5种米营养大比拼 糙米/五谷米/胚芽米/白米/红藜 减肥吃哪种最好？
发布时间：19:51 2025-01-16 HKT
【米类营养】减肥反而更吃白饭食物？有营养师指，想体重不反弹更要吃饭，她列举5种常见米类的营养价值，白米热量不是最高？减肥、便秘、肾病患者宜吃哪种米？
5种米营养大比拼 白米热量非最高？
营养师李婉萍在其Facebook专页发文列出5种常见米类的特点、营养价值以及适合人士。到底以下5种米，包括白米、胚芽米、糙米、五谷米和红藜，哪一种最适合减肥？
1. 白米（每100克）
- 热量：352kcal
- 碳水化合物：77.8g
- 蛋白质：7g
- 膳食纤维：0.7g
- 维他命B杂：17.77mg
李婉萍营养师指，白米经精制后，米糠层及胚芽被去除，营养大幅流失。不过因为钾含量低，不过适合肾病患者进食。
2. 胚芽米（每100克）
- 热量：358kcal
- 碳水化合物：76.8g
- 蛋白质：8.2g
- 膳食纤维：4g
- 维他命B杂：24.85mg
李婉萍营养师指，胚芽米经脱壳、脱去部分米糠层，但保留胚芽，适合需要高纤维，但不习惯糙米口感的人士，是高纤米入门款。
3. 糙米（每100克）
- 热量：354kcal
- 碳水化合物：75.1g
- 蛋白质：8.2g
- 膳食纤维：4g
- 维他命B杂：28.23mg
李婉萍营养师指，糙米的特点是仅脱去谷壳，留下胚芽及米糠，适合减肥者，有助糖尿病患者降三高，但肠胃功能、肾功能不好的人进食前要先咨询营养师。
4. 五谷米（每100克）
- 热量：348kcal
- 碳水化合物：72.9g
- 蛋白质：8.7g
- 膳食纤维杂：35.54mg
李婉萍营养师指，五谷米多数使用5种未精致米组合而成，含多种全榖杂粮纤维，矿物质也很丰富。五谷米不限定谷物种类，常见含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麦和薏仁，在5种米类里热量最低。
至于适合吃五谷米的对象，李婉萍营养师表示包括糖尿病患者、正在减肥者，还有便秘者。不过五谷米钾磷含量高，不建议肾病患者进食，吃五谷米后也要留意是否会消化不良或是胀气。
5. 红藜（每100克）
- 热量：361kcal
- 碳水化合物：66.8g
- 蛋白质：12.1g
- 膳食纤维：8.3g
- 维他命B杂：200.6mg
李婉萍营养师指，红藜可和五谷米或白米混搭，蛋白质组合会更完整。而且红藜蛋白质含量较高，可作为进行地中海饮食者和素食者的蛋白质优良来源。
甚么人不宜吃杂粮米类？
李婉萍营养师指，杂粮米类的膳食纤维含量高，可促进肠脏蠕动，亦是肠道益生菌的食物来源。但不适合有急性肠胃消化疼痛不舒服的人，包括患有胃溃疡、十二指肠溃疡、肠胃型感冒、肾功能不全、血钾偏高或是正在执行低渣饮食的人士，他们选择吃白米饭反而会比杂粮米类好。
为何减肥应吃饭？
营养师李婉萍又提醒，减肥、控糖期间其实反而要吃饭。经常外出吃饭容易让过多淀粉下肚，因此减肥初期戒掉淀粉后，减肥效果会非常明显，但想维持体重不反弹，反而需要摄取适量淀粉。
她表示，很多人会选择番薯、南瓜、薯仔和芋头等不精致淀粉，但米饭无添加物、没有油脂，还能有饱足感，更比面类、小麦制品适合「对麸质过敏的人」。李婉萍指，一些糖尿病或是在减肥的人经常会不吃饭，然后以面包、蛋糕和饼干来止饿，这样做反而对减肥不利。
她又指，虽然白饭是精致淀粉，但其实白饭比糙米的热量还要低。不过在两者热量相差不大之下，营养师会建议一般人多吃糙米、胚芽米和五谷米，因为可吃到较多膳食纤维和营养素。
她说，正在低糖饮食的人可以吃半碗饭。对朝九晚五的上班族来说，午餐可以吃饭、晚餐不吃饭或吃半碗就好，最好能搭配炒青菜、海带、卤水蛋等小菜，喝汤的话可以选择青菜豆腐汤、海带汤、青菜汤等尽量补充纤维及蛋白质。
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资料来源：李婉萍营养师（获授权转载）
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