4款坚果被封稳血糖零食之选 含3大营养减缓血糖飙升 哪款效果最好？
发布时间：13:30 2025-11-12 HKT
【降血糖食物】血糖过高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有营养师推介可适量进食4种有助稳血糖的坚果，因为它们的营养成分在进入身体后，能够避免血糖大幅上升，长期更有助改善血糖及胰岛素阻抗问题，当中以这款坚果的控糖效果最好！
4款坚果被封稳血糖零食之选 哪款效果最好？
吃坚果可改善血糖？根据外媒《EatingWell》报道，美国营养师Annette Snyder及加拿大营养师Lenora Vatamaniuck表示，坚果营养丰富，含有纤维、蛋白质和健康脂肪，这些营养素能够减缓餐后血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖异常。有研究指，坚果摄取量最多的人的空腹血糖较低，吃坚果也能降低胰岛素阻抗、胰岛素水平，以及糖化血色素，后者反映了3个月内的平均血糖值。
4大稳血糖坚果：
甚么坚果有助稳血糖？
两位营养师一共推介了4款有益血糖，能够避免血糖失控急升的坚果。
1. 碧根果
Lenora Vatamaniuck最推荐碧根果，因为它比起其他坚果的碳水化合物含量较低，脂肪含量较高，1安士（约19.5粒）就含有20g总脂肪。碧根果含有多种不饱和脂肪酸，有益于心脏健康，脂肪亦是人体产生荷尔蒙、吸收脂溶性维他命及维持血糖稳定功能的重要营养素。
碧根果属于高纤坚果，纤维有助减慢碳水化合物分解和被血液吸收的过程，因此能避免血糖快速飙升，维持更稳定的血糖水平。吃碧根果也能补充到一定的蛋白质，蛋白质会被分解为胺基酸而非葡萄糖，对血糖值的影响非常小。
2. 夏威夷果仁
同样是脂肪含量高及碳水化合物含量低的坚果。1安士约10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超过20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。
3. 杏仁
Annette Snyder则推荐杏仁，它可能是被研究得最多的坚果，例如一项研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，与更健康的血糖水平有关。
4. 巴西坚果
巴西坚果较大粒，2粒约含有1g的碳水化合物，对血糖反应影响小；另外，它是硒含量最高的食物之一，这种矿物质对甲状腺健康非常重要，但摄取太多可能有害，建议一天吃不超过3粒。
血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
资料来源：《EatingWell》、医管局
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