营养师推介18种最健康蔬菜 第1名不是西兰花/羽衣甘蓝 防6大癌症应吃哪种？
发布时间：18:35 2025-10-30 HKT
【蔬菜好处】西兰花和羽衣甘蓝都曾在「超级食物」中榜上有名，不过有营养师列出18大最健康蔬菜，当中的榜首却非它们。到底第1位的健康蔬菜营养价值有多高？哪种蔬菜能够预防6大癌症？护眼、防脑退化或降胆固醇，又应该多吃哪一种？
最健康蔬菜第1名！预防癌症/脑退化必吃！
根据外媒《Today》报道，营养师Samantha Cassetty表示，蔬菜应该占每餐最多份量，比其他任何食物组更多，以获得保持心脏、大脑功能和消化健康所必需维他命、矿物质、抗氧化物和纤维。
当中，她认为最健康蔬菜是菠菜，因其含有丰富营养成分，以及对健康有广泛益处。菠菜富含叶酸和维他命A、K和C；也富含抗氧化剂，有助保护身体，免受癌症、心脏病、第2型糖尿病等慢性疾病的侵害，对于维持眼睛健康同样重要，有助预防导致长者视力丧失的主因「老年黄斑病变」。
菠菜也被认为有益大脑健康和延缓老化，有研究发现，每天吃约一杯多的菠菜等绿叶蔬菜，认知能力相当于年轻11岁以下的人。此外，菠菜还有容易融入不同菜式的优点，可以用来制作Smoothie、浓汤、意粉，或加入在蛋料理当中。
还有哪些蔬菜最值得多吃？降胆固醇/防白内障/防癌要吃甚么？
Samantha Cassetty表示，虽然菠菜有众多好处，多吃不同蔬菜对健康才是最有益的，能够获得更多元的维他命、矿物质和抗氧化物，享受到每种蔬菜的独有好处。她额外推荐以下蔬菜：
蔬菜好处｜1. 宽叶羽衣甘蓝
与其他绿叶蔬菜一样含有抗氧化物，可以减少损害细胞的氧化压力，以预防慢性病；其钙质含量也相当突出，能满足每日所需量的25%。
蔬菜好处｜2. 羽衣甘蓝
有研究表明，食用大量羽衣甘蓝所属的十字花科蔬菜，可能有助预防动脉粥状硬化，避免心脏病发作和中风。
蔬菜好处｜3. 西兰花
西兰花也属于十字花科蔬菜，富含抗癌化合物，例如萝卜硫素，它被证明有助预防前列腺癌、乳癌、大肠癌、皮肤癌、膀胱癌和口腔癌。在它的众多营养成分当中，也包括具抗氧化功效的维他命C，有益皮肤健康，帮助铁质吸收，对维持免疫功能也很重要。
蔬菜好处｜4. 番薯
番薯富含β-胡萝卜素，具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，β-胡萝卜素可以防止阳光伤害和其他源自环境的压力伤害，有助降低患皮肤癌的风险，并使皮肤看起来更年轻。一小个番薯就含有4g纤维，还提供维他命A和少量的镁、维他命C、叶酸和钙。
蔬菜好处｜5. 鹰嘴豆
鹰嘴豆属于淀粉类蔬菜，但它也富含很多属于蔬菜的营养素，包括纤维、叶酸、镁和钾。有研究发现，经常吃鹰嘴豆的人，整体而言饮食更有营养，通常比不吃的人摄取更高水平的纤维、维他A、E、镁和钾。这些营养素有助改善消化系统健康、改善心脏健康和平衡血糖水平。
蔬菜好处｜6. 红萝卜
除了有益于皮肤和眼睛健康之外，有研究发现，胡萝卜较其他蔬菜更有利于控制体重，大量胡萝卜，比起吃大量菠菜、西兰花、椰菜或其他绿色蔬菜的人肥胖率更低。
研究人员推测，富含β-胡萝卜素是红萝卜更有助体重管理的原因，也与降低发炎标记物水平和胰岛素阻抗相关。
蔬菜好处｜7. 番茄
有研究发现，番茄富含茄红素，有预防癌症、降低死于心脏病风险的作用。另一项研究显示，包括茄红素在内的综合抗氧化物，有助消除皱纹、提亮肤色，同时保护皮肤紫外线UVB的伤害。食用混合了生熟番茄的食物，能够最大程度地发挥其功效。
蔬菜好处｜8. 红色甜椒
