医生实测三餐只吃鱼不吃肉血脂水平3周后降一半吃哪种鱼效果最好？

保健养生

更新时间：20:35 2025-09-17 HKT
发布时间：20:35 2025-09-17 HKT

血脂水平过高，容易引发中风及心脏病？要降低血脂水平，有医生实测每日三餐只吃鱼不吃肉，结果发现血脂中的三酸甘油脂水平在3周后竟大减一半，血液也因此变得清澈，当中他特别推荐可多吃一种鱼类，对降血脂的效果最好！

医生推荐1种鱼最有益健康大赞「几乎没缺点」

日本流行病学及预防医学专家大平哲也医生在著作分享指，根据日本大型追踪研究「CIRCS研究」及国内外多个流行病学，发现健康的人的生活习惯关键在于健康饮食。

大平哲也医生提到，大部分食材各有优缺点，因此为了维持身体健康，均衡饮食就相当重要，不能一直只吃几种食物。但唯独两类食材是几乎没有缺点的，那就是蔬菜与鱼类。在鱼类中，最有益健康的是「青背鱼」，即是鲭鱼、沙甸鱼、秋刀鱼等背部呈青蓝色的鱼类。

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实测三餐只吃鱼不吃肉 3星期血脂水平降一半

为了测试吃鱼对健康实际有哪些好处，大平哲也医生亲自实测3个星期「三餐不吃肉只吃鱼」。为了料理方便，他主要选择鱼生及鲭鱼罐头。3周后，他发现自己三酸甘油脂数值下降了一半，血液也变得更清澈。但当实验结束重新吃肉后，三酸甘油脂数值在短短1周内即回归基本，反映了鱼类比起肉类对于健康更有益。

对此结果大平哲也表示，很多人可能因为不会烹饪或觉得处理鱼类很麻烦，因此平日很少吃鱼，但透过罐头鱼肉也能够摄取到鱼类的营养，作为日常食材可以大大减省准备工夫。除了水煮鲭鱼罐头，他亦推荐水煮三文鱼中骨罐头和吞拿鱼罐头。但要避免选择蒲烧沙甸鱼罐头、蒲烧秋刀鱼罐头等，它们虽然也是「青背鱼」，但制作时加入较多盐和糖，调味较重，健康程度就打了折扣。

降血压/胆固醇3大饮食建议

大平哲也医生分析了各项大型健康研究，发现长寿不生病的人之饮食习惯还有以下共通点：

1. 补钾排钠控制血压

建议多吃黄绿色蔬菜、绿色蔬菜及水果，无论生吃、白烚或煮火锅都是很好的烹调方法。牙齿不好的长者可以考虑冷冻蔬菜，例如冷冻西兰菜和芦笋，它们保留了绝大多数的营养，几乎不输新鲜蔬菜，而且料理起来更方便，煮熟后口感偏软。

2. 戒吃肥肉控制胆固醇

大平哲也医生强调，鸡蛋营养价值高，一般人正常每天吃1颗鸡蛋不需要过度担忧胆固醇，反而要小心避免吃肥肉和过量摄取动物性油脂，才容易导致坏胆固醇过高，引致血管发炎及动脉硬化，增加中风与心肌梗塞风险。

3. 适当选择零食

大平哲也医生最推荐吃鸡胸肉和无盐坚果作为零食，鸡胸肉高蛋白低热量，有饱足感，而坚果富含好油脂、镁和钾等矿物质，比起吃薯片或饼干健康得多。

青背鱼不止降血脂还有哪些好处？

青背鱼除了能够帮助清除三酸甘油脂，降低血脂水平之外，更是非常好的护脑食物。日本神经内科医生古和久朋曾推介6种食物，有效清除「大脑垃圾」β-类淀粉蛋白，让轻度认知障碍症患者有30%机率逆转病情。鲭鱼、秋刀鱼、竹䇲鱼、沙甸鱼等青背鱼含有DHA、EPA等不饱和脂肪酸，保持神经细胞膜健康，让脑部运作更顺畅，有助保护大脑及心脏。因此被列于防脑退化食物名单之中。他建议使用煮或烤的方式来烹调鱼肉，或直接吃刺身，但要避免油炸，以免DHA和EPA营养受到破坏。

营养师高敏敏则表示，鱼类不只是优质蛋白质来源，更含有丰富Omega-3不饱和脂肪酸，当中的DHA能够帮助延缓成年人脑部及视力退化，而EPA则有抗发炎、预防血栓形成、保护心血管及降低慢性病风险的好处。她比较了15种鱼类的DHA和EPA含量，属于青背鱼的鲭鱼和秋刀鱼的含量位居头两名。