过年坚果买哪款？6款坚果营养大比拼 吃这种护心血管/抗发炎
发布时间：18:38 2025-01-22 HKT
【坚果营养】农历新年将至，坚果是不少人办年货必买的零食之一。有营养师表示，相比其他零食饼干，坚果是比较健康的零食选择。她又列出6款常见坚果的营养价值，到底哪款可以大家在过年时吃得开心又健康？
6款坚果营养大比拼 吃这种护心血管/抗发炎
营养师蔡宜方在其Facebook专页发文指，坚果属于油脂量非常丰富的食物，不慎吃太多就会吸收太多热量。除油脂外，坚果还有各种营养素，能为身体提供很多好处，她列出以下6种常见坚果的营养价值，不妨可参考一下。
1. 杏仁
富含钙质、活性维他命E（α-生育酚）、维他命B2及单元不饱和脂肪酸-油酸，对抵御氧化伤害、支持皮肤及免疫健康很有帮助，另外高油酸也能帮助调整好坏胆固醇。
2. 核桃
脂肪含量在坚果中特高，且大多为ω-3的次亚麻油酸，不仅可抗发炎，更助于心脑血管健康。同时亦富含褪黑激素，因此对于调节睡眠有所帮助。
3. 腰果
蔗糖比例在坚果类中偏高，吃起来有淡淡的甜味，脂肪酸组成多为饱和的硬脂酸，及单元不饱和的油酸，油脂稳定性相对较佳，且具心血管保护力。
4. 开心果
膳食纤维含量丰富，且有很多微量元素如钾！类胡萝卜素、维他命A、B6、色胺酸，提供视力、神经保护。有特高的ω-7脂肪酸-棕榈烯酸，助于调节脂肪代谢、胆固醇组成。
5. 花生
蛋白质含量多，而脂肪酸中以饱和脂肪酸-花生酸特别高量，带膜花生的微量营养素如烟碱酸、白藜芦醇丰富，协助抗氧化、维持脑部健康。
6. 南瓜籽
在坚果中有相对高量的蛋白质，其他微量元素也很多样，如镁、铁、锌和磷，故有男人需多吃南瓜籽的说法，ω-7的棕榈烯酸非常丰富，ω-6亚麻油酸也不低。
蔡宜方指，在以上列出的坚果中，核桃有高量的ω-3必需脂肪酸，是素食者的ω-3脂肪酸来源之一，能支持脑部健康！其他坚果类中也有不同比例的巨量及微量营养素，多元摄取能带给身体不同的好处。她建议，大家可以挑选没有添加调味料的原味无盐坚果，更能体会坚果本来的味道，亦对身体更健康。
至于建议食用分量，台湾卫生福利部曾指出，每份油脂与坚果种子类约可提供45 kcal的热量，摄取过量会导致肥胖。因此，建议每天坚果种子类摄取量为1份，约5粒大颗坚果（腰果、杏仁果）或10粒小颗坚果（花生）。
延伸阅读：9款坚果含油量大比拼 这款吃5颗=半碗饭！哪种最少油？
资料来源：营养师蔡宜方
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