水果不等于高纤 24款水果纤维排行榜 牛油果比火龙果更通便？
更新时间：17:35 2024-12-31 HKT
发布时间：17:35 2024-12-31 HKT
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【水果/纤维/高纤】吃了水果，也不代表有助解决便秘问题？注册营养师钟尔雯指，水果不一定高纤，她列出24款水果的膳食纤维含量，让大家参考。其中，牛油果比火龙果更通便？
24款水果膳食纤维大比拼
注册营养师钟尔雯在其instagram发文，以每一份水果作比较，列出24款常见水果的膳食纤维量。到底哪种水果最高纤？
24款水果纤维排行榜（由低至高，以1份水果计算）
- 西瓜（半杯）0.3g
- 龙眼（15粒）0.5g
- 提子（14粒）0.6g
- 菠萝（半杯）1.1g
- 荔枝（9粒）1.2g
- 木瓜（半杯）1.3g
- 士多啤梨（14粒）1.4g
- 西柚（半个）1.4g
- 柑（1个）1.6g
- 蓝莓（21粒）1.8g
- 香蕉（半条）1.8g
- 芒果（半个）1.9g
- 桃（1个）2.1g
- 车厘子（14粒）2.1g
- 奇异果（1个）2.3g
- 苹果（1个）2.3g
- 无花果（2个）2.4g
- 火龙果（半个）3.0g
- 橙（1个）3.1g
- 榴梿（半杯果肉）4.6g
- 热情果（2个）4.9g
- 红桑子（20粒）5.2g
- 啤梨（1个）5.3g
- 牛油果（半个）6.8g
*一杯=240毫升
膳食纤维有何作用？每天要吃多少？
注册营养师钟尔雯表示，膳食纤维对人体健康非常重要，主要作用如下：
- 促进肠胃蠕动、改善排便、预防便秘
- 增加饱肚感、减少摄取高脂高糖食品，有助控制体重
- 稳定血糖、改善血脂水平、减低患心血管疾病风险
- 维持肠道健康，提升免疫力
每天要吃多少纤维才足够？根据本港衞生署建议，成人及青少年每天建议摄取25克或以上的膳食纤维。
如何吃水果可吸收最多纤维？
注册营养师钟尔雯教3个贴士，有助在吃水果时摄取更多纤维：
1. 水果连皮吃
有研究显示，去皮吃水果会令膳食纤维流失。例子如下：
- 香梨去皮后，纤维流失高达46%。
- 以苹果为例，连皮的苹果约有2克膳食纤维，去皮后只剩下不足1克纤维。
钟尔雯建议，水果连表皮食用。若怕有农药或者蜡质，可先用清水洗净，然后用高温水灼或浸泡。
2. 选择高纤水果
- 纤维量高的水果，例如：啤梨、热情果、橙等水果，平日可以多吃。
3. 多样化摄取
- 偏爱单一水果未必能摄取足够营养，建议搭配不同种类的水果，以全面吸收营养。
注册营养师钟尔雯提醒大家，进食高纤水果的同时，也要饮水充足。何谓饮水充足？
- 饮水量简单计法：体重（公斤） x 30毫升＝每日所需水量
- 例如：60公斤的人士，每日需要喝1800毫升水，才可以帮助膳食纤维发挥作用，促进肠道健康。
延伸阅读：西瓜糖分比橙少？24种水果糖分大比拼 越甜不是越高糖？
资料来源：注册营养师钟尔雯（获授权转载）
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