低卡低脂就安心吃？营养师揭3种最差「减肥零食」拣错乳酪恐令人食欲暴增饿更快

更新时间：15:00 2026-03-31 HKT
发布时间：15:00 2026-03-31 HKT

为了减肥、摆脱身上赘肉，努力减少食量、戒甜品，但意志力却难敌食欲，经常忍不到口？有营养师提醒，一些标榜低脂、低卡路里的「减肥零食」，可能正是饮食控制破功的原因，非但无助减重，反而引发更强烈的食欲，甚至导致体重反弹、血糖上升。减肥期间想吃零食有甚么挑选原则？

低卡低脂就安心吃？营养师揭3种最差「减肥零食」恐令人食欲暴增

根据英媒《The Sun》报道，英国注册营养师Clarissa Lenherr指出，真正健康的零食有助稳定血糖、补充营养，并预防正餐时暴饮暴食。但市面上许多「伪健康」零食，本质上是「超加工食品」，营养价值极低。这些零食味道极具诱惑性，会不断向大脑发出「想继续食」的讯号。最致命的问题是，相比从不伪装成健康食品的甜品糕点，这类零食却给人「食得健康」的心理安慰，反而导致人们可能不自觉地摄取更多，对减肥造成反效果。Lenherr提出3款最常见却最差的「减肥零食」选择，拆解个中真相。

1. 脱脂/低脂乳酪 (Fat-Free Yoghurt)

这些「减肥乳酪」常被营销为「低卡甜品」、「零罪恶感」，并模仿芝士蛋糕、香蕉拖肥批等甜品口味。它们虽然热量低，但营养价值同样极低。为了营造浓郁口感，厂商在抽走有益的天然脂肪后，往往会加入大量人造甜味剂，例如三氯半乳蔗糖、阿斯巴甜，以及乳化剂、稳定剂等添加剂。

健康脂肪与蛋白质能减慢消化，延长饱腹感。但低脂乳酪缺乏这种营养，容易令人很快又觉得饥饿。另外，有研究显示，人造甜味剂会扰乱人体的食欲调节机制。当味蕾尝到甜味，身体却没有获得相应能量时，便会驱使进食更多，因此很多人「食完一杯低脂乳酪后，仍忍不住再食一排朱古力」。

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更讽刺的是，天然的全脂希腊乳酪或克菲尔是极佳的肠道保健品，但这些超加工的「减肥乳酪」却会损害肠道健康。近年研究指出，超加工食品中的添加剂会破坏肠道菌群，引发炎症、腹胀及血糖失衡，令减重难上加难。

建议代替品：无额外添加糖的全脂希腊乳酪，可配搭少量水果或蜜糖增加甜味。

2. 谷物脆脆（Granola）

谷物脆脆经常被标榜为「纯净」、「天然」、「高纤维」的健康早餐或乳酪配料。但真相是，市面上大部分产品的含糖量都与甜品不相上下。建议食用份量约为45g的，其含糖量已可能与一条朱古力相当。更何况，大部分人实际进食的份量，往往是建议的2-3倍。以为是「健康早餐」，热量却轻易飙升至400kcal。再者，大量糖分也会令血糖水平大幅波动，触发更强烈的饥饿感及进食欲望。

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谷物脆脆通常还有蛋白质含量偏低的缺点，无法提供持久的饱腹感。因此，如果要购买现成产品，应选择坚果和种子含量较高、而非干果含量高的款式。自制Granola是控制糖分的最佳方法，但仍需注意食用份量。

建议代替品：燕麦片、坚果，或高蛋白质的谷物早餐。

3. 米饼（Rice Cakes）

米饼热量低，亦非高度加工，看似健康无害，但其实是其中一种最容易被忽略的「减肥破坏者」。但因为完全是碳水化合物，营养单一，因此升糖指数极高，导致血糖波动，从而引发强烈的食欲。米饼几乎不含纤维或蛋白质，营养价值极低。由于快速消化，也无法带来满足感，导致减肥人士往往需要吃下大量米饼，或者在吃完后不久，又需寻找其他零食充饥。