营养师推介12种健康早餐食物 防癌/糖尿病/心脏病 咖啡/乳酪选哪种最好？
更新时间：11:00 2025-02-16 HKT
发布时间：11:00 2025-02-16 HKT
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【早餐食物】早餐应该吃甚么食物才健康？有营养师指，想身体每早都有充足精神及能量，必须吃一份营养均衡的早餐。因此，她推荐12种食物可作为健康的早餐食材，当中有食材更具有预防癌症、糖尿病及心脏病等功效！
推介12种早餐食物 防癌/糖尿病/心脏病
注册营养师Franziska Spritzler在《Healthline》撰文指，一份健康的早餐应该营养均衡，同时包含蛋白质、纤维、健康脂肪等营养，另外亦应有充足饱腹感，可为身体提供整个上午的能量，因此她推荐以下12款健康食物，可作为每日早餐的食材：
早餐食物应如何选择？
1. 鸡蛋
营养及功效：
- 蛋白质：有助肌肉生长，增饱腹感。
- 叶黄素、玉米黄素：具抗氧化功效，促进眼睛、皮肤、肝脏及心血管健康。
- 胆碱：有助大脑和肝脏健康。
- 其他营养：维他命A、叶酸等维他命B群、铁、钙等。
- 注意事项：目前没确实证据证明鸡蛋会令体内胆固醇水平上升，反而有部份研究指鸡蛋对心脏有轻微保护作用。
2. 希腊乳酪
希腊乳酪主要成份为牛奶和益生菌，比起普通乳酪再多一重过滤步骤，就是隔走水份和乳清，因此其蛋白质含量比普通乳酪高，每150克约有15克蛋白质、92千卡，并有以下营养：
- 钙、锌
- 钾、磷
- 维他命B12
- 部份含有益生菌，有助消化。
- 建议：与莓类或其他水果一同食用，加上干果、燕麦或坚果可以增加口感、纤维和其他营养。
3. 咖啡
- 营养：含有一系列多酚，具抗氧化和抗发炎功效。
- 好处：提高身体警觉性，令身体及精神有更好表现。
- 建议种类：宜喝黑咖啡或混入牛奶或植物奶的咖啡；忌喝混入糖或糖浆的咖啡。
- 建议份量：每日最多饮用4杯(每杯约235毫升)。
- 注意事项：孕妇每日摄取的咖啡因，不应超过200毫克，以免增加出现并发症风险。
4. 燕麦
营养及功效：
- 每杯干燕麦（81克）：约有10克蛋白质
- 可溶性纤维β-葡聚糖：降低胆固醇和葡萄糖水，具有抗氧化和益生元的特性，增饱腹感。
- 其他营养：维他命B杂、铁、锰、镁及锌等。
- 建议：可用牛奶替代水制作燕麦片，再混入一些蛋白粉，或配鸡蛋食用，增加蛋白质含量。
5. 奇亚籽
奇亚籽营养丰富，是纤维的最佳来源之一，约28克奇亚籽已可提供近10克纤维，增饱腹感。另外，奇亚籽亦有以下功效：
- 控制血糖水平
- 降低胆固醇
- 预防发炎
不过，奇亚籽的蛋白质含量不高，如想当作早餐，建议混入蛋白粉、牛奶、莓类等食材再冷藏，制成高蛋白奇亚籽布丁。
6. 莓类
莓类是低热量的水果之一，富含纤维和抗氧化剂，并有以下功效：
- 抗氧化剂花青素：预防慢性发炎、心脏病、癌症、糖尿病等慢性病。
- 例子：蓝莓、覆盆子、士多啤梨、黑莓等。
- 建议：早餐可配合希腊乳酪、燕麦片等食用。
7. 茅屋芝士（Cottage cheese）
- 营养及功效：高蛋白、低热量，每杯茅屋芝士（220克）可提供24克蛋白质及180千卡，因此亦有助减肥。
- 建议：用作早餐时加入莓果、磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使它更有营养。
8. 麦包
营养及功效：
- 纤维：延缓消化过程，增饱腹感。
- 复合式碳水化合物：减慢血糖上升速度。
建议：可将麦包与以下食材配搭作早餐：
- 炒蛋和番茄
- 不加糖的花生酱和香蕉
- 无花果片和蜂蜜
- 吞拿鱼
- 火鸡肉片或鸡肉片
9. 坚果
- 营养：单元不饱和脂肪、镁、钾、抗氧化剂、蛋白质、脂肪和纤维
- 好处：促进心脏及心血管健康；增饱腹感。
- 建议：因坚果热量较高，宜吃不添加盐、糖、油的纯坚果。
- 建议份量：每天吃1把（约15-30克）。
10. 绿茶
咖啡因含量只有咖啡一半，仍有醒神作用，并有以下营养及功效：
- 绿茶素：具抗氧化功效，有助预防神经系统疾病，如脑退化症和细胞死亡。
- L-茶氨酸：具镇静作用，可减少因咖啡因引起的情绪不稳，还可以减少焦虑。
11. 蛋白质奶昔
- 制法：将水、牛奶、坚果、香蕉、冷冻莓类或其他蔬果混合，可添加蛋白粉增加蛋白质含量。
- 好处：增加饱腹感，而且美味及营养均衡，是早上运动后的最佳早餐。
12.水果
不少水果热量相对较低，而且含有纤维、维他命、矿物质和单糖等营养。
- 富含钾的水果包括：香蕉、橙、哈密瓜、木瓜、芒果等。
- 维他命C水果：橙、番石榴、奇异果、士多啤梨、木瓜、荔枝等。
水果还提供一系列多酚化合物和抗氧化剂，具体成份取决于其颜色，例如：
- 番石榴：富含番茄红素。
- 布冧：含有花青素。
平日常吃水果亦可降低患上以下疾病的风险：
- 心血管疾病
- 脑退化症
- 糖尿病
- 肥胖
延伸阅读：研究揭不吃早餐8大坏处 心血管死亡风险增87% 4招挑选健康早餐
资料来源：《Healthline》
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