点解食粽容易消化不良？专家教5大健康食法咀嚼速度是关键 附6款粽热量脂肪列表
发布时间：13:01 2026-06-18 HKT
端午佳节将至，市面上各式各样的咸肉粽、枧水粽陆续登场。不过，营养师特别提醒，粽子以糯米为主要成分，属于黏性极高的淀粉来源，本身非常不易消化。如果市民一时贪嘴进食过量，极易加重肠胃负担，引致腹胀、消化不良、胃酸倒流（胃酸分泌过多）等症状，甚至会直接影响血糖稳定与体重控制。
细嚼慢咽且严格控制份量 趁热食用切勿吃生冷粽子
医学专家指出，糯米在消化过程中需要较长时间来分解，加上传统肉粽的内馅多含有五花肉、咸蛋黄等高油脂及高盐分食材，会令消化系统在短时间内承受巨大压力。因此，在端午期间享用粽子时，必须掌握正确的吃法与诀窍，才能在品尝美味的同时减少身体负担。吃粽子时，首先应放慢速度、充分咀嚼，切忌狼吞虎咽。由于淀粉主要在口腔中经由唾液开始分解，若未经仔细咀嚼就吞下，会大幅增加胃部蠕动的压力，极易导致胀气与胃胀。建议市民每口粽子至少咀嚼 20 至 30 次，让唾液淀粉酶与糯米充分混合；同时亦要控制进食份量，避免在一天内摄取过多。
糯米主要由支链淀粉组成，粽子冷却后会引发「淀粉老化」现象，使其物理结构变得更加紧密，反而令肠胃更难消化。因此，粽子在食用前必须彻底加热，以维持较佳的消化性与软糯口感。
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配搭高纤蔬果促肠道蠕动 避开高钠高糖调味沾酱
专家强烈建议，吃粽子时应配搭富含消化酵素的蔬菜一同进食，以增加膳食纤维的摄取量，并延缓血糖飙升。特别是十字花科蔬菜如「椰菜」（高丽菜）、「白萝卜」等，不仅能有效促进肠道蠕动，也能令一餐的营养更为均衡。
此外，粽子内常见的肥肉与咸蛋黄皆属高脂肪食材，若能在餐后适量补充富含膳食纤维及天然酵素的水果或高纤蔬菜，例如奇异果、香蕉、秋葵等，将大有助于肠道蠕动与营养平衡，并能有效优化整体的饮食结构。
港人吃粽子时最爱配搭的甜辣酱、酱油膏（膏状豉油），或是吃枧水粽时必备的砂糖与蜂蜜等，往往含有极高的钠含量与糖分，极易引致血压及血糖飙升，加重身体的代谢负担。因此，食用时应以少量沾取或直接品尝原味为主，避免额外摄取过多的调味料。
4类高危族群食粽要注意
专家最后提醒，虽然粽子美味，但以下四个特定族群在过节时应格外小心：
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肠胃敏感人士： 应避免过量摄取，并切记不要在睡前 3 小时内进食粽子。
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血糖不稳人士： 若果该餐已经吃了粽子（主食），便不建议再摄取其他淀粉类食物，且进食时最好先吃足够的蛋白质与膳食纤维垫底。
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心血管疾病患者： 应尽量减少进食粽内的肥肉，并严格限制甜辣酱等高钠调味料的使用。
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慢性肾脏病患者： 需特别留意粽子常见的糯米、花生及肉类等高磷、高蛋白质食材的摄取量。
碱水粽、莲蓉碱水粽、咸肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽卡路里/脂肪/营养素：
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