• 呼吸困难：因心肌得不到足够血液，病人在活动时会感呼吸困难及疲累。
• 其他症状：心悸、晕眩、出汗、恶心和四肢无力。

资料来源：《Diamond Online》、衞生署

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