红色灯笼椒是所有辣椒当中维他命C含量最高的，超过每日所需维他命C含量的1.5倍。有研究发现，缺乏维他命C与忧郁症和认知障碍的发生率较高有关；另一项研究亦表明，充足摄取维他命C的人，在多项认知能力评估上表现更好，包括涉及注意力、工作记忆和决策速度的评估项目。维他命C的功能还包括维持健康的皮肤和免疫功能，以及对抗自由基，以预防癌症、心脏病和其他疾病。
蔬菜好处｜9. 红菜头
红菜头含有大量硝酸盐，有助扩张血管，令血液流动畅顺，从而改善血压并降低患心脏病的风险。当血液循环良好，大脑就能更有效地获得氧氧，因此吃红菜头，有助支持大脑健康和认知功能。此外，硝酸盐也被证明可以降低运动过程中消耗的氧气量，让人运动更长时间，不容易感到疲劳。
蔬菜好处｜10. 椰菜花
椰菜花属于十字花科蔬菜，与降低患癌症及全因死亡率有关。有研究显示，其所含的萝卜硫素可以延缓老化，保护大脑免受疾病侵害，也可能有一定保持认知能力的作用。除了作为蔬菜，椰菜花还适合用于代替米饭、薯仔和薄饼饼皮，从而降低碳水化合物摄取量。
蔬菜好处｜11. 菇类
菇类富含人体必需的维他命和矿物质，包括很多食物都没有的维他命D，是一大重要来源；还有β-葡聚糖等化合物，集合了抗发炎、抗氧化、抗癌、抗糖尿病和刺激免疫的作用。菇类适合清炒、作为薄饼配料，或者加在汤和沙律当中。
蔬菜好处｜12. 洋葱
洋葱尤其富含菊糖（菊苣纤维），能够作为益生元，为肠道益菌提供能量，以促进肠道健康，并获得所有由肠道微生物群影响的益处，例如控制胆固醇、抗发炎和情绪调节。也有研究证明了洋葱对于血脂有正面的影响，包括改善高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和总胆固醇。
蔬菜好处｜13. 抱子甘蓝
这种常被称为「椰菜仔」的蔬菜富含抗癌化合物维他C、纤维、胡萝卜素和萝卜硫素。与其他十字花科蔬菜一样，它亦有助预防心脏病和中风。与食用量较少相比，吃较多十字花科蔬菜的年老女性，动脉中的钙质沉积较少，代表患心脏病的风险较低，心血管健康状况较好。
蔬菜好处｜14. 栗米
栗米被归类为淀粉类蔬菜，主要含有的类胡萝卜素是叶黄素和玉米黄质，它们是存在于眼睛黄斑中，唯二会从饮食中获得的类胡萝卜素，研究证明了它们可以保护眼睛，并延缓某些视力问题恶化，包括白内障。
蔬菜好处｜15. 南瓜
南瓜是钾、镁、维他命C、K、A 和类胡萝卜素的良好来源，有助于皮肤健康。其大部分纤维都是水溶性的，可以减慢消化，延长饱足感。水溶性纤维也与降低胆固醇水平、改善心脏健康和更好地控制血糖有关。
蔬菜好处｜16. 扁豆
扁豆可以作为植物性蛋白质的来源，也富含纤维、铁质、叶酸及多酚抗氧化物。由于高纤维含量，它有助维持消化系统健康、增加饱腹感，以及帮助控制体重，加入在汤、沙律，或作为配菜中都很适合。
蔬菜好处｜17. 西洋菜
美国疾病管制与预防中心的研究西洋菜列为营养最丰富的蔬菜。它同样属于十字花科，热量低但含有大量的维他命K、C、A和钙。还富含抗氧化剂，可以长期降低患病风险，尤其是心脏和骨骼疾病。
非淀粉类蔬菜更好？减肥少吃淀粉类蔬菜？
Samantha Cassetty表示，对于想要减肥的人，大多数蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜，都含有纤维和水分（以及其他营养素），而且热量较低，可以促进饱足感并帮助减肥。至于淀粉类蔬菜对于减肥的影响，目前并未有明确的定论。
淀粉类和非淀粉类蔬菜都提供了人体必需的营养，但淀粉类蔬菜含有大量碳水化合物。为了饮食均衡著想，应以吃非淀粉类蔬菜为主，并将淀粉类蔬菜当成碳水化合物来源。而且由于每一种蔬菜所提供的营养素种类和含量都不同，最理想是多元摄取，包括没有在上述名单当中的蔬菜。
资料来源：《Today》
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