疫下自制便当食得安全｜哪些蔬菜不宜翻叮 带饭餸菜配搭大忌
发布时间：03:00 2022-02-15 HKT
疫情严峻，大家都尽量减少外出堂食，打工仔为求食得健康或会自制便当带回公司，午膳时间以微波炉翻热食用，但不少常见食材如菜心和菠菜等，有机会因隔夜后进食、加热等原因，有损食物安全，从而影响健康。今期营养师教大家带饭如何可食得健康，有甚么食材适宜用来带饭，以及准备时须注意的事项。
带饭的食材最好准备一些已经完全煮熟的食物，以免食物在储存的过程中因滋生细菌而变坏。
养和医院营养师罗铭骏说：「未煮熟的食物在摄氏四至六十度的环境中，容易滋生细菌，而微波炉翻热食物的过程中，未必能够将细菌完全杀死。如果带饭的食物中有白切鸡等未完全煮熟的食物，由出门上班到午间翻热的一段时间内，有可能已滋生细菌，构成食物安全的风险，或会出现食物中毒，因此在自行准备饭盒时，应选择一些已经完全煮熟的肉类。」
绿叶蔬菜的硝酸盐含量高，并不建议在前一晚预先煮好留待翌日带饭时进食。
罗铭骏说：「不少食物都含有硝酸盐，这些食物一经煮熟并存放一段时间，容易滋生细菌，而酵素会令硝酸盐转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种对人体健康有害的化学物质，因此硝酸盐含量偏高的绿叶蔬菜，例如菠菜、菜心等，并不适合在前一晚煮好，待翌日再翻热食用，最好选择西兰花、椰菜花、翠玉瓜、青瓜等硝酸盐含量较低的蔬菜。另外，香肠、火腿等加工食物一般都会加入硝酸盐作防腐用途，同样有机会在储存的过程中出现亚硝酸盐，同样不适宜用作『带饭』食材。如果食材中必须备有绿叶蔬菜，可以在早一日烹调前先用热水稍灼，之后才炒菜。这是由于硝酸盐可溶于水，在清洗和灼菜过程可以去除大部分硝酸盐，冀能在储存时减少产生亚硝酸盐，惟建议带饭应尽量避免选择绿叶蔬菜。」
此外，从营养层面而言，建议可多选含脂溶性维他命的蔬菜，例如含丰富类胡萝卜素的南瓜、红萝卜等橙黄色类蔬菜，因为脂溶性维他命不会因翻热而严重流失。至于维他命B、C等水溶性维他命，则会因高温而被破坏，亦会随着灼菜过程从水中流失。
日式冷便当、三文治等冻食亦是带饭选择，这类不需要加热的「饭盒」，亦可能有隐藏的食物安全风险。
罗铭骏说：「这类冻食的饭盒不需要加热就可以进食，如果便当中的菜式水分较多，很容易会滋生细菌，加上日式的料理方法，部分肉类未必会完全煮熟，较容易滋生沙门氏菌、金黄葡萄球菌等细菌。三文治、寿司等冻食亦不建议在前一晚准备，翌日再带回公司进食，以免进食后有机会引致腹泻，甚至食物中毒。」他建议，计划制作三文治等冻食作午餐时，应该在进食当日准备，并选择全熟的肉类、水分少的食材，尽量不要将食物留隔夜，以免有食物安全风险。
在准备带饭的食物时，须注意以下事情，以免产生食物安全风险。
罗铭骏说：「用于带饭的食材，如果与前一晚的晚餐一同准备，最好在进食前预留带饭的分量，避免在完成晚餐后，才留起吃剩的餸菜带饭，因为吃过的餸菜可能沾有口水，沾有口水的餸菜在存放的过程中有机会滋生细菌。煮好的饭盒餸菜不应立刻放入雪柜，但同时亦不宜在室温中存放太长时间，最理想是在室温存放不超过三十分钟，放凉后将饭盒放进摄氏四度以下的雪柜中冷藏，待翌日上班前才取出，而在上班途中，亦应该将饭盒放在保温袋中，以免途中于室温停留过久，令食物变坏。」
使用微波炉翻热的过程中，应以盖子或保鲜纸覆盖食物，同时应确保微波炉的温度设定在摄氏七十五度以上（高温），并加热约三分钟至有热气释出，方可确保杀死食物中的细菌。如果担心食物在加热后会太干，可以在加热前先洒一点水在食物上，加热后就不会令食物太干，亦可以确保食物均匀地受热。
