心脏病年杀逾7千港人 专家教做好20件事护心血管 首选每天必吃1种肉

心脏病是常见的都市病之一，据香港衞生署数据显示，2022年死于心脏病的港人更多达7,258人。要预防心脏病，有医生列出20个日常护心习惯，从日常小事开始照顾好心脏，当中包括每天吃1种肉原来也可护心?

预防心脏病｜专家教做好20件事护心 首选每天必吃1种肉

根据内媒《生命时报》报道，复旦大学附设中山医院心脏科主任陆浩医生及温州医科大学附设第一医院心血管内科副主任林杰医生分享20个保护心脏的日常习惯。他们指，不健康的心脏不仅会导致生活质素下降，还会影响身体其他器官，严重时甚至威胁生命，大家需好好保护它。

预防心脏病｜每日常做的20个护心习惯：

预防心脏病｜护心饮食习惯：

1. 少吃红肉、多吃海鲜

• 原因：猪肉、牛肉、羊肉等红肉中饱和脂肪酸含量较高，长期过量摄取会导致低密度脂蛋白胆固醇（俗称「坏胆固醇」）升高，促使动脉粥状硬化斑块形成，增加心脏骤停风险。
• 医生建议：肉类可提供优质蛋白质，但要控制总量，每天不超过120-200g，首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。

2. 常喝牛奶

• 原因：牛奶富含钙，也含有维他命D等促进钙吸收的因子，有助于减低心血管疾病风险。
• 医生建议：每天摄取300-500g的牛奶及其制品，可以早餐喝牛奶，午餐吃乳酪。

3. 搭配粗粮

• 原因：精制淀粉在加工过程中流失了大量膳食纤维、维他命和矿物质，长期作为主食不利于控制血糖，还会增加心血管疾病风险。
• 医生建议：根据《中国居民饮食指南（2022）》，成年人每天摄取200-300g谷类，全谷物和杂豆达50-150g。主食不时更换，例如早餐选择燕麦粥或小米粥，午餐和晚餐则用糙米饭、杂豆饭取代白饭或面。

4. 控制盐糖

• 原因：高盐饮食易造成高血压，增加心脏负担；高糖饮食可能引发肥胖、胰岛素阻抗等代谢问题，间接损害心脏。
• 医生建议：每日盐摄取量应控制在5g以内，糖摄取量不超过25g。含糖饮品、饼干等高盐高糖的食物要少吃。

5. 每天吃蛋

• 原因：有些人认为鸡蛋含有大量胆固醇，对血管不友善。其实人体合成胆固醇，与遗传、代谢异常等有关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。
• 医生建议：蛋黄虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分，一般人每天吃1-2颗鸡蛋不会导致胆固醇升高。

6. 多吃蔬果

• 原因：蔬果富含多种维他命和膳食纤维，能从多方面预防心血管疾病。
• 医生建议：每人每天摄取蔬菜300-500g，一半应为深色蔬菜；水果200-350g。多吃不同颜色和种类的蔬果。

护心生活模式：

7. 不要久坐

• 原因：久坐会增加心血管疾病风险。
• 医生建议：采取「555」护心法，即连续使用萤幕不超过55分钟，起身活动5分钟，可进行深蹲或原地踏步；保证每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。

8. 足够的睡眠时间

• 原因：若每晚睡眠时间少于6小时，会导致高血压、冠状动脉心脏病、心梗等疾病风险大增。
• 医生建议：晚上11点前上床睡觉，睡足7小时，睡前阅读轻松书籍，代替玩手机或看电视。如果经常失眠，最好尽早咨询医生。

9. 戒烟戒酒

• 原因：烟酒会伤害血管内皮，使坏胆固醇更容易进入血管壁，造成动脉粥状硬化。
• 医生建议：任何时候戒烟戒酒都不晚，只要开始行动就是对心脏的保护。

10. 保持环境凉爽

• 原因：高温环境中，人体为了调节体温，心脏需要更努力工作。高温也会使血管扩张，导致血压波动，增加心脏负担。
• 医生建议：夏季出门尽量选择早晚凉爽时段，室内开空调的话，温度维持在24-26℃。

保持精神富足：

11. 调节情绪

• 原因：易怒的人罹患心脏病风险较高；个性内敛者遇事爱憋在心里，会增加焦虑、忧郁等情绪，对心脏施加压力。
• 医生建议：日常学习调节情绪，做些令自己开心的事；意识到情绪即将决堤时，给予自己正面心理暗示。

12. 主动社交

• 原因：社会参与度低和孤独感强的人，心血管状况往往不佳。
• 医生建议：建议走出自己的小圈子，多参与团体活动，敞开心扉；感到孤单时，试著给家人朋友打个电话。

13. 保持精力充沛

• 原因：当心脏出现障碍时，肺循环和体循环都会受到影响，供给大脑的氧气和营养不足，会直接影响脑部功能，使人昏昏欲睡。
• 医生建议：若长期出现白天萎靡不振等情况，应积极寻求医疗协助。

14. 维持体重

• 原因：肥胖不仅增加心脏负担，还会引发高血压、高血脂等连锁反应，最终导致心梗等严重后果。男性腰围超过85cm，女性超过80cm，体重指数BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方，大于23.9即为超标。
• 医生建议：腰围和BMI超标的人，应尽快改变生活方式，并以合理和有科学根据的方法控制体重。

15. 保持心率稳定

• 原因：成年人每分钟正常心跳60-100次，跳动过快、过慢或过乱都是心脏病警号，可能引发胸闷、气短等不适，严重的会危及生命。
• 医生建议：每天早起、睡前测测心率，发现异常及时就医。日常可进行强度适宜的锻炼，减少熬夜、情绪激动等坏习惯，将心率控制在正常范围内。

16. 提升肺活量

• 原因：美国明尼苏达大学研究发现，如果中年人肺活量偏低，会导致心血管疾病发生率和死亡率上升。
• 医生建议：慢跑、快步走、游泳、骑脚踏车、打太极拳等运动，能有效提升肺活量。

17. 保持正常血压

• 原因：正常成年人血压应低于120/80mmHg。血压长期过高，会加速斑块发展，造成心肌缺血。若斑块突然破裂，会造成血栓，导致心脏梗塞等严重后果。
• 医生建议：家中应常备血压仪，健康者每个月测一次，高血压患者每天早中晚各测一次，并做好记录。

18. 控制体脂率

• 原因：体脂率指脂肪重量占总体重的比例，男性体脂率高于25%、女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高血脂、冠状动脉心脏病、糖尿病等。
• 医生建议：控制体脂率的关键是维持肌肉量、避免代谢下降，而非单纯「少吃多动」。

19. 增强手部肌肉力量

• 原因：握力反映肌肉力量，更是心脏功能指标之一。研究发现，握力每下降5kg，因心血管疾病死亡的风险增加17%。
• 医生建议：可多使用握力器、哑铃等进行练习，也可透过拧毛巾、提重物来增加手部肌肉力量。

20. 腿部锻炼

• 原因：若腿部肌肉力量弱、活动不足，肌肉泵功能会下降，可能导致静脉血回流不畅，增加心脏负担。
• 医生建议：日常多进行腿部锻炼，如骑脚踏车、跑步、靠墙深蹲。 

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