新年暴食水肿高血压 营养师推介1日3餐去水肿餐单 不只食薯仔饮红豆水
发布时间：17:53 2025-02-03 HKT
【去水肿食物】新年期间容易放纵饮食！突然发现脸部及手脚水肿？有营养师分享1日3餐去水肿急救餐单，排走身体过多的钠质，不只吃薯仔，喝红豆水。
新年易水肿高血压 7招轻松去水肿
营养师李婉萍在其网站指，不少传统的贺年小食及菜式都属高钠食物，当新年期间进食过多，身体会摄取过量钠质，水分会滞溜体内以平衡电解质，因而容易导致脸部、四肢水肿，甚至会增加患高血压及肾病风险。她建议聚餐后可采取以下饮食方式对抗水肿，并提供一日三餐排钠餐单，大家不妨参考。
吃甚么有效去水肿？
1. 多喝水
要消水肿并非不喝水，反而充足的水分才可让体内的钠质被代谢，因此建议每天应喝至少2000-4000c.c.的水。
2. 多吃高钾蔬菜
摄取钾质可以帮助身体排钠，达到消水肿功效。常见的高钾蔬菜包括菠菜、白苋菜、唐生菜、通菜、番薯叶、金菇、西兰花、西芹、韭菜。煮食高钾蔬菜时，避免烫太久，因为烹调时间越久，蔬菜的钾质流失越多。
3. 多吃高钾主食
主食宜在全榖杂粮类含钾的食物，包括、南瓜、薯仔、山药、芋头、莲藕等。
4. 饭后吃高钾水果
一些高钾水果如士多啤梨、奇异果、香蕉、哈密瓜、木瓜等，可安排在饭后食用，不但有助排钠，更可促进消化。如想让肠胃休息，亦可把上述蔬果制成蔬果汁饮用。
5. 吃坚果当下午茶
无糖无盐的花生、开心果、腰果、杏仁、黑芝麻等坚果亦含钾质，每天可吃1-2茶匙当下午茶。
6. 喝排钠饮品
日常饮用一些养生饮品如黑豆水、红豆水、牛蒡茶、薏仁水及洛神花茶，或者是利尿的无糖咖啡、无糖绿茶等，都有助身体排钠。
7. 睡前进行简单运动
活动不足也是导致水肿的原因之一，因此入睡前可抬腿或拿被褥、枕头垫高腿部，可促进末梢代谢循环，改善水肿。
推介排钠去水肿1日3餐餐单
除了上述方法，营养师李婉萍建议每日三餐进食以下食物，排钠去水肿：
- 早餐：燕麦、绿拿铁（综合坚果+西兰花+木瓜+无糖豆浆）
- 午餐：蒸薯仔、烚番薯叶、韭菜炒蛋
- 晚餐：西芹炒豆干、金菇鸡汤
高钠饮食易水肿血压高 每日钠摄取上限是多少？
本港食物安全中心提醒，若摄取过多钠，有机会增加患上高血压的风险，除了引致高血压外，世界衞生组织及世界癌症研究基金会近年的专家报告均指，盐和盐腌的食物可能增加罹患胃癌的风险。
世衞建议，一名成年人每天需要2000毫克钠，即约相等于一平茶匙食盐（约5克食盐）所含的钠份量。以健康饮食金字塔来说，钠与脂肪和糖一样，位于金字塔顶层，即是应该「吃最少」。
为避免摄取过量钠影响健康，食安中心建议市民选购食物产品时，可参考营养标签，选择钠含量较低的食物。根据香港相关规例，声称「低钠」、「很低钠」或「不含低钠」的预先包装食物，必须符合每100克食物分别含不多于120毫克钠、40毫克钠或5毫克钠的要求。
食安中心也建议市民可改变饮食习惯，减少在食物添加盐或含钠的调味料，煮食可用天然材料（例如蒜、姜、柠檬/青柠汁、芫茜等）替代高盐分的调味料及酱汁（例如虾酱、豆豉、鸡粉、𧐢油等）。此举可让味蕾适应少盐的食物。另外亦建议减少食用加工食物，例如经腌制的鱼类、肉类及蔬菜类食品，以及火腿、香肠、咸味零食及即食面等。
延伸阅读：降血压去水肿不只吃香蕉！营养师推介8种高钾水果 2款维他命C最高
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